Yararlılıq

Ən yaxşı Başlanğıc Çəki Dartma Məşqidir


Təməl məşqlər başlanğıc ağırlıq qaldırıcı üçün idealdır.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Şəkillər

Çəki təhsili, bir çox məşq forması kimi, dərhal nəticələr verən asan bir yol deyil və digər məşq formalarından fərqli olaraq olduqca mürəkkəb görünə bilər. Bu mürəkkəblik, başlanğıcı çaşdıra bilər və qorxudar, düzgün bir təlim rejiminin inkişafına mane olur. Bir başlanğıc üçün ən yaxşı ağırlıq qaldırma idmanı əldə etmək üçün nə etdiyiniz nə qədər çox deyil, onları necə və necə tez-tez etdiyiniz - hədəflərinizi uzunmüddətli tərəqqi üçün necə qurduğunuz barədə deyil.

Qələm Bu

Adətən, bir ağırlıq məşqinin ən çətin tərəfi, ardıcıl olaraq sadiq qalmaq üçün başlanğıcda onu tamamilə başa düşməkdir. Uğurlu olmaq üçün yeni başlayan idman zalı müntəzəm olaraq vurmalıdır - bu, həftədə ən az üç dəfə deməkdir - əks halda öyrənmə əyrisi aşılmayacaq və irəliləyiş əldə olunmayacaq. Ən yaxşı məşq uzun sürmək üçün dayandığınız bir məşqdir. Əvvəlində, gündəlik olaraq verilən vərdiş yaratmalısınız. İlk üç-altı həftə ərzində hər həftə üç tam bədən məşqləri təyin edin və ən azı bir gün aralarında boş yerə yerləşdirin. Bir günlük tampon kifayət qədər əzələ bərpa vaxtı əldə etmək üçün vacibdir.

Bir qaldırma lazımdır

Bir başlanğıcın ardıcıl irəliləməsi və aralıq və qabaqcıl çəki təhsili qaydalarına keçmək üçün lazım olan əsas gücün təməlini yaratmaq üçün kifayət qədər sıx olması lazımdır. İlk bir neçə həftə ərzində bədənin bütün əsas əzələ qruplarını cəlb edən məşqlər üçün çəki məşq maşınlarından istifadə edin. Arxa, göğüs, çanaq, hamstrings və quadriseps kimi böyük əzələ qruplarından başlayın, sonra biceps, triceps, deltoids və buzov kimi kiçik əzələlərə keçin. Maşınlar, sonradan bu məşqlərin sərbəst həmkarlarına keçmək üçün istifadə edə biləcəyiniz hər məşq üçün düzgün formanı öyrədir.

Vəqf binası

Başladığınız zaman hər bir məşqin performansı əsas olmalıdır. Dəstlərinizi müəyyən bir məşqin 12 dəfədən çox olmaması ilə məhdudlaşdırın. Tam bədənli bir məşq sessiyası üçün yalnız hər məşqdən iki və ya üç dəst yerinə yetirmək üçün vaxtınız ola bilər. Əsas məşqlərə diqqət yetirin: dəzgah presləri, lat pulldowns, biceps qıvrımları, triceps uzantıları, çiyin presləri, bacak presləri, bacak qıvrımları və bacak uzatmaları. İlk iki həftədən sonra hər həftə fərqli bir əzələ qrupu işlədən bir məşq əlavə edin. Məsələn, 3-cü həftədə sinə üçün kabel uçaqları əlavə edin. 4-cü həftədə əyilmiş sıralar əlavə edin.

İrəli basın

Ən yaxşı başlanğıcın ağırlıq qaldırma məşqi sizi bir təcrübəsizdən növbəti səviyyəyə keçirməlidir. Əlavə məşqlər əlavə etmək kömək edir, ancaq gedərkən tərəqqinizi qrafikləşdirməlisiniz. Qısa müddət ərzində məşqlərin əksəriyyəti üçün çəki artırmağı bacarmalısınız və irəlilədikcə bu çəki səviyyələri dəfələrlə artmalıdır. Təxminən altı həftədən sonra, bəzi və ya bütün məşqləriniz üçün yaylaları vura bilərsiniz. Bu, əvvəllər etdiyiniz məşqlərin pulsuz çəki versiyalarına keçidi təmin etmək üçün mükəmməl fürsətdir.