Yararlılıq

Bir məşqi gündəlik olaraq kişilər üçün çimərlik bədənini necə əldə etmək olar


Son çimərlik bədəni üçün çəki təhsili və kardiyanı birləşdirin.

Image Source / Photodisc / Getty Şəkillər

Sislənmiş bir sinə, geniş çiyinlər, geniş arxa, altı paketli abs və səliqəli buzovlar hamısı insanın çimərlikdə üzgüçülükdə gözəl görünməsi lazımdır. Kaş bu səslənən qədər sadə olsaydı. Mükəmməl bir forma almaq və ideal çimərlik bədəninizə nail olmaq, əlbəttə ki, əlçatmazdır, ancaq ora çatmaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər. Ayrıca, diqqətlə qurulmuş, çimərlik bədəni üçün xüsusi bir məşq rejiminə ehtiyacınız olduğunu unutmayın.

1.

Üst bədəninizi həftədə üç dəfə və alt bədəninizi bir dəfə məşq edin. Belin üstündəki əzələlər çimərlik görünüşü üçün ən vacib olsa da, hələ də ayaq məşqlərinə ehtiyacınız var, əks halda üzgüçülük şortlarınızın altındakı cılız görünmək riski var.

2.

İstədiyiniz görünüşü əldə etmək üçün özünüzə 12 həftə vaxt verin. Böyük formaya düşmək bir gecədə baş vermir, buna görə "Kişi Fitnessi" nin məşqçisi T.R Qudman özünüzə 12 həftə vaxt ayırmağı və üç, dörd həftəlik mərhələlərə bölməyi məsləhət görür. Birinci mərhələ möhkəm bir təməl quracaq; ikinci mərhələ güc və ölçü əldə etməyə, üçüncü mərhələ isə o qədər də az olmamağa və bədən yağının düşməsinə həsr edilmişdir.

3.

Hər yuxarı orqan məşqində altı məşq edin. Bunu bir sinə hərəkətinə, bir çiyin hərəkətinə, ikisini kürəyinizə və hər birini triceps və biceps üçün ayırın. Gücləndirici məşqçi Mayk Robertson bunları supersets kimi yerinə yetirməyi təklif edir, burada iki məşqi bir-birinə qoşub arxa tərəfə yerinə yetirin. Bu, məşq həcminizi artırır və kalorili yanmanı artıra bilər, bu da daha sürətli yağ itkisinə səbəb olur.

4.

Sinə, arxa və çiyinlərinizə və qollarınız üçün təcrid olun. Nümunə bir rutbell cərgələri, barbell çiyin presləri və yerüstü dumbbell triceps uzantıları ilə təchiz olunmuş kabel qıvrımları ilə əvəz edilmiş bir dəzgah mətbuatı ola bilər.

5.

Həftədə bir dəfə bacaklarınızı vurun. Bacaklarınızı işləyərkən, çox eklemli hərəkətlər bir daha açardır, Muscle & Fitness üzrə məşqçilər Joe Wuebben və Gunnar Peterson'u qeyd edin. Burada da superset yanaşmasını tətbiq edin. Sessiyanı sərt ayaqlı ölülər ilə əvəz edilmiş squats ilə başlayın, sonra yalançı qıvrımları olan dumbbell ağciyərlərə keçin və dana ilə düzəldilmiş planka qaldırın.

6.

Birinci fazada hər seansda hər məşqdə 10-12 repsdən ibarət dörd dəsti tamamlayın. Həftə 10-u 10 dəst üçün orta rahat çəkilərdən başlayın və dördüncü həftədə 12-dən dördə qədər çətin olmadıqca tədricən çəkilərinizi artırın.

7.

Beşinci həftədə çəkilərinizi artırın, ancaq hər hərəkətinizdə beş dəstdən beşə qədər aşağı salın. Ağırlığı qaldırmaq və ya həftənin səkkizində səkkizdə beş ağır dəstdə olmağınıza qədər dörd həftə ərzində nümayəndələr əlavə etməyi hədəfləyin.

8.

Dördüncü həftədən 12-dək məşqlərinizi bir az aralığınızda minimal bir istirahət olaraq iclaslarınızdakı bütün məşqləri yerinə yetirin. Burada biraz daha yüngül getməyiniz lazım ola bilər, ancaq son dörd həftə ərzində həqiqətən bir təkan vermək üçün güc məşqləri və kardiodan çətin bir qarışıq əldə edəcəksiniz. Hər bir məşqdə səkkizdən 12-yə qədər repi tamamlayın və dövrələr arasında 90-120 saniyə istirahət edərək dövrədən dörd dəfə keçin.

9.

Yağ yandırmasına kömək etmək üçün gündəlik olaraq kardio əlavə edin. Manhettendəki Peak Performans komandasının məşqçisi Dan Trink iki fərqli ürək məşqini tövsiyə edir. Birincisi, 200 metr aralığa yayındığınız, dincəldiyiniz, ardınca aramızda istirahət etdikdən sonra 100, 75 və 50 metr aralığında sprint etdiyiniz bir treadmill sprint məşqidir. Sprinti başa çatdırmaq üçün aldığınız müddətdən iki qat daha çox istirahət etməlisiniz. İkincisi, Trink, avarçəkmə məşqini təklif edir, burada 500 metr məsafəyə, üç dəqiqə dincəlməyə, 300 metr məsafəyə, iki dəqiqə dincəlməyə, 200 metr aralığa, bir dəqiqəyə dincəlməyə və 100 metrlik bir sıra ilə başa vurmağınıza təklif olunur. Bunları həftədə bir dəfə, ağırlıq məşqindən sonra və ya ayrı günlərdə edin.

Lazım olan şeylər

  • Yaxşı təchiz olunmuş idman zalı

İpucu

  • Hər yeməkdə yağsız protein, tərəvəz, qida yoğun karbon və sağlam yağlar olan sağlam bir pəhriz ilə məşq rejimini birləşdirin. Kütlə qazanmaq lazımdırsa, kalori alma və xidmət ölçülərinizi artırın. Yağ itirmək lazımdırsa, bir az az yeyin və kalorili suqəbuledici atın.

Xəbərdarlıq

  • Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlanın və çəki təhsili ilə tanış deyilsinizsə, özünüzü idman salonuna sifariş edin.