Yararlılıq

Barbell məşqlərinin əsasları


Barbell geri squats etdiyiniz kimi təbii çiyin rəfinizdə dincəlin.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Şəkillər

Barbell məşqlərinin əsasını əzələ kütləsi və güc yaratmaqdır. Barbells digər ağır çəkilərə, məsələn, dumbbelllərə nisbətən daha təsirli olur, çünki daha ağır çəkiyə sahib ola bilərlər. Barbell ilə daha ağır çəkiləri qaldırmaq daha asandır, çünki bədəninizin hər iki tərəfini bir anda istifadə edirsiniz, bu da daha böyük sabitlik yaradır. Maksimum əzələ gücü və kütləsi yaratmaq üçün barbell məşqlərini həftədə bir və ya iki dəfə məşq rejiminə daxil edin. Hər bir barbell məşqinin səkkizdən 12-yə qədər və bir-üç dəstdən tamamlayın.

Bigell Oberschenkel və Glutes üçün Barbell Geri Squats

Barbell arxa squats glutes və quadriceps hədəf olacaq və hamstrings və buzov cəlb edəcək. Məşq boyunca əsas əzələlərinizi möhkəm tutun və glutes ilə məşğul olun. Barbell işə başlamazdan əvvəl çarxa qoyulmalıdır. Əllərinizi barbell tutacaqlarına qoyun və vücudunuzu tamamilə çubuğun altına gətirin ki, bar arxanızın təbii şelfində dincəlsin. Ayaqları ilə çiyin genişliyində bir-birindən ayrı durun, ayaqları bir az çıxdı və çubuğu çarxdan qaldırarkən dizlərinizi bükün. Məşq edərkən çarxda qalın. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi ayaq biləklərinizə yapışdıraraq əyilmək və kalçanızı bir çömçə kimi aşağı salın. Nəfəs alarkən, ayağa qalxaraq yenidən partlayın.

Şüşələrinizi artırmaq üçün Barbell Deadlifts

Zəmində barbell ilə başlayın. Çiyin genişliyində ayaqlarınızla ayağa durun və ayaqlarınızı bir az kənara çevirin. Əllərinizi çiyin genişliyində, xurma içərisində olan barbell tutacaqlarına qoyun. Dizlərinizi ayaq biləklərinizə yığın və beliniz stulda oturmuş kimi geri oturun. Abs, quadriseps və glutes-ləri işə salın, ayaqları düzəldin və döşəmədən ağırlığı qaldırarkən qollarınızı düz tutun. Çəkinizi tutarkən, geri düz və dizlərinizi bükərək ağırlığı yerə qoyun. Exhale'nizdəki çəkini qaldırın və nəfəs aldığınız ağırlığı aşağı salın.

Müəyyən olunmuş sinə və çiyinlər üçün Barbell Bench Press

Barbell dəzgahının mətbuatı pektorallarınızda və deltoidlərinizdə güc və əzələ kütləsi yaradacaqdır. Əvvəlcə barbellinizlə dəzgahınızı qurun. Barbell, zirvədən qaldıra biləcəyiniz bir hündürlük olmalıdır. Əllərinizi düzgün bir şəkildə yerləşdirmək üçün orta barmaqlarınızı və ya üzük barmaqlarınızı barbellinizdəki xətlərə qoyun. Biləklərinizi neytral olaraq, ön qollarınıza uyğun olaraq saxlayın. Barbelli dirəkdən yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın və çubuğunuzu məmə nahiyələrinizə uyğun tutaraq yavaş-yavaş göğsünüzə doğru salın. Rotator manjetinizə xəsarət yetirməmək üçün çubuğunu 90 dərəcədən aşağı salmamaq üçün diqqətli olun. Çubuğu düz yuxarıya itələyin. Çubuğu aşağı saldıqda və barı qaldırarkən nəfəs alın.

Massell Biceps üçün Barbell Bicep qıvrımları

Barbell bicep qıvrımları həm bicepsinizi bərabər şəkildə güc və tərif qurmaq üçün hədəf alacaqsınız. Rəfdəki barbelldən başlayın. Ayaqları çiyin genişliyi ilə durun, ayaq barmaqları bir az çıxdı. Əllərinizi çiyin genişliyi barbellə qoyun, ovuclarınız kənara baxın. Barbelli çarxdan qaldırarkən dizlərinizi yüngülcə bükün və barbelli qollarınızla düz saxlayın. Barbellinizi çiyinlərinizə qədər qıvrarkən əsas əzələlərinizi və belinizi düz tutun. Dirsəklər çubuğunuzu qaldırıb aşağı saldığınız zaman ombalarınızın qarşısında və yan bədəninizə qarşı bir az qalmalıdır. Biləklərinizi həmişə ön qollarınıza uyğun saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman çubuğu qaldırın və nəfəs aldığınız zaman barı aşağı salın.

Resurslar (1)

Videoya baxın: Sine məşqi Bench Press En yaxşı sinə məşqləri (Noyabr 2020).