Yararlılıq

Başlanğıc Üç Günlük Tam Bədən Məşqləri


Təcrübəli təlim tərəfdaşı düzgün forma və texnikanı öyrənməyə kömək edə bilər.

Tam bədənə müqavimət göstərən bir təlim proqramına başlamağınız, yaşlandıqca arıq əzələ kütləsini yaxşılaşdırmağa, bədən yağını azaltmağa və yavaş əzələ itkisinə kömək etdiyini nəzərə alaraq ağıllı bir seçimdir. Digər faydalar arasında piylənmə, osteoporoz, depressiya və artritin yaxşılaşmış simptomları azalır. Bir başlanğıc olaraq, üç günlük tam bədən məşqləri, müqavimət təliminin faydalarını yığmağa başlamaq üçün təsirli bir yoldur. Güc təhsili ilə yanaşı, ürək-damar sağlamlığınız üçün hər həftə ən azı 150 dəqiqə aerobik məşq etməyiniz vacibdir.

Dəstlər, Cavablar, İstirahət, Müddət

Bu başlanğıc məşğələnin konturuna hər məşq üçün 12-15 təkrarlama üçün üç dəst etmək daxildir. Dəstlər arasında ən çox iki dəqiqə istirahət edin; bacarırsınızsa dəstlər arasında 90 saniyəlik istirahət etməyi hədəfləyin. Təlimə çox vaxt sərf etsəniz, həddən artıq məşq baş verə bilər, buna görə hər məşqi minimum 30 və maksimum 45 dəqiqə saxlayın. Daha çox məşq həmişə yaxşı nəticələrə səbəb olmur. Məşq sessiyaları arasında bir istirahət günü əlavə edin. Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri məşq edin.

Doğru çəki seçimi

Bir başlanğıc olaraq, hər bir məşq üçün ideal çəki və ya müqavimət təyin etmək üçün bəzi sınaq və səhvlərdən istifadə etməlisiniz. Hər bir məşq üçün 12-15 reps edəcəksiniz, buna görə məqsəd son bir və ya iki repsdə mübarizə aparmağınıza səbəb olan bir ağırlıq və ya müqavimət səviyyəsini tapmaqdır. Bu deməkdir ki, çəki əzələlərinizi sındırmaq üçün kifayət qədər ağırdır, lazımi sayda nümayəndələri yaxşı forma ilə tamamlamaq üçün kifayət qədər yüngül. Birinci dəst əzələlərinizi yorğunlaşdıracağından ikinci və üçüncü dəstlərə biraz çəki endirməyinizi unutmayın. Uzun müddətli müddətdə güc qazanmağı davam etdirmək üçün müqavimət səviyyələrini hər həftə 3-5 faiz artırmağa çalışın.

Hədəf veriləcək əzələ qrupları

Tam bədən məşqlərinizi hədəf alan əsas əzələ qrupları sinə, çiyinlər, arxa, ayaqları, qarın və qolları əhatə edəcəkdir. Bu məşq bütün əsas əzələləri və daha az dəstəkləyən əzələləri hədəf alacaqdır. Təlimlər bir məşqdə etdiyiniz məşq sayını məhdudlaşdırmaq üçün birdən çox əzələ qrupunu hədəf alacaqdır. Bir başlanğıc olduğundan, hər məşqdə həftədə üç dəfə hər əzələ qrupuna vuracaqsınız. Aralıq qaldırıcı olsanız - xəttdən 12 ay və ya daha çox - hər əzələ qrupunu daha ağır bir müqavimət səviyyəsində, aşağı rep sayı, daha çox dəst və ən az əzələlərin bərpası üçün həftədə bir dəfə məşq etmək istəyəcəksiniz.

Məşqlər

Hər bir məşqdə əsas əzələ qruplarının hər birini işlədən bir məşq olacaq. Dəzgah pressini, dumbbell milçəklərini, meyl düymələrini, meyl düymələrini və ya təkanları istifadə edərək sinə əzələlərini məşq edin. Çiyin və ya deltoid, hərbi mətbuat, çiyin presi, yan dumbbell qaldıran və ya çəkən əzələləri hədəf alın. Sırtınızı ölülər, arxa uzantılar, tərs uçanlar və ya oturmuş kabel xətləri ilə gücləndirin. Bacak əzələlərinizi squats, bacak presləri və ya ağciyərlərlə vurun. Dana qaldırır və ya dana maşını dana əzələlərini işlədir. Biceps qıvrımları, konsentrasiya qıvrımları, təbliğ qıvrımları, çəkic qıvrımları və ya chinups istifadə edərək bicepsinizi işləyin. Trisepslərinizi triceps zərbələri, yerüstü triceps uzantıları, kəllə kırıcıları, diblər və ya yaxın əl təkanları ilə məşq edin. Nəhayət, velosiped manevrini, şaquli ayaq zərbələrini, tərs zərbələri, kapitan kreslosunu və ya idman topu zərbələrini istifadə edərək abşinizi məşq edin.

Çeşitli

Məşqlərinizdə müxtəlifliklərdən istifadə edin. Hər məşq üçün yuxarıdakı hər əzələ qrupu kateqoriyası üçün bir məşq seçin. Eyni məşqləri həftədə bir dəfədən çox etməyin. Məsələn, sinə məşqləriniz üçün, Bazar ertəsi günü məşq üçün dəzgah mətbuatını, Çərşənbə günü məşq üçün peçenye və Cümə sessiyası üçün təkanları seçin.

Resurslar (2)