Yararlılıq

Bacaklarınızı necə bəsləmək olar?


Ardıcıl müqavimət təhsili ilə bacaklarınızı büzün.

Böyük və ya əzələ hipertrofiyasını əldə edərək, onu böyütmək adlandıra bilərsiniz, amma hamısı eyni şey deməkdir. Milli Güc və Kondisioner Dərnəyinə görə, əzələ hipertrofiyası, təlim nəticəsində ortaya çıxan əzələlərin böyüməsidir. Bu əzələ böyüməsi, ilk növbədə mövcud əzələ liflərinin kəsişmə sahəsinin artması ilə əlaqədardır. Bacaklarınızı böyütmək üçün çox məşq etməli və ardıcıl olmalısınız. Bunun nə qədər davam edəcəyini bilmək üçün heç bir yol yoxdur, ancaq düzgün məşq, bərpa müddəti və yaxşı bir pəhriz ilə bacak ölçüsünü artıra bilərsiniz.

1.

Məşqinizi ayırın və ayaqlarınızı tək məşq edin. Üst və aşağı bədən məşqlərini alternativ etdiyiniz yerdə iki günlük bir split edə bilərsiniz. Yoxsa üç və ya dörd günlük bir split seçib ayaqlarınızı həftədə bir və ya iki dəfə məşq edə bilərsiniz.

2.

Hər hansı bir ağırlıq təhsili etmədən əvvəl beş ilə 10 dəqiqə isidin. Orta dərəcədə bir intensivlikdə beş dəqiqə kardiyo edə bilərsiniz, sonra squats, bacak presləri və ya ağciyərlər kimi məşqlərin istiləşməsinə davam edin. Bu istiləşmə dəstlərini yüngül çəki ilə edin və təxminən 15-20 reps edin.

3.

Əsas, çox nöqtəli məşqlərlə məşqə başlayın. Bu məşqlər sizə ağır qaldırmağa imkan verəcək və əzələ kütləsi əlavə etmək üçün əladır. Məsələn, bir barbell arxa çömçə, deadlifts, barbell ön çömçə və split squats daxil edə bilərsiniz.

4.

Ağır, çox nöqtəli məşqlərinizdən sonra tək-tək hərəkətlər et. Bunlar ayaqlarındakı əzələlərə bir-bir vuracaq köməkçi məşqlərdir. Bacak uzatmalarını, istənilən növ qıvrımları və müxtəlif dəyişkən buzovları daxil edə bilərsiniz.

5.

Əzələ ölçüsünün artırılmasına diqqət yetirmək üçün hər məşq üçün altı ilə 12 reps arasında üç-altı dəsti yerinə yetirin. Hər dəstə və məşqə 100 faiz səy göstərə biləcəyiniz üçün hər dəst arasında 30 ilə 90 saniyə arasında istirahət edin.

Lazım olan şeylər

  • Müqavimət üçün təlim avadanlığı

Göstərişlər

  • Bir jurnalda və ya notebookda məşqlərinizi izləyin. İşlədiyiniz zaman və istifadə edilən məşqlər, dəstlər, nümayəndələr və müqavimət.
  • Əzələlərinizi böyütmək və cansıxıcılıqdan qorunmaq üçün məşqlərinizi dörd-səkkiz həftədə bir dəfə dəyişdirin.
  • Başlayanlar səkkizdən 12-yə qədər olan iki və ya üç dəstdən başlamalı, sonra tədricən çəki və yerinə yetirilən dəstləri artırmalıdırlar.
  • Hər məşqdən sonra bacaklarınızı uzatın.

Xəbərdarlıqlar

  • Həmişə çəkini artırmayın və altı dəfə dayanmayın. Əzələ kütləsinə alternativ iş yükləri ilə və bəzən altı, səkkiz, 10 və ya 12 reps etməklə daha yaxşı nail olmaq olar.
  • Hipertrofiya təhsili üçün yeni olsanız, tövsiyə olunan dəstlər və nümayəndələrin maksimum miqdarı ilə başlamayın. Şiddətli əzələ ağrısı və ya zədələnmə ehtimalı daha yüksəkdir.
  • Əvvəlki ayaq məşqlərinizdən hələ də əziyyət çəkirsinizsə, məşq etməyin. Bədəninizin yaxşılaşmasına icazə verin, əzələləriniz böyüyə bilər.

Resurslar (1)