Yararlılıq

Geri daha çevik olmağınız üçün necə


Gündəlik uzanan bir iş ilə arxa çevikliyini artırın.

Thinkstock Şəkilləri / Comstock / Getty Şəkillər

Sırtın əzələlərdən, qabırğa qəfəsindən və onurğadan ibarətdir. Bir çox istiqamətdə hərəkət etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur: irəli, geri və bükülmə. Arxadakı elastikliyi yaxşılaşdırmaq istədikdə, bu müxtəlif mövqelərdən istifadə edən məşqlər seçin, qabırğa və bel tərəfinə çəkən və narahatlığa səbəb olmayan əzələləri uzat. Geri rahatlıq məşqləri yaxşı hiss edir və bel ağrısı ilə qarşılaşırsınızsa, ancaq əvvəlcədən mövcud bir arxa vəziyyətiniz varsa uzanan bir rutinə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə yoxlayın.

1.

Rahatlıq məşqlərinizə başlamazdan əvvəl arxa əzələlərinizi istiləşdirin. Gəzmək, yerində gəzmək, rəqs etmək, pilləkənə qalxmaq və ya velosiped sürmək də daxil olmaqla tam bədən hərəkətləri etməklə beş ilə 10 dəqiqə vaxt sərf edin.

2.

Onurğanınızı bükən və belinizi irəli bükən arxa uzanmaları yerinə yetirin. Məsələn, dizlərinizi sinə yaxınlaşdırmaq, irəli əyilmək, çanaq əymək və kürəyinizi yuvarlaq bir vəziyyətdə uzatmaq üçün bir oturuşun büzüşmə vəziyyətini saxlamaq kimi uzanırlardan istifadə edin.

3.

Onurğanı uzatan arxa uzanmalar daxil edin və ya belinizi geriyə basın. Dirsəklərinizlə yerə uzanaraq uzanır və uzanan uzanmalar aparın, bunların içərisində əllərinizi üstə düz qoyun və arxa arxınızı bükün.

4.

Təkmilləşdirilmiş tərəfdən yan hərəkət üçün belinizi döndərin. Bunu yan tərəfə dönərək çiyninizə baxdığınız və ya üzünüzü uzadıb bir və ya hər iki dizinizi yanınıza uzatdığınız oturma fırlanma kimi uzanmalarla edin.

5.

Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq, sonra çiyinlərinizi irəli yuvarlaqlaşdıraraq yuxarı arxa çəkin və elastikliyini artırın.

6.

Hər bir arxa tərəfi 15-30 saniyə saxlayın və uzanan yerdən iki ilə dörd dəfə təkrarlayın.

7.

Normal və dərin bir şəkildə nəfəs alın, dayanmadan və uzanarkən. Nəfəs aldığınız zaman, mövqeyə bir az daha dərinə getməyi hədəfləyin.

İpucu

  • Çevikliklərinizi yaxşılaşdırmaq üçün həftədə ən az üç dəfə təkrarlayın.

Xəbərdarlıq

  • Hər bir uzanmanı əzələlərdə yüngül bir gərginlik hiss etdiyiniz yerə aparın, ancaq ağrı nöqtəsinə deyil.