Yararlılıq

Balans Şurası Üst Ekstremizmlər üçün məşqlər


Üst ekstremitələrinizi yetişdirmək üçün bir tarazlıq taxtasından istifadə edərək balansınızı, sabitliyinizi və proprioseptiv şüurunuzu artıra bilərsiniz. İdarə heyəti, problemlərini artırmaq üçün pushups və tricep damcıları kimi məşqlərə qeyri-sabitliyi də təqdim edir. Bir balans lövhəsində etmədən əvvəl bu cür məşqləri nəzarətli hərəkət və düzgün forma ilə edə bilməlisiniz. Əgər itələmələriniz sabit bir səthdə nəzarətsizdirsə, balans lövhəsində çiyin birləşmələrinizi və ya onurğanı boğmaq riskləri çoxdur. Balans məşqindən bir neçə dəqiqə əvvəl istilənin.

Hər dörddə başlayın

Üst ekstremitələr üçün əsas bir tarazlıq lövhəsi, barmaq fleksorlarınızı, biləklərinizi, tricepslərinizi, yataqları, pecs, çiyinlərinizi və tələlərinizi gücləndirən dördküncdür. Lövhənin qarşısında diz çökməyə başlayın və əllərinizi çiyin genişliyində ayrıca xurma ilə lövhəyə qoyun. Əlləriniz çiyinlərinizə uyğun olmalıdır və kalçalarınız dizlərinizə yerləşdirilməlidir. Lövhənin perimetrini yerə toxunmamaqla tarazlığınızı lövhədə tapın. Çətinliyi artırmaq üçün lövhəni böyük bir saat dolandırdığınız kimi bir istiqamətə yönəldin. Hərəkəti saat yönünün əksinə olaraq təkrarlayın. Bu hərəkətləri çox asan taparsanız, lövhənin doldurulması üçün daha böyük bir top istifadə edin.

Ümidlərinizi Puşuplara vurun

Qollarınız, sinə və kürəyiniz üçün təsirli bir bədən çəkisi idmanı olan təkan balans lövhəsində edilərkən daha çətin olur. Klassik təkan-up mövqeyindən başları lövhədə ayrı olmaqla çiyin genişliyi ilə başlayın. Bacaklarınız, arxa və ayaqlarınız düz bir xətt meydana gətirərək arxa tərəfinizə tam uzanmalıdır. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər gövdəni çıxarın və aşağı salın. Alt mövqeyi bir saniyə saxlayın, nəfəs alın və sonra bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qədər qaldırın. Dörd dəstin hər birində altı repi yerinə yetirin, gücünüzü artırdıqca artan nümayəndələrin sayını iki-yə artırın. Çətinliyi artırmaq üçün, bir əlinizin tulumdan daha uzağa yerləşdiyi mərkəzdənkənar itələmələri həyata keçirin.

İkiqat qeyri-sabitlik - Əllər və ayaqlar

İnkişaf etmiş bir məşq axtarırsınızsa, həm balans lövhəsi, həm də bir məşq topu istifadə edərək tərs balans təkanını edin. Əlinizdə və ayağınızda qeyri-sabitlik tətbiq etdiyiniz üçün, yuxarı ətraflarınız və əsas əzələləriniz daha böyük bir çətinlik çəkəcəkdir. Topu arxasına sıxaraq və absi topun üstünə qoyaraq başlayın. Əlləriniz yerə çatana qədər magistralınızı irəli gəzdirin. Əllərinizi irəli gəzdirin, bədəninizi yalnız ayaqlarınızın ucları topa dayana qədər irəliləməyə davam edin. Əmlakınızı daralmış və geri düz bir taxta vəziyyətdə saxlayın. Əllərinizin altından bir-birinə çiyin genişliyi olan bir tarazlıq lövhəsi qoymağı xahiş edin. Normal bir tarazlıq lövhəsi basarkən, yuxarı bədəninizi və alt bədəninizi düz bir xəttdə sabitləşdirmək üçün sıxaraq, eyni forma və metoddan istifadə edin.

Daldırma, amma qaya etmə

Trisepsləriniz və çiyinləriniz üçün boşluqlar yerinə yetirmək üçün bir kreslonun kənarından istifadə etmək əvəzinə çətinlik səviyyəsini artırmaq üçün bir tarazlıq lövhəsindən istifadə edin. Balans lövhəsi qarşısında oturmağa başlayın. Lövhənin iki tərəfini iki əlinizlə arxadan çəkin və ya alternativ olaraq əllərinizi düz və çiyin genişliyində lövhəyə qoyun. Döşəmədən bir ayaq boynuna qaldıraraq, qollarını tam uzat. Bədəninizi 45 və 90 dərəcə arasında əyərək əyilmək və yavaş-yavaş aşağı salın. İnhale və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İki dəstin hər birində səkkizdən 12-dək reps edin. Dirsəklərinizi 90 dərəcədən yuxarı əyilməkdən və çiyin və dirsək eklemlerinizden çox stress çəkməyin.

Müəllif haqqında

Kay Tang 1990-cı ildən bəri yazan bir jurnalistdir. O, əvvəllər "Dramatistlər Gildiyası Dörddə Birlik" üçün teatrdakı inkişafları işıqlandırdı. Tang, Yale Universitetinin iqtisadiyyat və siyasi elmlər üzrə bir bakalavr dərəcəsini bitirmiş və Nyu York Universitetində interaktiv telekommunikasiya sahəsində peşə təhsili magistr dərəcəsini bitirmişdir.