Yararlılıq

Serratus Anterior Programları

Serratus Anterior Programları



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Diqqəti itələmələr serratus anterior-u gücləndirəcəkdir.

Serratus anterior bəzi məşqçilər üçün underrated əzələdir, ancaq göğsünüzü və yuxarı kürəyinizi hədəf alan bir çox fəaliyyət üçün inkişaf etdirmək xüsusilə vacibdir. Bir baxışda, sinənizin hər tərəfində yerləşən serratus anterior əzələlərinizin kifayət qədər güclü olub olmadığını müəyyən etmək çətindir. Ancaq standart bir təkan verərkən çiyin bıçağınız dayanırsa, serratus ön gücünüzü inkişaf etdirməlisiniz. Bəzi hədəflənmiş məşqlər çiyin bıçaqlarını uyğun tutmağa kömək etməlidir.

Serratusunuzu isidin və uzanın

Güc məşqinə başlamazdan əvvəl daim istilənin. Beş-10 dəqiqəlik aerobik məşq edin. Serratus anteriorunuzu dinamik şəkildə uzatmağınız üçün atlama jaklarını daxil edin. Serratus anteriorınuzu boşaltmağa kömək edəcək digər dinamik uzanmalara üfüqi qol yellənmələri və ya sol qolunuzu bükərkən sağ qolunuzu başınıza uzaddığınız yan əyilmələr daxildir. Yan tərəfləri hər iki istiqamətdə əyilmək. Normal çəkinizin 50 faizini istifadə edərək ağırlıqlı məşqlər toplusu da edə bilərsiniz.

Serratus Anterior məşqləri

Repertuarınıza müxtəlif məşqlər əlavə edin və sonra hər serratus ön məşq zamanı iki-üç məşq edin. Sərbəst çəkilərlə işləməyi sevirsinizsə, qollarınızı tavana doğru uzanaraq meylli bir dəzgahda uzanaraq çiyinlərinizi qaldıraraq ağırlığı düzəltmək üçün çiyinlərinizi qaldırın. Kabel maşını istifadə etmək üçün, orta kasnağa bir qol əlavə edin, maşını geri çevirin və irəli çəkin. Kabel maşını oturanda və ya uzanma vəziyyətində olanda istifadə edin.

Bədən çəkisi seçimlərinə əlləriniz ayaqlarınızın üstündən qaldırıldığı meylli itələmələr daxildir. Çiyin bıçaqlarını yelləmədən itələmələri nə qədər üfüqi vəziyyətə gətirə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Tərəqqi etdiyiniz zaman meylinizi aşağı salın və serratus əzələləriniz güclənir. Alternativ olaraq, zəmində standart bir təkan mövqeyini təyin edin və qollarınız düz qalarkən torsonunuzu bir neçə düym aşağıya çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qalxmaq üçün çiyinlərinizi yayın.

Məşqlərinizi planlaşdırın

Bu məşqlərin hər biri üçün üç dəstdən altı dəstə, hər dəstdə altıdan 12 təkrarlama yerinə yetirin. Dəstlər arasında özünüzə bir-üç dəqiqə istirahət verin, ancaq irəlilədikcə vaxtınızı bir dəqiqəyə endirməyə çalışın. Hər setdə son təmsilçiləri çətin vəziyyətə gətirmək üçün kifayət qədər çəki istifadə edin. Maksimum güc qazanmaq üçün altı dəfə qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkidən istifadə edin. Serratus anterior məşqlərini arxa tərəfdən yerinə yetirməyin. Məşqlər arasında bir neçə dəqiqə istirahət edin və ya fərqli bir bədən hissəsini - məsələn, ayaqlarınızı, məsələn, hər serratus məşqi arasında hədəfləyin.

Proqramı statik bir uzanma ilə bitirin

Serratus anterior işinizi bitirdikdən sonra məşq sonrası ağrıların qarşısını almaq və elastikliyinizi artırmaq üçün statik uzanma həyata keçirin. Serratus əzələləriniz nə qədər çevik olursa, gələcək məşqlər zamanı da bunlardan daha səmərəli istifadə edə bilərsiniz. Qollarınızı arxa tərəfinizə yerləşdirin və sonra sağ əlinizi sol əlinizlə tutun. Eyni zamanda sağ qolunuzu sol kalçanıza çəkərkən qulağını çiyninizə doğru sürüşərək boynunu sola bükün. Dartışmağı təxminən 15 saniyə saxlayın və sonra digər qolu işləyin. Üç təkrarlama edin.


Videoya baxın: Winging Scapula Alata için 2 Egzersiz! (Avqust 2022).