Yararlılıq

Qrup Hip Qaçırılması ilə Tək Ayaq Squat


Müqavimət qrupunu sinə və ya çiyin hündürlüyünə qədər çəkin.

Medioimages / Photodisc / Phododisc / Getty Şəkillər

Tək ayaq büzüşməsi və kalça qaçırma, omba, kalça, qarın və ayaqlarda əzələlərin işləyir. Bir məşq bandı istifadə edərək və bir ayaq üstə durarkən məşq intensivliyini artırır və əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edir. Bina gücü ilə yanaşı, kalça qaçırma ilə tək ayaq çömçəsi sabitliyi yaxşılaşdırmağa və sümüklərinizin sıxlığını artırmağa kömək edə bilər.

Squat necə

İdman ayağınıza sol ayağınızla addımlayın. Ayaqlarını çiyin genişliyinə yayaraq düz durun. Əlləriniz çiyinlərinizə çatana qədər müqavimət bantının tutacaqlarını çəkin. Sağ dizinizi bükün və demək olar ki, kalça səviyyəsinə qədər sağ ayağını yan tərəfə qaldırın. Sol ayağınızdakı tarazlıq, oturduğunuz kimi yerə əyilmək. Yavaşca durun və təkrarlayın. Hər ayaqda cəmi 10 təkrarlama məqsədi qoyun.

Qarışdırın

Çəkmədən əvvəl ən rahat hiss edən ayağınızı istənilən istiqamətə qaldırın. Məsələn, ayağını önünüzdə tutaraq ya da arxadan uzatmaq olar. Tək ayaq çömçəsini çox çətin görsən, bir ayağını uzat, ancaq çömbəldiyin kimi ayaq barmaqlarını yerə toxun. Çömbəlkinin intensivliyini artırmaq üçün qollarınızı uzadın və çömçənizdən geri qaldığınız zaman onları yuxarıya basdırın. Daha ağır bir gərginlik müqavimət qrupunu istifadə edərək və ya bir tarazlıq asma kimi sabit olmayan bir səthə çırpmaqla məşq intensivliyini artıra bilərsiniz.

Form düzəlişlər

Tək ayaqları squats edərkən həmişə düzgün formadan istifadə edin. Çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkin. Bir ayağa balans verərkən bir tərəfə söykənməyin və itburnunuzun sürüşməsinə icazə verməyin. Bunun qarşısını almaq üçün lazım olduqda sabit bir səthə saxlayın. Rahat hiss etdiyiniz zaman yalnız ayağınızı yuxarı qaldırın. Ən yaxşı nəticəyə gəlmək üçün, bədəninizdəki bütün çəkini ayağınızın dabanında saxlayın, özünüzü çömçə vurduğunuz zaman.

Təhlükəsizlik ilk

Tək ayaqları squats edərkən təhlükəsiz nəfəs alın. Ayağınızı uzadıb özünüzü çömbəlib yerə saldığınız müddətdə inhal edin. Özünüzü geri dayanmış vəziyyətə itələyərək nəfəs alın. Əzələlərinizi - abdominallarınızı, belinizi və tərəflərinizi - bütün məşqlər boyu belinizi dəstəkləmək və bədəninizi sabitləşdirmək üçün sıx olun. Heç vaxt dizlərinizin çöldə uçmasına və ya çömbəldiyiniz kimi içəri mağara çıxmasına icazə verməyin, bu da diz zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, dizlərinizin həmişə ayaq barmağınızın istiqamətində hərəkət etdiyinə əmin olun.