Yararlılıq

Silah və Sinə üçün Barbell Proqramı


Effektiv barbell məşqi ilə qollarınızı və sinənizi hədəf alın.

Pixland / Pixland / Getty Şəkillər

Sinə və qollarınızı müxtəlif müqavimət göstərən maşın məşqləri ilə işləyə bilərsiniz, ancaq müqavimət maşınları çəkilərinizi sabitləşdirir və hərəkət aralığınızı müəyyənləşdirir, beləliklə barbell kimi sərbəst çəkilərdə olduğu kimi bir məşqdə iştirak etmirsiniz. Qollarınızı və sinənizi barbelllərlə işləmək sizi daha çox çalışmağa və daha çox əzələ lifləri cəlb etməyə məcbur edir, çünki stabilizator əzələləriniz hərəkət məsafəsi boyunca barbellinizi tarazlamağa və idarə etməyə kömək edir. Ən təsirli qol və sinə barbell məşqlərindən bəzilərinə dəzgah mətbuatı və barbell qıvrımları daxildir, bunların hər ikisi fərqli əzələləri hədəf almaq üçün müxtəlif yollarla edilə bilər.

Barbell Bench Press

Barbell dəzgahındakı mətbuat, dirsək və çiyin eklemlerinizin hərəkətini əhatə edən mürəkkəb bir çox oynaq bir məşqdir. Bu, ilk növbədə, ön deltoidlərinizə və tricepslərinizə ikinci dərəcəli təsiri olan pektoralis əsas və ya sinə hədəfinizdir. Məqsədli əzələləri cəlb etməyinizi və yaralanma riskini azaltmağı təmin etmək üçün məşqləri düzgün texnika ilə yerinə yetirin. Çubuğunuzu geniş bir tərəfdən tutun və qollarınızı təxminən paralel tutun. Barbelli çarxlardan qaldırın və idarə olunan bir şəkildə məmə xəttinizə endirin. Barbellini göğsünüzün yuxarısına basın. Səkkizdən 12-yə qədər təkrarlama üçün hərtərəfli hərəkət etməyə imkan verən bir çəki yükləyin. Üç dəst edin.

Dəzgah Mətbuatı

Pektoralis əsas və ya yuxarı göğüsünüzün meylli dəzgah düyməsini vurun. Dəzgahdakı meylləri təxminən 30 dərəcə qoyun. Çubuğunuzu geniş bir tərəfdən tutun və qollarınızı təxminən paralel tutun. Barbelli yuxarıya basmadan əvvəl idarə olunan bir şəkildə yuxarı göğsünüzə endir. Səkkizdən 12 dəfəyə qədər üç dəsti etməyə imkan verən bir çəki yükləyin.

Yaxın tutma Dəzgah Mətbuatı

Yaxın tutma dəzgah mətbuatı diqqəti tricepsinizə yönəltməyə imkan verir. Trisepslər yuxarı qolunuzun arxasında yerləşir. Əllərinizi təxminən 12 santimetr aralı olmaqla daha geniş bir çiyin genişliyindən istifadə edin. Sinə və ya ön deltoidlərinizi deyil, tricepsinizi effektiv işləməyinizi təmin etmək üçün dirsəklərinizi bədəninizə sıx bir şəkildə endirin. 10-12 təkrarlama üçün üç dəsti edin.

Barbell Curls

Davamlı barbell qıvrılması ilə bicepsinizi vurun. Məqsədli qolunuzu və sinə əzələlərinizi işləməyinizi təmin etmək üçün məşqləri düzgün texnika ilə yerinə yetirin. Barbell qıvrımlarını lazımi texnika ilə düzəltmək üçün dirsəklərinizi yanlarınıza sabit tutun və barbellə yuxarı əyildikdə sizə kömək etmək üçün bədən təcilindən istifadə etməyin. 10-12 təkrarlamadan üç dəsti etməyə imkan verən bir çəki istifadə edin.