Yararlılıq

Torso bölgəsində arıqlamaq üçün 10 ən yaxşı yol


Məşq, torsunuzu aşağı salmağa kömək edə bilər.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Torso göğsünüzü və qarınınızı əhatə edir və bu bölgələrdən arıqlamaq üçün tam bədən çəkisi itirmə üsulu tələb olunur, çünki ləkənin azalması mümkün deyil. Həddindən artıq yağ, xüsusilə qarın yağı, sağlamlığınıza təhlükə yaradır, yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi kimi ciddi sağlamlıq vəziyyətləri riskinizi artırır. Sağlam həyat tərzi dəyişikliklərini inteqrasiya etmək arıqlamağı təşviq edə və sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.

Həqiqi Məqsəd qoyun

Sürətli kilo almağı hədəfləməkdənsə, həftədə 1-2 funt arıqlayın. Məşq üzrə Amerika Şurası bunun real olduğunu və uzun müddət arıqlamağa səbəb olacağını bildirir. Bu kilo itkisinə nail olmaq üçün hər gün pəhriz və idman vasitəsi ilə 500-1000 kalori arasında kəsir yaradın.

Sağlam yağları yeyin

Trans yağlar kimi pis yağlar əvəzinə sağlam yağlar yemək, əlavə yağ saxlamadan bədəniniz üçün yaxşı işlər görməyə imkan verir. Amerika Diabet Dərnəyi tərəfindən edilən bir araşdırma, doymamış yağlarla zəngin bir pəhriz, ya da MUFAS, mərkəzi bədən yağının qarşısını ala biləcəyini sübut etdi. Tərkibində çox miqdarda kalori olduğu üçün yalnız MUFAS olan kiçik hissələrdən istifadə edin, ancaq boş kalori doldurmağınız lazım olmadığından doymuş olmağınıza kömək edəcəkdir. Mono-doymamış yağlar kolaola yağı, avokado, anakardiya, pecans, susam toxumu və fıstıq yağı kimi qidalarda mövcuddur.

Hissə ölçülərini azaldın

Böyük hissələr çəkinizə xələl gətirə bilər. Kiçik hissələr yemək kalorili istehlakınızı azaldacaq və gündəlik kalori çatışmazlığınıza kömək edə bilər. Evdə və ya restoranda yemək yeməyinizdən asılı olmayaraq adi hissələrin ölçüsünü 10-15 faiz azaldın. Kiçik boşqablardan, qablardan və stəkanlardan yemək və içmək düşünün.

Şəkər üzərinə kəsin

Şəkərdən alınan kalorilərin sizin orta hissənizi genişləndirməsi ehtimalı var. Şəkər və şəkər yüklü məhsulların - soda, donuts, konfet və peçenye kimi məhsulların kəsilməsi gündəlik çatışmazlığa kömək edə bilər. Şirin bir dişiniz varsa, onu çiyələk kimi meyvə ilə məmnun etməyi düşünün.

Səhər yeməyinə vaxt ayırın

Səhər yeməyini atlamaq, sonradan sağlam olmayan qəlyanaltı və overeating yarada bilər. Bunun qarşısını almaq üçün metabolizminizi davam etdirmək üçün sağlam bir səhər yeməyi yeyin. Yavaş həzm və daha uzun doyma təmin etmək üçün səhər yeməyinizə protein və mürəkkəb karbohidratlar daxil edin. Sağlam bir səhər yeməyinin bir nümunəsi, az yağlı süd və təzə meyvə olan yüksək lifli dənli bitkilərdir; digəri buğda krakerləri olan yumurta ağlarıdır.

Yüksək intensivlik intervalında məşq edin

Yüksək intensivliyə malik interval hazırlığı və ya HIIT gündəlik kalori çatışmazlığınıza kömək edə bilər, çünki çox kalori yandırır. "Piylənmə jurnalı" ndakı araşdırma nəticələri sübut etdi ki, HIIT qarın və bədən yağının azaldılmasında digər idman növlərindən daha effektivdir. Bu tip məşqlər etmək üçün güclü və az gərgin idman tempi arasında geri və irəli gedin. Məsələn, üç dəqiqəlik orta sürətlə qaçış və ya velosiped sürmək və bir dəqiqəlik güclü sprint arasında alternativ. Həmişə HIIT-i beş dəqiqə yüngül kardio istiləşməsi ilə başlayın və bitirin. Həftədə 25 dəqiqəlik üç seans həyata keçirin.

Əzələlərinizi gücləndirin

Həftənin iki günündə qüvvətləndirmə təhsili kilo itkisini təşviq edə bilər, çünki əzələ toxuması kaloriləri daha səmərəli yandırır və istirahət metabolizmanızı artırır. Üstəlik, bədən yağını itirəndən sonra çox əzələ tərifinə sahib olacaqsınız. Torsonun sahəsi üçün məşqlər sinə presləri, pushups, büzüşmə növləri və ön və yan taxtaları əhatə edə bilər.

Stress səviyyələrini idarə edin

Nyu Meksiko Universitetinin mütəxəssisləri bildirirlər ki, həddindən artıq stress bədəninizdə kortizol istehsalını artırır və nəticədə qarın yağı yaranır. Kortizol yağlı, şəkərli qidalar üçün həvəsləndiriciləri tetikleyir və yağları bədəninizin digər bölgələrindən ara verə bilər. Stresi daha yaxşı idarə etmək, meditasiya, dərin nəfəs və ya yoga.

Yetərli yuxu alın

Yuxunun olmaması çəki artımına səbəb ola bilər, çünki yeməyə daha çox vaxt və məşq etmək üçün daha az enerji verir. Həm də iştahınızı idarə edən leptin və grrelin kimi hormonlara mənfi təsir göstərir. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi iştaha nəzarət edən hormonları yoxlamaq üçün hər gecə yeddi səkkiz saat yuxu almağı tövsiyə edir.

Daha çox su içmək

Ac olduğunuzu düşündüyünüz zaman bir stəkan su içməyə çalışın, çünki bəzən susuzluq aclıq kimi səhv olunur. Su sizi gün ərzində nəmləndirir və çəki artımına səbəb ola biləcək kalori yoxdur. Şəkərli soda əvəz edə bilər və artıq kalorili ehtiyatlardan xilas edə bilər.