Yararlılıq

10 km məsafəni qət etmək üçün necə vaxt azaltmaq olar


Sürət məşqləri ilə 10k məsafədə vaxtınızı aşağı salın.

Yaradıcılar / Yaradıcılar / Getty Images

Bir mil vaxtınızı azaltmaq üçün təlim ümumilikdə 10k sürətlə qaçmağa kömək edəcəkdir. 10k qaçış çətin olur, çünki qaçış boyunca bərabər sürət saxlamaq çətin ola bilər. Yürüşünüzün ortasında və ya bəlkə də sonunda mil dəfə azaldaraq özünüzü yorğun hesab edə bilərsiniz. Ən çox ehtiyacınız olanda 10k məsafədə çalışdığınız zaman sürətli iş, uzun məşqlər və məşq planlarına daxil olun.

1.

Mile vaxtınızı artırmaq üçün həftəlik çalışan proqramınıza sürətli bir proqram əlavə edin. Söhbəti davam etdirə bilməyəcəyiniz səylərdə görülən yüksək intensivlik məşqləri ürək sürətinizi və anaerobik sürətinizi daha sürətli sürətləndirir. Bərpa etmək üçün yarım mil qaçaraq izlədiyiniz bir mil sürətlə qaçdığınız bir mil təkrar edin. Üç-dörd dəfə təkrarlayın.

2.

Həftəlik çalışan yürüşünüzü artıraraq 10k aralığında daha sürətli bir mil qaçın. Bir həftəlik çalışma cədvəlinizə bir-iki uzun məsafədən qaçış kimi bir cədvəl cədvəli verin. Daha çox mil qaçmaq uzun müddət ərzində oksigen qəbul etmək qabiliyyətiniz olan aerobik qabiliyyətinizi artırır. Bu o deməkdir ki, 10k məsafənizdə daha az yorğunluq və daha sürətli sürətlə bir mil qaça biləcəksiniz.

3.

Həftəlik məşqlərinizə məşqlər əlavə edin. Matkaplar sürətli hərəkətlər və ayaq sürətini artırmaq üçün formaya yönəlmiş təkrarlanan təlimlərdir. Matkaplara yüksək dizlər, atlama, butt vuruşları və üzüm bağları daxildir. Həftədə üç dəfə qaçışlarınızın əvvəlində və ya sonunda beş-10 məşq edin.

Xəbərdarlıq

  • Hər hansı bir potensial sağlamlıq riskinin qarşısını almaq üçün yeni bir məşq proqramına başlamazdan və ya mövcud bir məşq proqramına hər hansı bir dəyişiklik etmədən əvvəl həkimlə məsləhətləşin.