Yararlılıq

Qadın hansı ölçüdə əl çəkilərindən istifadə etməlidir?

Qadın hansı ölçüdə əl çəkilərindən istifadə etməlidir?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bədəninizdəki müəyyən sahələri hədəf almağa kömək edəcək çəkiləri seçin.

Comstock Şəkilləri / Comstock / Getty Şəkillər

Bir qadın olaraq sizin üçün optimal əl çəkilərini seçmək çətin ola bilər, ancaq fitness məqsədlərinizə çatmaq və məşq gündəlikinizin istənməyən yan təsirlərini azaltmaq üçün vacibdir. Çəki təhsili qadınlara azaldılmış çəki, yaxşılaşdırılmış maddələr mübadiləsi, artan gücü və osteoporoz riskinin azaldılması daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası verir. İdman rejiminizi necə qurulacağını başa düşmək, fitness məqsədlərinizə çatmağınıza istiqamət verəcəkdir.

Yüksək təkrarlarla aşağı çəkilər

Ənənəvi olaraq, qadınlar kişilərə nisbətən daha aşağı çəkilərdən istifadə edirlər. Bunun əsas səbəbi, ümumi girintinizi azaltmağa kömək edən uzun, tonlanmış, arıq əzələ lifləri yaratmaqdır. Bununla birlikdə, bir məşqin 15 dəfədən az təkrarlanması, böyük və ya kiçik çəkilərdən istifadə etməyinizlə eyni miqdarda əzələ kütləsi meydana gətirdiyinə görə ümumi bir fiziki hazırlıq yanaşmasına üstünlük verə bilərsiniz. Yüngül çəkilərinizi eyni məşqdən cəmi beş dəqiqə çəkin. Bu ürək dərəcənizi artıracaq və arıq, tonlanmış bir görünüş əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Fərqli nəticələr üçün daha ağır çəki seçin

Bununla birlikdə, qadınlar daha aşağı təkrarlarla daha yüksək çəki istifadə etməklə təsirli fayda əldə edə bilərlər. 2002-ci ilin aprelində "İdman və məşqlərin tibb və elmləri" adlı bir araşdırma, daha az təkrarlama üçün daha çox çəki istifadə edən qadınların məşq zamanı və gün ərzində daha çox kalori yandırdıqlarını göstərdi. Jurnalın 2010-cu il versiyasından başqa bir məqalədə altı il ərzində həftədə üç dəfə ağır müqavimət təhsili istifadə edən post-menopauza dövrü qadınların etməyənlərə nisbətən daha çox kilo və yağ itirdikləri məlum oldu. Bu dəlil, ağır çəkilərdən istifadə edərək yağların azalması və artan metabolizma ilə əlaqəli uzunmüddətli sağlamlıq faydaları təklif edə biləcəyini göstərir.

Alt xətt

Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) qadınlara məşq rejiminə həftədə ən azı iki dəfə çəki əlavə etməyi tövsiyə edir. ACSM əlavə edir ki, 12-15 təkrarlama optimaldır və bu bir çox təkrarlamanı istirahət etmədən tamamlamağa imkan verən bir çəki seçməlisiniz. Bununla birlikdə, düzgün formada saxlaya bilmirsinizsə, zamanla çəkinizi azaldın və zamanla daha yüksək bir çəkiyə qədər çalışın. Bu qaydalardan istifadə edərək gündəlik istifadə etmək istədiyiniz çəki seçin.

Pəhriz mülahizələri

Kilo təhsili və tonlama mövzusunda kişi və qadın arasındakı ən təsirli fərqlərdən biri də estrogenə qarşı testosteronun səviyyəsidir. Daha çox miqdarda estrogen olduğuna görə qadınlar daha az toplaşırlar və əzələ kütləsində əhəmiyyətli qazanc əldə etmək üçün zülal və kalorili qidaların artmasını tələb edirlər. Bununla birlikdə, fiziki cəhətinizi tonlandırmaq və arıqlamaq üçün gündəlik işinizə ağırlıq verdiyiniz üçün diyetinizdəki kalori, yağ və natriuma nəzarət edin.