Yararlılıq

Sərt geri dönmək üçün 10 uzanır


Arxa sərtliyinizi aradan qaldırmaq üçün gündəlik uzatma tərzinizə daxil edin.

Thinkstock Şəkilləri / Stockbyte / Getty Şəkillər

Arxa sərtlik gündəlik cədvəlinizə bir damper qoya bilər, məşq etməyi, ev işlərini tamamlamağı və ya hətta yataqdan çıxmağı çətinləşdirir. Bu sərtliyi aradan qaldırmaq və fitnessə və gündəlik işinizə qayıtmaq üçün gündəlik işinizə müxtəlif çeşidlər əlavə edin.

Sizin Erector Spinae hədəf

Erector spinae əzələləriniz onurğanın hər iki tərəfini sakrumdan kəllə sümüyünə keçir. Bu əzələləri uzatmağın bir yolu pişik hərəkəti uzanır. Özünüzü əllərinizə və dizlərinizə yerə qoyun. Çiyninizi göğsünüzə çəkin və arxa tərəfinizi tavana doğru yuvarlayın. Bütün kürəyinizi arxa arxaya əyərək başınızı əyərək hərəkəti tərs edin. İki hərəkət arasında 10-15 dəfə alternativ olun. Ayrıca, erektiv spinae əzələlərinizi uzanmış alt arxa uzanırsınız. Yalan üzü yerində. Dizlərinizi bükün, əllərinizi budlarınızın arxasına qoyun və belinizi döşəmədən qaldıraraq qoyun, sinə tərəf çəkin. 20-30 saniyə saxlayın. Erector spinae üçün üçüncü bir yol, aşağı geri uzanan yerdir. Hip yüksəkliyində qarşınızdakı sabit və ya ağır bir əşyanı tutun. Cihazı əllərinizlə tutarkən, iki-üç fut geri çəkin. Dizlərinizi bükün və belinizi bacardığınız qədər yerə qədər aşağı salın, obyekti etdiyiniz kimi tutmağa davam edin. 20-30 saniyə ərzində uzanır saxlayın.

Yoga istifadə edin elastiklik əlavə edin

Bir çox yoga hərəkətləri arxa sərtliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əlinizə uzanan gündəlik əlavə etmək istədiyiniz üç uşaq pozası, aşağı it və kobra. Uşağın pozasını yerinə yetirmək üçün əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Əllərinizi yerə qoyun və dabanlarınıza oturun, üzünüzü və torsonunuzu yerə endirin. Aşağı it üçün əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza bir təkan verməyə hazırlaşan kimi başlayın. Əllərinizi tərpətmədən boynunu tavana tərəf itələyin və topuqlarınızı yerə endir. Kobra pozasına üzü yerə uzanaraq başlayın. Dirsəklərinizi bükün və əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin və gövdə, itburnu və belinizdə bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayanaraq torsonunuzu yuxarı qaldırın. Bütün pozaları 20-30 saniyə saxlayın.

Aşağı Arka üçün Hip və Glute Stretches əlavə edin

Glute və hamstring əzələləriniz pelvisinizə bağlandığı üçün bu əzələlərdə sıxlıq aşağı arxa sərtliyə səbəb ola bilər. Glutesinizi üzünüzü yuxarı əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə uzataraq uzanın. Sağ ayaq biləyinizi sol dizinizə qoyun, sol ayağınızı yerdən qaldırın və sol ayağını göğsünüzə çəkin. Hamstringsinizi uzatmaq üçün üzünüzü yuxarı saxlayın. Sağ ayağını yerə düzəldin. Sol ayağını budun arxasından tut. Sol dizinizi sinə tərəf çəkin. Əllərinizlə təzyiq göstərin və sol ayağınızı düzəltməyə çalışın. Hər iki tərəfi keçməzdən əvvəl 20-30 saniyə saxlayın.

Üst arxa üçün sinə və romboid uzanmalar əlavə edin

Üst kürəyiniz narahatlıq sahəsidirsə, göğsünüzü və romboid əzələlərinizi uzatın, hər ikisi də skapula ilə birləşir. Sinə uzatmaq üçün iki əlinizi dirsəklərinizlə yanlarınıza uzadaraq başın arxasına qoyun. Dirsəklərinizi geri sıxın və 20-30 saniyə saxlayın. Romboidlərinizi göğsünüzə qucaqlamaqla uzanın. Hər əlinizi əks çiyin arxasına qoyun və çiyinlərinizi 20-30 saniyə saxlayın.