İdman

Sıçrayarkən arxa ayağını necə qaldırmaq olar


Həm ön, həm də arxa ayaq zəminə paralel olmalıdır.

Photodisc / Photodisc / Getty Şəkillər

Zəriflik, güc və atletizm birləşməsi, rəqqasənin ayaqları havada uçduqları zaman tam parçalanaraq aralandıqları orta səviyyəli balet sıçrayışıdır. Böyük sıçrayışa çevirən böyük jeti öyrənərkən qarşılaşdığı ümumi bir problem balerinaların arxa ayağını ön hissə qədər qaldırmasıdır. Glutes və hamstrings'inizdəki qüvvət, itburnunuzda və daxili budlarınızdakı rahatlıq ilə birlikdə hava ilə zərif və hətta uçuş üçün açardır.

1.

Sıçrayışlarınızı əvvəl barrda, sonra otağın mərkəzində edilən 20-30 dəqiqə balet hərəkətləri ilə məşq etmədən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. Boşaltma, plies, tendu, degage və böyük battement kimi məşqlərə baxın. Döşəməyə tam sıçrayın və istiləşmədən sonra 10 dəqiqə havada sadə sıçrayışlar edin.

2.

Vücudunuzu güclü və sabit tutmaq üçün əzələlərinizi nüvələrinizə, glutes və geri çəkin; nüvənizdən sabitlik qazanmaq, ayaqlarınızın sıçrayışda sərbəst hərəkət etməsinə imkan verir.

3.

Sıçrayışı böyük bir batalyonla başlayın. İş ayağınızı ilk mövqedən keçirin və havada 90 dərəcə bucağa qaldırın. Döşəmədən güc və təcil qazanmaq üçün iş ayağınızla güclü bir şəkildə fırçalayın.

4.

Yerdən ikinci və ya arxa ayağınızla aparın, ayaq 90 dərəcə havada olduqda. Hər iki ayaq qaldırmağa kömək etməlidir; ön ayaq sizi irəli çəkir və arxa ayaq kömək etmək üçün itələyir. Tez-tez bir çox rəqqasın problem yeri olan arxa ayaq, ön ayaq tərəfindən istifadə olunan eyni təcil ilə zəmini itələməlidir; təcil nə qədər güclüdürsə, arxa ayağınızı 90 dərəcəyə qaldırmaq bir o qədər asan olacaq.

5.

Əllərinizi beşinci vəziyyətdə başınızdan yuxarı qaldırın. Arka lat əzələlərinizi aktivləşdirərək qolları yuxarı saxlayın. Qolların əyri xəttlərini qorumaq və çiyinlərinizi basaraq saxlayın.

6.

Bədəninizi havada gəzməyə kömək etmək üçün döşəmədən itələyərək itburnunuzu irəli sürün. İtburnu kvadrat və gövdə mərkəzində saxlayın.

7.

Zəminə paralel olana qədər yuxarı qalxmasına kömək etmək üçün arxa ayağınızdan uzanın. Arxasındakı ayaq barmaqlarına çatın, bu da hamstringsinizi və yapışqanlarınızı aktivləşdirməyə kömək edəcək, ayağınızı yerində qaldırıb tutmağa imkan verir.

8.

Ön ayağınızı bir çuxura qoyun, ya da diz əyilmiş və ayağı çıxdı. Hər hansı bir sıçrayışa düşməyin və düz bir ayaqla tullanmadan çəkinin.

Göstərişlər

  • Glutes və hamstrings'inizi həftədə iki-üç dəfə gücləndirmək üçün müqavimət təlim məşqləri edin. Deadliftləri, ciyərləri və körpüləri nəzərdən keçirin.
  • Oberschenkel və omba boyunca elastikliyinizi artırmaq üçün mütəmadi olaraq uzan. Əzələlərinizin elastikliyini tədricən artırmasına icazə verin; əzələlərinizi təbii qabiliyyətlərindən daha uzanmağa məcbur etməyin.

Xəbərdarlıq

  • Balet təcrübəsinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.