Yararlılıq

Əzələlər tərs tutma dəzgahında işləyirdi

Əzələlər tərs tutma dəzgahında işləyirdi



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Əks istiqamətli dəzgah preslərini yerinə yetirmək üçün standart bir dəzgahdan istifadə edin.

IT Stok / Polka Dot / Getty Şəkillər

Dəzgah mətbuatı idman salonlarında və məşq otaqlarında belə bir məşhur məşqdir ki, hətta təcrübəsiz idmançılar da tez-tez bu hərəkəti həddən artıq tutma ilə etdiyinizi bilirlər. Ancaq əzələlərinizi bir az fərqli işləmək üçün tutuşunuzu geri çevirə biləcəyinizi bilmirlər. Eyni formanı istifadə etsəniz, seansdan sonrakı iclasda əzələləriniz hərəkətə o qədər alışır ki, artıq inkişaf edə bilməyəcəyiniz bir nöqtəyə çatacaqsınız. Gündəlikinizi dəyişdirmək və güclənməyə davam etmək üçün tərs tutma kimi metodlardan istifadə edin. Hansı tutduğundan asılı olmayaraq, basmağa başlamazdan əvvəl ən azı beş dəqiqə aerobik məşqlə əzələlərinizi istiləndirin.

Standart formanı nəzərdən keçirin

Standart bir dəzgah presini yerinə yetirmək üçün dəzgahın üst tərəfində dizlərinizlə üzünüzü üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Çubuğunuzu qollarınızın üstündə uzadın, əllərinizi çiyin genişliyində, ovuclarınızı irəli baxın. Çubuğunuzu yalnız sinəinizin ortasına toxunana qədər nəzarət altına aldığınız zaman içinizə çəkin. Çubuğunu başlanğıc vəziyyətinə qədər basdığınız zaman boşaldın.

Tərsinə cəhd edin

Ters çəkmə dəzgahını düzəltmək üçün eyni başlanğıc mövqeyini güman edin, ancaq çubuğunuzu aşağı saldığınız zaman başınızı işarə etdiyi üçün ovuclarınızı arxaya baxaraq başlayın. Çubuğunu oxşar bir yol boyunca, başınızın və ya yuxarı göğsünüzün üstündən başlayın, sonra aşağı sinə çatana qədər irəli və aşağıya doğru hərəkət edin. Dirsəklərinizi hərəkətin başında bağlamayın.

Fərqləri bilin

Düz bir dəzgahdakı standart barbell dəzgah presləri, pektoralisal əsasın - ən böyük sinə əzələlərinizi hədəfləyir. Pecinizin clavicular başı - yuxarı göğsünüz, yaxasınızdakı sümüyün yanında - triceps və ön çiyin əzələləri ilə birlikdə hərəkətlərinizə kömək edir. Bicepsiniz də stabilizator rolunu oynayır.

Əks bir tutuşdan istifadə vurğuları yuxarı pecs-ə, əsasən klavikulyar başa keçirir. Çiyinləriniz və triceps kömək etməyə davam edir - triceps standart bir mətbuatla müqayisədə daha çox çalışsa da - biceps yenidən hərəkətlərinizi sabitləşdirir. Təsiri məşqi meylli bir dəzgahda yerinə yetirməyə bənzəyir. Muscle & Fitness xəbər verir ki, tərs tutuşdan istifadə edib əllərinizi çiyin genişliyindən bir neçə düym daha geniş yayaraq, standart skamyanın pressinə nisbətən yuxarı çuxurlarınızdakı intensivliyi təxminən 27 faiz artırır.

Bir ləkə istifadə edin

Əlinizdən çəki azalarsa, təhlükəsizlik üçün ləkə istifadə edin. Hər dəstin sonuna qədər əzələlərinizi sınamaq üçün kifayət qədər çəkidən istifadə edərək, geri çəkmə tezgah preslərini səkkizdən 12-yə qədər təkrarlayın. Məşqləri həftədə bir-üç dəfə yerinə yetirin, lakin seanslar arasında ən az 48 saat buraxın.