Yararlılıq

Qadın Triatlet necə olmalı


Triatlon idmançıları üzgüçülük, qaçış və velosiped hissələrini tamamlamaq üçün ən yaxşı formada olmalıdırlar.

Mike Powell / Lifesize / Getty Şəkillər

Triathlons - qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmənin intensiv kombinasiyası böyük bir nailiyyət axtarışında fitness tamponları üçün ən populyar seçimlərdən birinə çevrilir. ABŞ Triatlonuna görə, 2012-ci ildə 1 milyondan çox adam yarışmaq üçün imza atdı və bunların 37 faizi qadın idi. Aydın məsələdir ki, triatlon artıq köhnə olduqları "oğlanlar klubu" deyil və yalnız üst idmançılar üçün deyil. Bütün dünyadakı qadınlar rəqabət aparmaq üçün addımlayır, lakin başlanğıc xəttinə keçmədən, tədbir üçün məşq etmək üçün ciddi bir öhdəlik götürməlidirlər.

1.

Təlim cədvəli qurun. Əksər qadınlar üçün triatlon üçün məşq, ən yüksək fiziki vəziyyətinizdə olmadıqca 10 ilə 12 həftəyə qədər davam edir. Bununla belə, əsasən rəqabət xarakterli fəaliyyətlərə diqqət ayırmaq üçün vaxt lazımdır. Fəaliyyətdən və məşq cədvəlində olduğunuz yerdən asılı olaraq həftədə beş-altı gün ərzində hər yerdə 10 dəqiqədən 90 dəqiqəyə qədər işləməyi planlaşdırın.

2.

Velosiped sürməyi, qaçış və üzgüçülük planına daxil edin, tədricən həftədən həftəyə qədər hər birinin məsafələrini və intensivliyini artırın. Alternativ fəaliyyətlər və hər bir məşq üçün istiləşmə və soyumağınızdan əmin olun.

3.

Triatlonun bu aspekti üçün məşq etmək üçün, idman tempi və dözümlülük artıran temp qaçışları, aralıq və məsafələr qaçışları da daxil olmaqla müxtəlif növlərdən istifadə edin. Mövcud fitness səviyyənizi bələdçi olaraq istifadə edərək həftədə iki-dörd gün çalışmağa çalışın. Lazım gələrsə bərpa etmək üçün vaxtaşırı gəzməklə 15-20 dəqiqə qaçışdan başlayın.

4.

Hərəkətlərinizin məsafəsini artırın və həftələrdə irəliləməyiniz üçün nisbətlərinizi işlətmək üçün gəzinti miqdarını azaldın. Planın sonundakı məqsəd 3.1 mil və ya təxminən 30 dəqiqə fasiləsiz qaçmaqdır - ancaq unutmayın ki, bu velosiped sürmə və üzgüçülüyə əlavə bir şeydir.

5.

Üzməməyinizi məşq cədvəlinizə daxil edin. Bir hovuzda, göldə və ya hətta okeanda üzməyi seçsəniz, həftədə bir və ya iki dəfə üzgüçülük etməyi planlaşdırın. Yeni başlayanlar 10-15 dəqiqə üzgüçülüklə, ya da ilk həftə ərzində təxminən 300 metr məsafədən başlamaq lazımdır. Çilingər qadınlar 500 ilə 900 metrlik üzmə ilə başlaya bilər. Hər iki halda da, lazım olduqda fasilələr alaraq rahat, çətin bir sürətlə üzün.

6.

Davamlı nəfəs alın və yavaşlaya bilən düz üzgüçülükdən qaçın. Bunun əvəzinə bədəninizi hər vuruşla yan-yana çevirin və aşağı bədən gücünüzü qorumaq üçün vuruşu minimuma endirin. Məşqiniz irəlilədikcə, tədricən 1400 metr məsafəyə üzmə məsafələrini artırın.

7.

Həftədə iki-üç dəfə velosiped sürün, yenidən məşq planı ilə hərəkət edərkən məsafənin və intensivliyin tədricən artmasını istifadə edin. Daha az uyğun qadınlar 15 ilə 20 dəqiqəlik gəzintilərlə başlasın, daha uyğun insanlar bunu başlamaq üçün bir saata qədər çata bilərlər. Rahat bir tempi qoruyun və aşağı və ya sahildən keçmək üçün yuxarı və yüksək dişli istifadə üçün dişli dişlərdən istifadə etməyi unutmayın.

8.

Kərpic təhsili olaraq bilinən qaçışla velosipedinizi proqramınızın kənarında qoşun. 30 dəqiqədən iki saata qədər hər yerdə velosiped sürün, sonra dərhal 15-20 dəqiqəlik qaçış edin. Bu cür təlim, ayaqlarınızı yarışlar boyunca qarşılaşacağınız fəaliyyətlərdə sürətli keçməyə hazırlamağa kömək edəcəkdir. Məşqinizin sonunda 12 mil məsafə qət edə bilməlisiniz.

Lazım olan şeylər

  • Çalışan ayaqqabı
  • Velosiped ayaqqabıları

Xəbərdarlıq

  • Gərgin səy tələb etdiyindən triatlon məşqlərinə başlamazdan əvvəl həkiminizdən fiziki qiymətləndirmə alın.

Videoya baxın: Wonder Woman Official Comic-Con Trailer 2017 - Gal Gadot Movie (Noyabr 2020).