Yararlılıq

Barbell çiyin basması üçün orta çəki


Çiyin mətbuatınızı sınaqdan keçirərkən mükəmməl formadan istifadə edin və bacak sürücüsündən istifadə etməyin.

Chip Somodevilla / Getty Images Xəbərlər / Getty Images

Barbell çiyin basması, qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırana qədər bir barbelli çiyin yüksəkliyindən itələyərək yerinə yetirilən nisbətən sadə bir qaldırışdır. Düz olduğuna baxmayaraq asan olmur və bir çox insan çiyin mətbuatını dəzgah mətbuatından və ya digər liftlərdən geri qaldıqlarını görür. Barmağınızın yaxşı, pis və ya orta olduğunu görmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir sıra vasitələr var.

Bədəninizin ağırlığını nəzərə alın

Bədən çəkisi ilə əlaqədar yerüstü mətbuat fəaliyyətinizə baxmağınız, gücünüzün necə inkişaf etdiyini görməyin təsirli bir yoludur. Qərbi Şotlandiya Universiteti, Kliniki İş və Sağlamlıq Elmləri İnstitutundan Təlimçi Lon Kilgore, bədən çəkisi standartlarına uyğun mətbuatı əks etdirən bir masa hazırladı. Kilgore, 114 kilo ağırlığında bir təhsilli adamın 55 kilo, eyni ağırlıqdakı aralıq təhsilli bir adamın 90 kilo, elit təhsilli bir adam üçün isə 130 kilo basmağı məsləhət görür. Bədən çəkiniz artdıqca bu rəqəmlər eyni səviyyədəki 320 kiloluq adam üçün 100, 175 və 285 funt sterlinqə qədər artır.

Qadınlar üçün Məqsədlər

Kilgore masasında qadınlar üçün standartlar da var, 30, 50 və 85 funtdan başlayan, təhsili olmayan, aralıq və elit qadınlar üçün 97 kilo. Kişilər masası kimi, çəkə biləcəyiniz məbləğ 199 kilo və yuxarı olan bir qadın üçün 60, 95 və 160 kilo qədər artır.

Dəzgahdan çıxarın

Çiyin mətbuatınızın digər liftlərinizlə müqayisədə yaxşı göründüyünü deşmək üçün dəzgah mətbuat nömrələrinə baxın. Bir barbell dəzgahında qaldıra biləcəyiniz ağırlığın üçdə ikisi ilə bir barbell çiyin mətbuatını edə bilməlisiniz. Bu addımı daha bir addım ataraq, güc məşqçisi Charles Poliquin, arxa boyunlu barbell çiyin mətbuatını və yaxınlıqdakı yeraltı mətbuatınızı daha yaxşı bir əlamət olaraq istifadə etməyi tövsiyə edir və əlavə edir ki, arxa boyun mətbuatındakı tək repsiya 66 olmalıdır. yaxınlıqdakı tezgah maksimumunun yüzdə.

Ulduzlar üçün vur

Böyük bir hədəfin qoyulmasını istəyirsinizsə, ABŞ-a məxsus şəxsi məşqçi Christian Finn, 200 funtluq yerüstü mətbuat təklif edir. Finn qeyd edir ki, bu, genetik cəhətdən orta bir kişi üçün təsir edici bir xüsusiyyətdir. Əlavə etdi ki, bu məqsəd 190 kiloluq adam üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da rəqəmi bədən çəkisi üzərində olan mətbuatdan üstün tutur. Əgər qadınsınızsa və ya 190 kiloqramdan az və ya daha az çəkisizsə, sadəcə bədən çəkinizi yerdən basmaq məqsədi daha fərdi bir hədəfdir.