Yararlılıq

Bel və arxa məşqlər üçün bandaj marşrutları


Müqavimət lentləri arxa və bel xəttinizi gücləndirməyə kömək edə bilər.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Müqavimət təhsili ağır barbellləri və ya böyük çəki plitələrini qaldırmaqla məhdudlaşmır. Müqavimət məşq bandları da daxil olmaqla bir çox mənbədən gələ bilər. Rezin və ya lateks bantların müqavimətinə qarşı çəkmək, qarın və arxa əzələləriniz də daxil olmaqla bədəninizdə əzələlərin qurulmasına kömək edə bilər. Evdə və ya səyahət edərkən arxa və bel əzələlərinizi işləmək istəyirsinizsə və ya yalnız çəkilər qaldırmağı sevmirsinizsə, üst formada qalmaq üçün bir müqavimət bantını istifadə edin.

Bel məşqləri

Rektus abdominis və bel xəttinizi meydana gətirən obliques kimi əzələləri hədəfə almaq üçün, davamlı fırlanma, müqavimət zolaqları və ağacçıxarma hərəkətləri edin. Bir əsas bükülmə yerinə yetirmək üçün - daimi bir dönmə növü - düz bir bandın ucunu zəminə yaxınlaşdırın. Çapa nöqtəsinə üz tutun və bantın əks ucunu iki əlinizdə qollarınızı uzadın və bantla vurun. Qollarınızı düz tutarkən torsonunuzu mümkün qədər bir istiqamətə çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə nəzarət altında qayıdın. Sağ tərəfə və əksinə büküldüyünüzdə sol ayağınızla lövbər nöqtəsinə yaxın olan bir boşluq istifadə edin.

Geri məşqlər

Satırlar və lat pulldowns kimi bir çox klassik arxa məşqləri təkrarlamaq üçün müqavimət lentlərindən istifadə edə bilərsiniz. Sağ ayağınızla bantın ortasına addımlayaraq əyilmiş bir sıra bant versiyasına başlayın. Qrupun qolunu aşağıya doğru uzadılması üçün bantın digər ucunu sağ əlinizdə saxlayın. Beldən bir az irəli əyilib sol ayağınızla geri addım atın. Qoldan yalnız qısa bir müddət dayanaraq əlinizi çiyninizə çəkin. Hər iki qolu ilə də məşq edin.

Arxa və bel məşqləri

Vaxt bir amildirsə, belinizi və belinizi birlikdə işləyən müqavimət qrupu məşqlərini yerinə yetirin. Sırtınızı hədəfləmək üçün bükülü satırlar və çəkmələr edin, eyni zamanda qarın əzələlərinizi işləyin. Əyilməyinizə diqqət yetirmək üçün bir bantla yan əyilmə və yan əyilmələri həyata keçirin, eyni zamanda hərəkətlərinizə kömək və ya sabitləşdirmək üçün arxa əzələlərinizi cəlb edin. Sırtınızı hədəfləyən, eyni zamanda obliques'inizi işləyən bir bükülü oturmuş bir sıra etmək - zəmini 2 metrdən 3 fut yuxarı qaldırın və lövbər nöqtəsinə baxan bir skamyada və ya stulda oturun. Qolunuz irəli irəli çəkildiyi zaman bant toxunmaması üçün bantın bir ucunu sağ əlinizlə saxlayın. Torso sağ tərəfə bükdüyünüz zaman bantı yenidən sağ tərəfinizə çəkin və sonra nəzarət altından başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Proqram mülahizələri

Məşq qrupu qaydaları, müqavimət təliminin hər hansı digər formasına bənzəyir. Hər seansı beş ilə 10 dəqiqəlik bir aerobik istiləşmə ilə başlayın. Əsas əzələ qruplarını həftədə bir-üç dəfə, ancaq ardıcıl günlərdə işləyin. Xüsusi bir bel və arxa məşq üçün dörd-altı məşq seçin və sonra hər fəaliyyətin 10-15 təkrarlanması üçün iki-üç dəstə edin və ya bu səviyyəyə qədər işləyin. Bir çox müqavimət zolağı təlimləri - satırlar, ağac kəsmə və bəzi bükmələr - bir qolu və ya bir tərəfi ilə bir anda yerinə yetirilir. İstədiyiniz sayını bir tərəfə düzəldin və sonra qarşı tərəfə bərabər sayda reps ilə məşqləri təkrarlayın.