Yararlılıq

Əsas ürək planları


Qaçış yolunun meylini qaldırmaq məşq intensivliyini artırır.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Ürək-damar məşqi ümumi fitnessin vacib hissəsidir. Kardiyo insanlara sağlam bir kilo almağa kömək etmir, həm də xəstəliklərin qarşısını alır, ömrü uzadır, yuxu yaxşılaşdırır və həm toxunulmazlığı, həm də dözümlülüyü artırır. Təcrübəli idmançılar uzun müddət müntəzəm olaraq intensiv bir tempdə çalışsalar da, sağlamlığınıza, yaşınıza və sağlamlığınıza uyğun əsas ürək planlarında iştirak edərək öz tənəffüsünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz.

Ürək-damar məşqlərinin nümunələri

Çalışma, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi bəzi ürək-damar məşqləri yaxşı bilinir və asanlıqla yerinə yetirilirsə də, hərəkətə gətirən və ürək sürətinizi yüksəldən hər şey kardio sayıla bilər. Sürətlə gəzmək, avarçəkmə və kayak, elliptik bir maşın istifadə etmək, rəqs etmək və karate ürək-damar məşqlərinin hamısıdır. Yeni başlayanlar kikboksinq və ya avarçəkmə kimi çətin bir master məşqinə atlanmaq əvəzinə, sürətli gəzmək kimi daha asan bir ürək fəaliyyətini seçməlidirlər. Yeni başlayanlar yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.

Proqram tövsiyələri

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri hazırkı sağlamlıq səviyyənizi qorumaq üçün həftədə minimum 150 dəqiqə orta intensivlikli ürək-damar məşqləri etməyi tövsiyə edir. Arıqlamaq üçün məşqə sərf olunan vaxtı 300 dəqiqəyə qədər artırın. Yaxşı xəbər budur ki, vaxtın bu böyük hissələrini kiçik 10 dəqiqəlik artımlara ayıra və eyni nəticələrə nail ola bilərsiniz. Məsələn, bir başlanğıc səhər 10 dəqiqəlik sürətli yürüyə bilər, nahardan başqa 10 dəqiqə çəkə və 10 dəqiqəlik velosiped gəzintisi ilə nahar edər. Daha yaxşısı, məşq intensivliyini artırsanız - qaçış üçün sürətli gəzinti dəyişdirmək kimi - məşqə sərf olunan vaxtı həftədə cəmi 75 ilə 150 ​​dəqiqə azalda bilərsiniz.

Proqramınıza yanacaq

Ürək-damar məşqlərindən zövq almaq üçün əsas komponent qidalanmadır. Yeməyi yanacaq kimi düşünənlər və bədənlərini enerji verən qida maddələri ilə dolduranlar - məşqə daha çox enerji sərf edirlər. Yeni başlayanlar marafonçuların və triatletlərin riayət etdikləri sərt qidalanma qaydalarına riayət etməməli olsalar da, elit atlet oyun kitabçasından bir səhifə ala bilərsiniz. MayoClinic.com təklif edir ki, yeməkdən bir saat əvvəl daha ağır zülallar çəkməyin və bunun əvəzinə meyvə və ya taxıl kimi sağlam, yüngül karbohidratlara diqqət yetirin.

Yüksək intensivlik interval təlimi

Gücləndikcə, məşq çətinliyini artırmaq istəyərsiniz. Yüksək intensivlikli fasiləli təlim nəinki dözümlülük kardiyosundan daha sürətli yağ yandırır, məşqinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün təsirli bir yoldur və Exercise üzrə Amerika Şurasına görə bir sıra ürək fəaliyyətlərinə uyğundur. Ardıcıl bir sürət tələb edən dözümlülük işlərindən fərqli olaraq - 30 dəqiqə ərzində 3,5 mil məsafədə getmək kimi - HIIT qısa müddətli mülayim səylər ilə daha intensiv səy göstərir. Məsələn, 3,5 mil / dəqiqədə iki dəqiqə gəzin və bir dəqiqə daha 7.5 mil məsafəyə qaçın, heç bir yerə gedə bilməyəcəyinizi hiss etdiyinizə qədər təkrarlayın.