İdman

Üzgüçülük zamanı sürətli çırpınma vuruşunun sirri nədir?


Bir çırpma vuruşunun bacak gücü ayaq biləyinin uzanmasına bağlıdır.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Şəkillər

Çırpınan bir vuruşun gücü belinizdən başlayır və ayaqlarınızın böyük əzələləri tərəfindən meydana gəlsə də, sürətli bir vuruşun sirri ayaqlarınızın vəziyyətində qalır. Çırpınma zərbəsi, ayaqlarınızı bir az əyilmiş və ayaq barmağınızla bir qamçı bənzər bir hərəkətlə yuxarı və aşağı dəyişdirməkdən ibarətdir. Ayaq biləyiniz nə qədər uzanırsa - plantar fleksiyon - dizlərinizi nə qədər az əysəniz və vuruşunuz daha sürətli olur.

Propel və ya sürükleyin

Yalnız üzgüçülər bir uzun quyruğu olan su pəriləri kimi qurulsaydılar. İkinci ayaqlarınız çırpınma vuruşunda açıq şəkildə bölünür, ayaqlarınız sudan gələn sürüşmə ilə mübarizə aparacaqlar. Bacaklarınızı bir-birinizə çəkdiyiniz anda sürətləndirici qüvvə meydana gətirirsiniz. Sürükdən daha çox güc yaratdığınız müddətcə irəliləyəcəksiniz. Zərbənizdəki hərəkət miqdarı ayağınızın hərəkət dairəsinə görə müəyyən edilir. Ayaqlarınızın hərəkəti kiçik, sürətli və elastik olarsa, Stanford Universiteti Üzgüçülük üzrə üzmə komandası üçün məsləhət verən Masters üzgüçü Marty Hull-a görə suda sürətinizin təxminən 10-15 faizini təşkil edəcəkdir. Başlanğıc üzgüçülər çox vaxt çox böyük vururlar və sürük çıxaran və onları yavaşlatan suyu səpirlər. Bədəninizi üfüqi bir vəziyyətdə tarazlaşdırmaq üçün kifayətdir.

90 dərəcədən az və ya çox

Ayaq biləyinizi uzatmaq və ayaq barmaqlarınızı çırpma vuruşunda göstərə biləcəyiniz nə qədər bacak gücünün suya verildiyini müəyyənləşdirir. Nə qədər çox güc istehsal etsəniz, hər vuruşda daha çox məsafəni əhatə edir. Hull görə, ayağınız 90 dərəcədən çox irəliləyirsə, dizlərinizi bükmək məcburiyyətində qalacaqsınız və ən böyük sürətə nail olacaqsınız. Suyun təzyiqi ayağınızı bu optimal vəziyyətdə saxlamağa kömək etdiyi üçün buzov əzələləriniz işləməməli və az qan axını tələb edir. Bədəniniz qan axışını aslan payının artmasına səbəb olan göğsünüzə və qollarınıza istiqamətləndirir. 90 dərəcə və ya bir qədər daha yüksək olan ayaq fleksiyası, dizlərinizi bir az əyilməyinizi tələb edir. Ancaq ayaqlarınızı düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün buzovlarınız işləməli olacaq. Ayağınızın bükülməsi 90 dərəcədən azdırsa, ayaqlarınızın düzgün bucağını qorumaq üçün dizlərinizi daha da əyilməli olacaqsınız. Bu, sürünməyə səbəb olan və irəli irəliləməyə səbəb olan dizlərinizin daha böyük əyilməsidir.

Ayaq biləyi elastikliyinə diqqət yetirin

Ayağınızın hərəkət dairəsindəki hər bir artan artım üçün yalnız çırpma vuruşunda daha çox hərəkət edən qüvvə istehsal etməyəcəksiniz, həm də bunu etmək üçün daha az səy göstərəcəksiniz. Bir sözlə, ayaqlarınızdakı tarsal-metatarsal oynaqları kimi ayaq biləyinizi də uzanın. Bəzi üzgüçülər uzanma lövhələrindən istifadə etsələr və ya ayaqları divan altında əyilərsə, bu növ uzanma ayaq biləyi eklemlerinde stres ola bilər. Bir kresloya və ya yerə oturaraq sağ ayağını sol budun üstündən keçərək ayaq biləyiniz üçün etibarlı bir uzanmağa başlayın. Sağ ayağınızın ucunu tutun və yumşaq bir təzyiq tətbiq edərək ayağınızın yuxarı hissəsi boyunca uzanan hiss edərək yavaş-yavaş ayağınızın altına əyilmək. Pik mövqeyini 30 saniyə saxlayın. Bacaklarınızın vəziyyətini tərsinə dəyişdirin və sol ayağınız üçün uzanmağı təkrarlayın. Başqa bir sadə uzanma, ayaqları qarşınızda uzadılmış yerdə oturmaqdır. Çalışın və ayaq barmaqlarını mümkün qədər aşağıya vurun və sonra bir və ya iki dəqiqə mövqe tutun. Ayaqları mümkün qədər geri çevirib hərəkəti tərsinə çevirin. Nöqtəli və çevik nümunəni 10 dəfə təkrarlayın.

Güclü və dəyişkən kalça fleksorları

Ayaq biləyinizin elastikliyi yaxşılaşdıqca çırpınma zərbəniz daha sürətli olacaq. Bununla birlikdə sürətli bir vuruş kalça fleksorlarınıza tələbatı artırır. Zərbənizdəki dəyişikliyi qarşılamaq üçün kalça fleksiyanızı uzat və gücləndirin. Məsələn, önünüzdə sağ ayağınızla uzanan bir mövqe tutduğunuzdan və dizinizin 90 dərəcə əyildiyi bir hip fleksiyasını uzatmağa başlayın. Sol diziniz yerə əkilməli və eyni zamanda 90 dərəcə əyilmiş olmalıdır. Əllərinizi kalçalarınıza qoyun və sol kalça fleksiyalarınızdakı uzanmağı hiss edərək yavaş-yavaş itburnunuzu irəli sürün. Pik mövqeyini 30 saniyə saxlayın. Bacak mövqelərini dəyişdirin və sağ hip fleksiyanızı uzatmaq üçün məşqləri təkrarlayın. Kalça fleksiyanızı gücləndirmək üçün hovuzun dərin ucunda fəqərələr ilə şaquli bir təpiklə məşq edin. Vücudunuzu dik vəziyyətdə qoyun, düz ayaqları ilə 30 saniyə vurun. Dizlərinizi əyilməməyə çalışın ki, bu da kalça fleksorlarınızdan təzyiq alacaq. Bir və ya iki 30 saniyəlik vuruş fasilələri ilə başlayın. Hər interval arasında 20 saniyə istirahət edərək, səkkizdən 10-a qədər ara verin.