Yararlılıq

Yan Lunges vs Yan addımlı Squats


Yan ciyərlər, quadlarınızı və glutesinizi düzəltməyə kömək edir.

Jupiterimages / Pixland / Getty Şəkillər

Ağciyərlər və squats sadəcə birlikdə getmək kimi görünür. Hər iki məşq də torlarınızı endirmək üçün dizlərinizi bükmək və sonra özünüzü geri itələməkdən ibarətdir. Hər bir fəaliyyət oxşar əzələləri hədəf alır və hər ikisi də bədən çəkisi və ya ağırlıqlı məşqlər şəklində həyata keçirilə bilər. Beləliklə, bir məşqin yanal bir versiyası varsa, digərinin yan tərəfləri də olmalıdır. Əgər məşq gündəlikinizi dəyişmək istəsəniz, aşağı bədən proqramınıza yan ciyərlər və squats əlavə etməyi düşünün. Yan ağciyərlər və ya yan addımlı squats etmədən əvvəl ən azı beş dəqiqə bir istiləşmə kimi aerobik məşq edin.

Yaxşı formadan istifadə edin

Yan lunge, sadəcə səslənən şeydir. Bir sözlə, irəli getmək və ağciyər etmək əvəzinə sola və ya sağa doğru addımlayırsan. Düz bir şəkildə ayaqlarınızı bir-birinə yaxın tutaraq başlayın. Məşq boyunca bir tikə duruşunu saxlayın. Sağ tərəfinizə uzun bir addım atın, sağ dizinizi bükün və torsonunuzu yerə endir. Sağ dizinizin sağ ayağınızdan daha uzaq tərəfə getməsinə imkan verməyin. Buzağınız yerə perpendikulyar olduqda ağciyərini dayandırın. Hərəkətin altındakı sol ayağınız düz və yerə 45 dərəcə bucaqlı olmalıdır. Sağ ayağınızdan itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər iki tərəfə də məşq edin.

Yan addımlı Squat edin

Yan lunge kimi, yan addımlı squats kifayət qədər özünü izah edir. Bir-birinizin yanında ayaqlarınızla düz durun və dizlərinizi və kalçanızı düz yerə əyilmiş vəziyyətdə bükün. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər geniş yayılaraq sağa doğru addımladığınız zaman dizlərinizi və kalçanızı əyilmiş saxlayın. Sol ayağınızı qaldırın, ayaqlarınızı bir araya gətirin və sonra ayağa qalxın.

Sıxlıq

Ağırlıqlar çəkərək ağciyərləri və yan addımları daha sıx edin. Çiyinlərinizin arxasına bir barbell qoya və ya dumbbells və ya digər əl çəkilərinə tuta bilərsiniz. Hər iki məşq zamanı dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyinlərinizin qarşısında saxlayın.

Əzələlərinizi bilin

Hər iki yan ağciyər və yan addım squats hər budun qarşısında quadriseps hədəfləyir. Həm də kalça bağlayıcıları və glutes kimi əzələləri işləyəcəksiniz. Çox uzun bir cığır alsanız, bir az diqqətinizi gluteus maximus-a yönəldəcəksiniz. Eyni şəkildə, çiyinlərinizin arxasında bir barbell aşağı tutaraq yan addımlararası məşqlər zamanı glutesinizi hədəf ala bilərsiniz.

Gündəlik dizayn edin

Yan ağciyərlər və ya yan addımlı squats etdikdə hər səkkizdən 12 təkrarlama yerinə yetirin. Bərabər sayda nümayəndəni sağa və sola basmaqla və ya ağciyərlə həyata keçirin. Dərhal əks istiqamətdə hərəkət edən ikinci dəstənin ardınca bir istiqamətdə hərəkət edən squats və ya ağciyərlərin tam dəstini edə bilərsiniz və ya hər bir rep ilə ayaqları alternativ edə bilərsiniz. Seanslar arasında ən azı bir istirahət günü olmaqla həftədə bir-üç dəfə məşq edin.