Yararlılıq

Orta pilləkən-pilləkən sürəti nədir?

Orta pilləkən-pilləkən sürəti nədir?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pilləkən pilləkənlər çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Comstock / Stockbyte / Getty Şəkillər

Digər kardio maşınlarda olduğu kimi - məsələn, yamac pillələri - məşq intensivliyini dəyişməyə kömək etmək üçün pilləkən pilləkən sürətini tənzimləyə bilərsiniz. Ancaq ortalama bir məşq axtarırsınızsa, bir pilləkən-pilləkən üçün dəqiq sürət aralığını təyin edən bir sənaye standartının olmadığını unutmayın, buna görə ümumiyyətlə maşınlar üçün vahid orta sürət yoxdur. Fərdi bir məşqçi olaraq, fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək qədər yüksək bir sürəti seçməlisiniz, ancaq bir zədə almağınıza risk verə biləcəyiniz qədər sıx deyil. Hər şey bərabərdir, daha yüksək sürətlə addımlamaq məşq intensivliyini artırır və daha çox kalori yandırır.

Pilləkən addım sürətləri

Pilləkən pilləkən sürət diapazonları adətən dəqiqədə 174 addım atır. Klyde Soles "Qalxma: Peak Performans üçün təlim" adlı kitabında dəqiqədə 100 addım "yüksək cədvəl" ifadəsini işlədir, buna görə ortalama bir məşqçi dəqiqədə 100 addımdan az başlamalıdır. Başqa bir şəkildə baxmaq üçün Vermont Səhiyyə İdarəsinə görə orta pilləkən-pilləkən məşqi düz bir səthdə dəqiqədə 260 addım atmağa bərabərdir. Bundan əlavə, "NSCA-nın Şəxsi Təliminin Əsasnamələrinə görə" 8 düymlük addımları dəqiqədə 30 addım sürətlə atmaq, istirahətdə olmaqdan 6.9 qat daha çox oksigen tələb edir.

Yaxşı formadan istifadə edin

Bir pilləkən pilləkənində nə qədər sürətlə hərəkət etməyinizdən asılı olmayaraq, məşqinizdən maksimum yararlanmaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün formadan istifadə edin. Hər zaman irəliləmədən tərpənmədən duruşun. Qarşınızda başınızı və baxışlarınızı saxlayın. Pedalları pompaladığınız zaman itburnunuz ayaqlarınızın üstündə olmalıdır - yan tərəfə sürünməkdənsə - dizləriniz ayaq barmaqlarınızın arxasında qalmalıdır. Təxminən 6.5 - 8 düym yüksəklikdə ayaqlarınızı pedallarda düz qalsın. Addımın aşağıya və ya tamamilə yuxarı qalmasına imkan verməyin, bu da omba yaralanmasına səbəb ola bilər. Məsələn, sağ ayağınızla bir addım atarkən, sağ ayağınızın altına dəyməzdən əvvəl sol ayağınızla itələyin və solunuz yuxarıya çatmadan sağ ayağınızı basın.

Sürətinizi seçmək

Qabiliyyətinizə və fitness səviyyənizə uyğun bir sürətlə pilləkən pilləkənindən istifadə edin. Orta sürətlə işləməyə başlayın ki, bu da ürək dərəcənizi biraz artır və sonra intensivlik əlavə edin. Bədəninizə qulaq asın və hisslərinizə görə intensivlik səviyyəsini qiymətləndirin. Orta səviyyəli bir məşq etməyi hədəfləyirsinizsə, yüngül bir tər tökdüyünüz müddətdə normal danışmağınıza, ancaq oxumamağınıza imkan verən bir sürət seçin. Canlı işləmək üçün daha çox nəfəs almalısınız - nəfəs almağı dayandırmadan yalnız bir neçə söz danışa biləcəksiniz.

Təhlükəsiz addım atın

Əzələlərinizi istiləşdirmək və yaralanma riskinizi azaltmaq üçün bütün məşqlərinizə beş ilə 10 dəqiqəlik orta aerobik məşqlərlə başlayın. Az bir sürət və orta müqavimət səviyyəsinə qoyaraq, pillənin özündə istilənə bilərsiniz. Məşqinizin sonunda beş dəqiqəlik bir aerobik sərinləyin. Nərdivanla addım atdığınız müddətdə tarazlığınızı qorumaq üçün yan relslərə toxunun, ancaq çəkinizi onlara qalsın və ya məşqinizin intensivliyini təxminən 20 faiz azaldacaqsınız. Yaddan çıxarsanız, maşınınızı bağlamaq üçün stepper-də təcili şnurun olmadığını unutmayın. Pilləkən addım aşağı təsirli bir fəaliyyətdir, ancaq ayaqlarınızı qorumaq üçün yaxşı dəstəyi ilə ayaqqabı geymək hələ yaxşı bir fikirdir.