We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Biceps qısa, lakin diqqətli və ağır bir məşqə ən yaxşı cavab verir.
Photodisc / Photodisc / Getty Şəkillər
Biceps əzələsi, yuxarı qolunuzun ön hissəsindən aşağıya doğru uzanan iki başdan ibarətdir - uzun və qısa. Uzun baş və ya xarici əzələ, qısa başdan daha çiyin bıçağınıza daha da bərkidilir. Biceps üçün çənlər edə bilsəniz, müqavimət göstərən izolyasiya məşqləri xarici bicepləri hədəf almağa kömək edə bilər. Müxtəlif qıvrım məşqləri və xüsusi tutuşlar uzun başın üstünə daha çox stress qoymağa imkan verir.
Hammer Away
Xarici bicepləri hədəf almaq üçün, dumbbells ilə çəkic qıvrımları edin və neytral bir tutuş istifadə edin. Məsələn, ayaqları çiyin genişliyində ayrı dayanıb dizləri bir az əyilməklə başlayın. Dumbbellləri əllərinizlə uzadın və bədəninizə baxan xurma ilə tərəflərinizdən saxlayın. Çıxın və yavaş-yavaş hərəkət aralığında neytral tutuşunu qoruyaraq dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Pik mövqeyini bir saniyə saxlayın, nəfəs alın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İki və ya üç dəst üçün səkkizdən 12-dək reps edin.
Dartın və uzan
30 ilə 60 dərəcə arasında bir meyl üzərində dumbbell qıvrımları etsəniz, xarici bicepsinizi uzadacaq və daha güclü bir daralma təşviq edəcəkdir. Bir meylli dəzgahda oturub hər əlində bir dumbbell tutaraq başlaya bilərsiniz. Qollarınızı bədəninizdən uzağa xurma ilə bükməyinizə icazə verin. İdman zamanı biləklərinizi düz və möhkəm saxlayın. Ağırlığı çiyninizə qaldıraraq sağ qolunuzu çıxarın və bükün. İki saniyəlik bir müddət üçün zirvə mövqeyini tutun, nəfəs alın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol qıvrımla qıvrımı təkrarlayın. Hər qolu üçün səkkizdən 12-yə qədər olan iki və ya üç dəsti yerinə yetirərək alternativ silahlara davam edin.
Kabel ilə qıvrım
Bir meyl üzərində bir qıvrım yerinə yetirmək kimi, bir kabel ilə daimi bir qıvrım xarici biceps uzanacaq və daha güclü bir daralma meydana gətirəcəkdir. Əlavə tez yanmağınıza səbəb olan şey uzanır. Arxamızdakı kabel aparatları və təxminən kalça hündürlüyündə olan kasnaqla durmağa başlayın. Kasnağı nə qədər yüksək yerləşdirsəniz, bir o qədər xarici bicepsinizi uzadırsınız. Sapı sağ əlinizlə, xurma bədəninizdən üzə çəkin. Buraxın və yavaş-yavaş sapı çiyninizə çəkin. Üst mövqeyi bir saniyə saxlayın, nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ən azı 12 repi yerinə yetirin.
Bir tutmaq
Qıvrımlar üçün bir EZ çubuğunu istifadə edərkən, demək olar ki, neytral vəziyyətdə olan xurma bir-birinə baxan dəyişdirilmiş yeraltı tutuşdan istifadə edirsiniz. Bu tutuş xarici biceps və brachialis əzələlərinə daha çox stres verəcək, biləklərinizə təsirini azaldır. Əllərinizin bir bar üzərində uzanması baxımından, dar bir tutuş xarici bicepsinizi işlədəcək, daha geniş bir tutma isə daxili biceps üzərində səy göstərir. Kabel, dumbbell və ya bir maşın istifadə bir qolu qıvrımları yerinə yetirməyə imkan verir, bu da məşqinizi bicepsinizə yönəltməyə kömək edir. Ayrıca, müxtəlif müqavimət növləri ilə edilən bir sıra məşqlər davamlı olaraq biceps əzələsinə meydan oxuyacaqdır.
Granted, a very useful idea
Bu - əla!
Müdaxilə etməli olduğum üçün üzr istəyirəm ... oxşar vəziyyət. Forum dəvətnaməsi. Burada və ya axşam yazın.
Məncə o yanılır. Mən əminəm. Mənə PM-də yazın, müzakirə edin.
Very amusing question
Fikrimcə səhv edirsən. Bunu müzakirə etməyi təklif edirəm. PM-də mənə yaz.