Yararlılıq

10 Funt Dumbbell Məşqləri


Dumbbells demək olar ki, hər yerdə müxtəlif müqavimət təlim məşqləri etməyə imkan verir.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Şəkillər

Dumbbells çox yönlüdür və demək olar ki, hər hansı bir müqavimət təlim məşqini etmək üçün istifadə edilə bilər. Ancaq çox yer tutduqları və xərclərə qadağan olduqları üçün, bir çox insanın evin ətrafında yalnız bir neçə cüt var. Məsələn, 10 funtluq dumbbelllər ilə yaxşı bir məşq əldə etmək üçün yaradıcı olmalı və az şeydən daha çoxunu əldə etməyi başa düşməlisiniz. Gücünüzdən və fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq, 10 kiloluq dumbbelllər ilə də uyğun bir məşq əldə edə bilərsiniz.

Vaxt / Həcm Təlimi

Vaxt / Həcm təhsili həqiqətən də "Metabolik cərrahiyyə" müəllifi Nick Nilsson-a görə məhdud avadanlıqla yaxşı işləyir. Təkrar məqsəd qoymağın əvəzinə, hər məşqinizi müəyyən bir müddətə edəcəksiniz. Məsələn, 10 dəqiqə bir taymer quracaqsınız və üç-altı təkrarlama dəsti ilə başlayacaqsınız. 10 - 20 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Taymeri sönənə qədər bu rep və istirahət cədvəlinə davam edin. Hər əsas əzələ qrupu üçün bir məşq seçin. Məşqiniz belə təşkil edilə bilər: Ayaqlar - 10 dəqiqə dumbbell squats; Geri - satırlar üzərində 10 dəqiqə əyilmiş; Sinə - 10 dəzgah presleri; Çiyinlər - səkkiz dəqiqə dik cərgələr; Triceps - səkkiz dəqiqə dumbbell vuruşları və Biceps - səkkiz dəqiqə dumbbell qıvrımları. Bir məşq bələdçisi üçün Resurslar bölməsinə baxın.

TORQ

"Ultimate Güc Sıxlığı Kütləvi İş Proqramı 2.0" müəllifləri Jonathan Lawson və Steve Holman, "gərginlik həddindən artıq təkrarlama miqdarına" cavab verən TORQ kimi bir texnikanı tövsiyə edir. daha yüngül çəkilər.Vaxt / Həcm təlimində olduğu kimi, hər bir əzələ qrupu üçün yalnız bir məşq etməlisiniz.Bir 35 ilə 40 təkrarlama dəsti ilə başlayın.30 ilə 45 saniyə arasında istirahət edin və bacardığınız qədər çox nümayəndəni də edin. Adətən, ikinci dəstdə 20-25 reps almaqla kifayətlənəcəksiniz, başqa 30 - 45 saniyə istirahət edin və son dəst üçün tükənmək üçün ya da artıq idarə olunan təkrarlamağı edə bilməyəcəyiniz nöqtədə işləyin. Bu məşqlə əlaqəli əla bir şey, gücünüzü və dözümlülük səviyyənizi uyğunlaşdırmaq üçün lazım olduqda nümayəndələri artıra və ya azalda bilərsiniz.

Flexion mövqeləri

Flexion mövqelərini dəstəkləyən POF adlı başqa bir Holman və Lawson texnikası ən qısa müddətdə ən yaxşı məşq əldə etmək üçün üç xüsusi təlim bucağını özündə cəmləşdirir. Hər bir əzələ qrupu üçün mürəkkəb bir hərəkət, uzanan bir məşq və bir daralma və ya təcrid hərəkətini edin. Məsələn, sinə məşq edərkən, üç-dörd dəstə dəzgah basması ilə başlayacaqsınız. Bundan sonra, hərəkətin altındakı tam bir uzanışı vurğulayan iki və ya üç dəstə dumbbell milçəyi edin. Nəhayət, diqqətinizi əzələlərin tamamilə büzülməsinə yönəldərək, iki və ya üç dəsti meylli dumbbell milçəkləri ilə bitirin. Bu tip proqram üçün aşağıdakı təlim bölgüsünü sınamaq istəyə bilərsiniz: Bazar ertəsi - ayaqları və buzovları; Çərşənbə axşamı - sinə və arxa; Çərşənbə - istirahət; Cümə axşamı - çiyinlər və abs; və cümə - triceps və biceps.

Qabaqcıl texnika

Proqramınıza qabaqcıl texnikalar əlavə etmək, yalnız 10 kiloluq dumbbellləriniz olsa belə böyük nəticələr əldə etməyə kömək edə bilər. Rest-Pause bu cür texnikadır ki, bir neçə dəsti yalnız bir az istirahət və ya hər biri arasında pauza ilə geri çevirin. Məsələn, 12 təkrarlama dəsti edə bilərsiniz, 10 saniyə istirahət, 10 replik dəst, 15 saniyə istirahət, səkkiz replik dəst, 20 saniyə istirahət və beş-altı reps dəsti ilə bitirin tükənənə qədər.

Bir yarımda bir texnika bütün məşq hərəkətini tamamlamadan əvvəl yarım təkrarlama deməkdir. Bir dumbbell dəzgahında, məsələn, ağırlığı yarıya qədər qaldıracaq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdacaq və sonra hamısını bir rep olaraq sayacaqları tam hərəkəti edərdiniz. Nəhayət, çəkiləri çox yavaş-yavaş altı saniyəyə endirmək, məhdud avadanlıqdan istifadə edərək forma almağın başqa bir yoludur. Holmanın sözlərinə görə, bu, məşqdən sonra 72 saata qədər davam edə biləcək yağ yandıran bir stimul yaradır.

Resurslar (1)

Videoya baxın: RV Park Bench Leg Workout! (Avqust 2020).