Yararlılıq

Ağırlığı olan yuxarı silahlar üçün yeni başlayan məşqlər


Güclü, tonlanmış yuxarı qolları heykəlləndirmək üçün çəkilərlə məşq edin.

Rayan McVay / Photodisc / Getty Şəkillər

Sərbəst çəkilərdən, məsələn, dumbbelllərdən istifadə, yeni başlayanlar üçün güc hazırlığı proqramına başlamaq üçün təsirli bir yoldur. Dumbbells istifadə etmək asandır və yüngül 1 ilə 5 funtdan 40 kilo və ya daha çox çəkiyə qədər müxtəlif çəkilərdə gəlir. Bəzi çəkilər çəki əlavə etmək və ya çıxarmaq üçün tənzimlənə bilər. Dumbbells, qollarındakı sabitləşdirici əzələ qruplarını aktivləşdirir və eyni zamanda daha təbii və daha geniş hərəkət imkanları verir. Başlayanlar yaralanma riskini azaltmaq üçün düzgün forma istifadə edərək məşqləri yerinə yetirmələrini təmin etmək üçün ixtisaslı bir fitness təlimatçısından təlimat almalıdırlar.

Güc təliminin əhəmiyyəti

Güclü məşq, anaerobik məşq olduğundan əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir. Ağırlıqları qaldırdığınız zaman qısa əziyyət çəkərkən əzələləriniz çox işləyir və əzələlərin bu şəkildə yüklənməsi əzələlərin ölçüsünü və gücünü artırmağa kömək edir. Güclü əzələlər idman fəaliyyətinizi inkişaf etdirir və dözümlülüyünüzü artırır. Ağırlıqları qaldıraraq əzələlərinizi və sümüklərinizi vurğulamaq, osteoporozun inkişaf riskini azaltmağa kömək edir. Əzələ qurarkən daha çox kalori yandıracaqsınız, çünki əzələ yağ toxumasından daha çox enerji tələb edir.

Tezlik

Hər əsas əzələ qrupunu həftədə iki-üç dəfə məşq etməlisiniz. Amerika İdman Tibb Kollecinə görə, yeni başlayanlar çox yüngüldən yüngül intensivliyə qədər bir məşqlə başlamalı və bir məşq üçün səkkizdən 12-yə qədər təkrar məşqlərdən üç-üç dəstə etməlidirlər. Əzələlərinizin vaxtını bərpa etməsini və yaxşılaşmasını təmin etmək üçün məşqlər arasında 24 - 48 saat istirahət edin. Bir qədər yüngül məşq edərək məşq etmədən əvvəl beş ilə 10 dəqiqəlik bir istiləşmə edin və sonra sərinləyin. İstiləndikdən sonra daim uzanın və zədələnməmək üçün soyudun.

Biceps məşqləri

Bicepsinizi gücləndirməyə kömək etmək üçün müxtəlif dumbbell məşqləri edə bilərsiniz. Bir skamyada oturun və ya yatın və hər əlində bir dumbbell saxlayın. Qollarınızı tərəflərinizə uzadın və çəkilərinizi ovuclarınızla yuxarı saxlayın. Qollarınızı bədəninizə yaxın tutun və dirsəyinizi bükərək qolunuzu bükün. Hammer qıvrımları xurma bir-birinə baxmadan başqa eyni şəkildə edilir. Təbliğçi qıvrımları və konsentrasiyası qıvrımları da bicepsiniz üçün təsirli pulsuz çəki məşqləridir.

Triceps məşqləri

Triceps əzələləriniz qollarınızın arxasında yerləşir və bu əzələ yetişdirmək çətin ola bilər; lakin, dumbbells bu problem yerini tonlamağı bir qədər asanlaşdıra bilər. Triceps uzantıları, başınızın arxasındakı dumbbellini aşağı saldıqda və tavana doğru yuxarı qaldırdığınız zaman tricepsinizi uzatmağa və möhkəmləndirməyə kömək edir. Düz bir skamyada uzanaraq və göğsünüzün üstündəki dumbbellləri avuçlarınızın içinə doğru tutaraq Fransız preslərini edin. Dirsəklərinizi bükün və çəkiləri başınızın hər tərəfinə endirin. Bu məşqi edərkən triceps əzələlərinizin uzanmasını hiss etməlisiniz. Bir ayağı ilə bir skamyaya söykənin və triceps vuruşları edərkən bədəniniz yerə paralel olana qədər irəli əyilmək.