Yararlılıq

Dizin Dartılması və Dartılması Arxası


Janu Sirsasana, diz arxasındakı sıxlığı aradan qaldırmaq üçün əla bir uzanır.

Jupiterimages / Pixland / Getty Şəkillər

Dizinizin arxasında sıxlıq hiss edirsinizsə, bu, diz arxasında keçən əzələlərin qısaldılması ilə əlaqələndirilə bilər. Bunlar üç hamstring əzələsi və dana əzələlərindən biridir. Hamstrings və ya gastrocnemius sıx olduqda, arxa dizdə acılıq və darlıq hissləri görünə bilər. Dartmaq dizin arxasındakı əzələləri sakitləşdirmək üçün əla bir yoldur.

Uttanasana pozasını sınayın

Uttanasana, ayaqlarınızın arxasını uzatmaq üçün əla bir yoldur. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı, əlləriniz isə kalçalarınıza dayanın. Sternumu tavana doğru qaldırmaq üçün inhal. Uşağınıza əyilmək üçün sinənizi yerə endirin. Başın tacını yerə doğru uzatmaq və beli uzatmaq. Exhale, abdominals və quadriceps ilə müqavilə edin və sinənizi dizlərinizə yaxınlaşdırın. Cəmi altı nəfəs alıb nəfəs almağa davam edin, hər bir exhale ilə uzanan yerləri dərinləşdirin. Super sıxsanız, dizlərinizi bir az əyilmək.

Aşağıya doğru Görən Köpek et

Aşağı tərəfə baxan it, Uttanasana kimi hamstrings üçün dərin bir uzanma deyil, ancaq gastrocnemius üçün daha dərin bir uzundur. Bir plank mövqeyinə gəlin. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Ayaq barmaqlarını altına bükün və dabanlarınızdan başın tacına qədər düz bir xətt çəkin. Böyrəyinizi yuxarı və geri qaldırmaq üçün nəfəs alın və əllərinizə salın Qarınlarınızı qarışdırın və qabırğanınızı belinizə çəkin. Quadrisepsinizi möhkəm bir şəkildə bağlayın və dabanlarınızın yerə düşməsinə icazə verin. Altı uzun və dərin nəfəs üçün pozanı saxlayın.

Janu Sirsasana otur

Janu Sirsasana üçün qarşınızdakı ayaqları ilə yerə oturun. Sol dizi bükün və sol ayağın alt hissəsini sağ ayağınızın daxili buduna gətirin. Qollarınızı düz qarşınıza çəkin. Sağ ayağınızın dördkünc hissəsini müqavimət göstərərək sağ ayağınızın arxa hissəsini yerə doğru aşağıya doğru sürtməklə, mədəaltı vəzinizi və hamstringsinizi aktiv şəkildə uzatın və ayağınızın yuxarı hissəsini bacardığınız qədər üzünüzə çəkərək ayağınızdan çəkin. Döşəmə altı nəfəs üçün saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Paschimottanasana ilə uzan

Paschimottanasana, hamstrings və gastrocnemius üçün ən son uzanır. Düz qarşınızda ayaqları ilə yerə oturun. İrəli və əyilmədən əvvəl belinizdə maksimum uzunluq əldə etmək üçün qollarınıza çatın. Dırnağınızın ucundan tutun və əllərinizi ayaq barmaqlarına və kənara doğru uzanın. Bacaklarınızı düzəltmək və hamstringsinizi uzatmaq üçün quadrisepsinizi güclü bir şəkildə bağlayın. Ayaq biləyinizi dorsifləyin və ayaq barmaqlarını gastrocnemius'u uzatmaq üçün üzünüzə doğru istiqamətləndirdiyiniz kimi yayın. Hər nəfəs ilə pozanı dərinləşdirərək altı nəfəs üçün pozanı saxlayın.

Videoya baxın: DİZ AĞRILARI (Noyabr 2020).