Yararlılıq

Sıx dana əzələlərini uzatmağın 10 yolu


Dana uzanması hərəkət keyfiyyətini yaxşılaşdırır və yaralanmaların qarşısını alır.

Thinkstock Şəkilləri / Stockbyte / Getty Şəkillər

Dana rahatlığı sağlam ayaq və ayaq biləyi funksiyası, sağlam idman performansı və zədə qarşısının alınması üçün vacibdir. Çeviklik rahatlığını nəzərə alsaq, bel, omba və ayaq ağrıları da daxil olmaqla bir çox şərtlərə daha çox həssas olursunuz. Əgər buzovlarınız həddindən artıq dərəcədə sıxdırlarsa, həftənin ən çox günlərində onları uzatmağa çalışın. Dırnağınızın təravətli qalması üçün hansı uzanmaların sizin üçün ən uyğun olduğunu və ya 10 təsirli uzanan yer arasında fırlanmağı sınayın.

Bir dayaq

Bir telefon dana qaldırıldıqdan sonra iş yerində və ya çaydanın qaynadılmasını gözlədiyiniz zaman duran dörd dəstədən birini sınayın. Klassik divar uzanması, arxa dabanızı yerə doğru basarkən əllərinizi bir divarın üstündə yatmağı əhatə edir. Alternativ olaraq, hər iki ayağınızı bir yerə qoyun, divara söykənin və dabanlarınıza arxa tərəfə çəkin. Və ya bir ayağı əymək, topuğunu bir divarın təməlinə yaxınlaşdıraraq ayaq altını divarın üstünə qoyaraq; Dana büzmək üçün dizlərinizi düzəldin və çəkinizi bir az irəli sürüşdürün. Nəhayət, qarşınızda uzanan bir ayağınızla dayanın, daban yerə uzanır və ayaq əyilmiş olur. Dəstəklənən ayağı bir az əyərək, buzovda gərginlik hiss edənə qədər əllərinizi belinizə və ombanınızdan biraz irəli irəli çəkin.

Mərtəbə vurun

İdman salonunda, qaçışdan sonra və ya televizorun qarşısında dincəlmək üçün üç təsirli mərtəbə uzanması üçün bir mat və ya dəsmal çəkin. Əsas oturma və uzanma uzanması, ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturmağı, ayaqlarınızı şinlərinizə bükməyinizi və buzovlarda gərginlik hiss etməyinizə qədər əllərinizi budlarınız boyunca sürüşməyinizi əhatə edir. Çox güman ki, hamstringsinizdə və dizlərinizdə bir uzanma hiss edəcəksiniz. Alternativ olaraq, buzovlarınızı çəhrayı mövqedən uzatın - yoga həvəskarları aşağı it kimi istinad etdiklərini. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın, dizlərinizi düzəldin, kalçanızı və ombasınızı yuxarıya doğru hərəkət edin və xurma və dabanlarınızı yerə qoyun. Dinamik bir uzanma üçün eyni pike mövqeyindən başlayın, digər ayaq biləyinin arxasında bir ayağı qıvrın. Oradan, dəfələrlə dəstəkləyən topuğu qaldırın və aşağı salın.

Ticarətin vasitələri

Son üç uzanmanın hər biri əsas uzanma alətinə ehtiyac duyur. Adım uzanması, aerobik və ya pilləkənli bir addım kimi qaldırılmış bir platformanın kənarında ayağınızla dayanmağı və bir anda yerə bir daban endirməyi ehtiva edir. Alternativ olaraq, əl dəsmalını bükün və ya boyunbağı, köpək iti və ya müqavimət bantını uzanan bir kəmər kimi istifadə edin. Kresloda və ya yerə oturaraq, ayağınız əyilmiş vəziyyətdə qarşınızdakı bir ayağı uzadın və ayağın altındakı qayışı bağlayın; Dana içərisində yüngül gərginlik hiss edənə qədər dəsmalın uclarına yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Nəhayət, xüsusi hazırlanmış kəsik lövhəsinə və ya yarım köpük çarxına girişiniz varsa, ayağınızın altına bükün, dincəlin və yumşaqca uzandıqca mövqe saxlayın.

Təhlükəsiz olun, təsirli olun

Hansı məşqlərdən istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, bir neçə əsas prinsipi xatırladaraq uzanmadan daha çox şey əldə etməyinizə kömək edəcəkdir. Aşağı ayaqlarınızdakı dövranı artırmaq və əzələ toxuması istiliyini artırmaq üçün uzanmadan qısa müddət əvvəl istilənin. İşləyən ayağı düz tutmaq, ümumiyyətlə, səthi mədəcik əzələlərini hədəfləyir, əyilmək isə daha dərin soleusa yönəldir. Bundan əlavə, işləyən ayağınızın istiqamətini dəyişdirərək - omba içərisinə və ya xaricinə fırladaraq müxtəlif dana əzələ liflərini hədəf alır. Statik uzanmalar üçün diqqətlə uzanma vəziyyətinə keçin və sıçramadan, sarsılmadan və güc tətbiq etmədən 30 saniyə saxlayın. Hər tərəfə dörd dəfəyə qədər bir uzanma təkrarlayın və bir dana daha sərt görünsə də hər iki ayağını bərabər şəkildə işləyin. Dinamik uzanmalar üçün, ümumi nəzarəti qoruyun və zədələnməmək üçün hərəkətlərinizi maye tutun.

Videoya baxın: Week 9, continued (Noyabr 2020).