Yararlılıq

Bir qaçış yolu məşq üçün 10 ən yaxşı fikir


Qaçış yolu kənarda məşq edə bilməyəndə istifadə etmək üçün əla vasitədir.

Çöldə açıq havada gəzməkdən zövq ala bilərsiniz - ancaq qış vurduqda, qaçış yolu isti və quru alternativdir. Qoşqulu yol müxtəlif məşqlərə daxil edilə bilər və xoş bir dinamik həmişə nəzarətdə olduğunuzdur. Bir qaçış yolunun çatışmazlıqlarından biri də məşqlərin monotonluğu və adi mühitdir. Maşın sürətini idarə etmək və marağı qorumaq meylindən istifadə edin.

Tərəqqi Run

Bir irəliləmədə məşqlərinizi yavaş-yavaş başlayırsınız və başladığınızdan daha sürətli bitirirsiniz. Bir irəliləmənin başlanğıcını asan bir templə yerinə yetirmək, sonra məşq boyunca yavaş-yavaş sürətinizi artırın; hər iki-beş dəqiqədə sürətinizi 1 mil / saat artırın. Məqsədinizə çatdığınız zaman sürətinizi inkişaf etdirməyi dayandırın.

Xor Sprintlər

Bu məşqi etmək üçün musiqi dinləmək lazımdır. Asan bir sürətlə qaçın, uzun məsafədə ən rahat qaçış hiss etdiyiniz sürət. Asan bir sürətlə qaçmağa başlayın; bir mahnının xoru sürətinizi bir sprintə qədər vurmağa başlayanda - xor tamamlandıqdan sonra asan tempə qayıdın. Məsələn: tempiniz 6.5 olarsa xor üçün 8.0-ə keçin.

Yarış simulyasiyası

Bəzi qaçış maşınları, Boston Marafonu kimi, qaçış yolundakı topoqrafı təqlid edən məşhur yarışların simulyasiyalarını təklif edir. Qaçış yolunuzda əvvəlcədən qurulmuş kurslar yoxdursa, təpələrinizi vaxtı təqlid etmək üçün məşhur bir yarışın yüksəklik xəritəsindən istifadə edə bilərsiniz. Özünüzü yarış gününə hazırlamaq üçün girdiyiniz yerli bir yarış üçün də bunu edə bilərsiniz.

Sürət fasilələri

Fikir, aralıq sürətiniz kimi tanınan bir mil başına 10 saniyə sürətlə sürətlə üç dəqiqə sonra üç dəqiqə asan bir sürətlə qaçmaqdır. Bütün məşq üçün yavaş və daha sürətli sürət arasında hər üç dəqiqədən birinə alternativ olun. Dəzgahın aralıq sürətinizə çatması üçün bir neçə saniyə lazım olduğunu unutmayın, buna görə hədəflənmiş sürətə çatdıqdan sonra vaxt təyin edin.

Sitcom Tempo Run

Bu məşq, qaçış yolunda olarkən ən sevdiyiniz televiziya şousunu izləməyinizi tələb edir. İstiləşdikdən sonra sürətinizi bir temp tempinə keçirin. Bir temp tempi asan tempdən daha sürətli bir neçə çentik olmalıdır. Ticarət zamanı özünüzü sürətlə aparın; şou qayıtdıqda temp tempinizə davam edir. Bunu bütün şou üçün edin.

Təpə təkrar edir

Asan bir sürətdə iki dəqiqə sıfır meyllə işə başlayın, sonra 4 faizlik bir meyldə bir dəqiqəyə alternativ olun, bütün məşq boyunca bu döngələri təkrarlayın. Dözümlülük yaratdıqca, meylinizi tədricən artırın. Bu, yavaş templə əlaqədar olaraq, ayaqlarınızda artan stress olmadan ürək-damar sisteminizə problem yaradacaqdır.

Kardio dəyişməsi

Dörd indeks kartını götürün və ən sürətli qaçış, asan qaçış, cəld gəzmək və rahatca gəzmək sürətlərini yazın. Bir kart başına bir sürət. Kartları idarəetmə panelinə qoyun. İstiləşdikdən sonra bir kart seçin. Kartda göstərilən sürəti üç dəqiqə ərzində yerinə yetirin, sonra yeni bir kart tutun və bu tempi tamamlayın. Ayrılmış vaxtınızı tapana qədər kartları hər üç dəqiqədən bir dəyişməyə davam edin.

Sürət artırıcı

Yüngül ürək fəaliyyəti ilə istiləşdikdən sonra sürətinizi 30 saniyə bir temp tempinə qədər artırın, sonra isə 30 saniyə piyada gedin. Bu 30/30 nisbətinə davam edin və sürətinizi hər ardıcıl qaçış seqmenti ilə biraz artırmağa çalışın. Məşqinizdə bacardığınız qədər çox tsikl edin.

Qısa dövrələr

Bu məşq aerob və anaerob aktivliyi birləşdirəcək və ürək dərəcənizi yüksəldəcəkdir. Yüngül ürək fəaliyyəti ilə istiləndikdən sonra sürətlə sürətlə gəzməyə başlayın. İki dəqiqə gəzib sonra etibarlı və tez maşını atın və 30 saniyəlik güc təlimini tamamlayın və sonra qaçış yoluna qayıdın. Üç gücü təlim məşqləri seçin və hər üç dəst üçün hər məşqdən keçin. Squats, lobes və jump squats diqqət.

Yan-qarışıq

Qaçış yolunu yavaş bir tempə, 2.5 mp və 4.5 mil arasında dəyişin və yan durun; çubuğun üstündə saxlayın və digər tərəfə keçməzdən əvvəl 30 saniyə bir qarışıq hərəkət edin. Fasiləli məşq zamanı asan tempdə bunu etməyə çalışın. Bu qaçış yolu ürək dərəcəsini artırmaq və buzovları işlətmək baxımından təsirlidir.