Yararlılıq

Pitchers üçün Band Təlimləri


Müqavimət lentləri əzələlərinizi gevşetməyə və düzəltməyə hazır olur.

Donald Miralle / Rəqəmsal Görmə / Getty Images

Bir beysbol meydançasınızsa, şübhəsiz ki, atışdan əvvəl gündəlik olaraq müqavimət qrupu təlimlərindən istifadə etdiniz. Müqavimət qrupu məşqləri yerüstü səki iki vacib komponentini aktivləşdirməyə kömək edir: qol hərəkəti və çiyin sabitliyi. Sərbəst və rəvan hərəkət etməyinizə imkan verən bant gərginliyini seçin. Unutmayın ki, bu bina möhkəmliyi üçün bir məşq deyil. Məqsəd düzəldici əzələlərinizi istiləşmənin növbəti mərhələsinə hazırlamaq, məsələn düz yerə atma, uzun atış və ya bülben işi.

Başlamaq

Atma sürətləndirmə və çiyin uzatma məşqləri üçün yüksək bir qoşma nöqtəsindən istifadə edin. Qolunuzu yuxarıya doğru yuxarı qaldırın və bantınızı bir barmağın ucları səviyyəsində bir hasara və ya yazıya bağlayın.

Scapular punch məşqində, qolunuz təbii şəkildə asıldığı zaman dirsəklərinizlə orta bir əlavə nöqtədən istifadə olunur. Qalan məşqlər üçün aşağı qoşma nöqtəsindən istifadə edin. Qolunuzu yanınıza asaraq, barmağın ucları səviyyəsində bantla bərkidin.

Hər məşqi 30 təkrar üçün, bir rep üçün iki saniyə sürətlə yerinə yetirin. Bütün rutin 10 dəqiqədən az çəkməlidir.

Kinetik zənciri istiləşdirmək

İlk məşqiniz - atma sürətini yaxşılaşdırmaq üçün - arxa və çiyninizdən dirsəklərinizə qədər kinetik zəncir boyunca atma əzələlərini gevşetir. Yüksək qoşma nöqtəsindən uzaq durun. Qolunuzu dirsəklə 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə "yuxarı qalpaq" mövqeyinə qaldırın və qolunuzu mümkün qədər kənara (yuxarı və arxa) çevirin. Arxadan çəkildiyi üçün bantı tutun. Qolunuzu aşağıya və yuxarıya sürüşdürün, buna görə bədəninizə çapraz bir xətt çəkir. Qolunuzu yuxarı qaldırın və təkrarlayın.

Növbəti məşq - çiyin uzadılması - arxa skapula və yuxarı arxa çiyin stabilizatorlarını aktivləşdirir. Yüksək qoşmanı qolunuzla düz uzanan və xurma qabağa baxaraq üzə baxın. Qrupu ön tərəfdən çəkdiyiniz üçün tutun və qolunuzu getdiyi qədər geri çəkin. Dirsəkinizi düz tutun. Qolunuzu geri yuxarıya qaytarın və təkrarlayın.

Çiyin hərəkətini maksimum dərəcədə artırmaq

Scapular punch məşqi, rotator manşeti və deltoid əzələlərin istiləşməsini təmin edir. Bu məşq üçün bandı orta əlavə nöqtəsinə bağlayın. Qoşma nöqtəsindən uzaq durun. Biləklərinizi neytral tutaraq dirsəyinizi bükün (yuxarıdakı baş barmağınız) və yuxarı arxa və skapula əzələlərini bir-birinizə çırpdığınıza qədər dirsəyinizi düz geri çəkin. Arxa tərəfə çəkildiyi üçün bantdan tutun. Qolunuzu irəli və bədənin mərkəzinə doğru itələyin, hərəkəti boyunca ön kolunuzu neytral tutun. Dirsəkinizi geri çəkin və təkrarlayın.

Güc üçün hazırlıq

Xarici fırlanma və çiyin fleksiyon məşqləri xoruzlama (külək) və sıçrayış hərəkətinizin ilk mərhələsi zamanı istifadə olunan əzələləri istiləşdirir. Xarici fırlanma üçün 90 dərəcə qaçırma üçün aşağı qoşma nöqtəsinə baxın. Qolunuzu üfüqi vəziyyətdə tutarkən qolunuzu çiyin səviyyəsinə qaldırın və dirsəyinizi 90 dərəcə bükün. Yerdən, əyilmiş qolunuz "Lv" şəklini verir. Qabaqdan çəkildiyi üçün bantı tutun. Əyilmiş qolunuz qol əyri forma alana qədər, ön kolunuz şaquli olaraq əlinizi yuxarı və geri çevirin. Qolunuzu aşağıya çevirin və təkrarlayın.

Çiyin fleksiyasını yerinə yetirmək üçün aşağı qoşma nöqtəsindən uzaq durun. Qolunuzu yuxarıya doğru yuxarı qaldırın. Arxadan çəkildiyi üçün bantı tutun. Dirsəkinizi düz tutaraq qolunuzu mümkün qədər aşağı çəkin. Qolunuzu yuxarı qaldırın və təkrarlayın.

Çiyinləri sabitləşdirmək

Atma yavaşlama və aşağı skapular sıra hərəkətləri sıçrayış hərəkətinin sonunda çiyninizi sabitləşdirən və hərəkət edən əzələləri istiləşdirir. Aşağı qoşma nöqtəsinə baxın. Qolunu önünüzdə, üfüqi təxminən 30 dərəcə aşağıda saxlayın, ovucunuzu aşağı və dirsəkdən demək olar ki, düz tutun. Qabaqdan çəkildiyi üçün bantı tutun. Qolunuzu yuxarı bir bucaqla və qulağınızın arxasına çəkin, dirsəklərinizi bükərək və skapula geri çəkin. Dirsəkiniz düzəldildiyi və skapula uzandıqca gərginliyə qarşı çox yavaş-yavaş qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Aşağı skapular sıra üçün, aşağı qoşma nöqtəsinə və xurma aşağıya doğru uzanan qolunuzla dayanın. Qrupu ön tərəfə çəkildiyi üçün tutun. Dirsəkinizi çiyin səviyyəsindən aşağı tutaraq mümkün qədər geri çəkin. Scapula və yuxarı arxa çimdik hiss etməlisiniz. Qolunu uzadın və təkrarlayın.