Qidalanma

60 yaşdan yuxarı insanlar üçün aşağı kalorili diyet


Aşağı kalorili diyetlər çox vaxt kilo vermək üçün təsirli olur.

Rayan McVay / Photodisc / Getty Şəkillər

Yağ qazanmaq və arıq əzələ itirməklə yanaşı, orta yaşda olan yetkinlər daha qısa müddətə qalıcı olurlar - 40 yaşdan sonra hər on il ərzində təxminən yarım düym. Bu yavaş yandırılan kalorilərin nisbəti və kilo vermək üçün bir reseptiniz var. 60 yaşdan yuxarı olsanız, ən yaxşı pəhriz, təbii olaraq kalorisi az olan və tədricən kilo verən sağlam qidaları seçdiyiniz biridir. Ən yaxşı sağlamlıq üçün gündəlik kalorilərin çox aşağı düşməsinə imkan verməyin.

60-dan çox kalori ehtiyacı var

60 yaşdan yuxarı olduqda kalori ehtiyacınız cinsinizə və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişir. Cari çəkilərini qorumaq üçün, altmışıncı yaşlarında kişilər fəaliyyət səviyyələrindən asılı olaraq 2000 ilə 2600 kalori tələb edirlər. Eyni yaş qrupundakı qadınlar üçün bu 1600-2000 kalori qədər azalır.

Arıqlamaq üçün kalorili bir çatışmazlıq yaratmalısınız. Əksər qidalananların fikrincə, hər həftə rejiminizdən 3500 kalori - gündə 500 kalori kəssəniz bir kilo itirəcəksiniz. Eyni zamanda daha az sayda kalori götürə və eyni nəticə üçün fiziki məşqlə birləşdirə bilərsiniz.

Enerji xərcləməniz azalanda zərər itkiniz azalacaq; o dövrdə onlayn arıqlama kalkulyatorları nəticələrinizi daha yaxşı təxmin edə bilər. Qadınlar heç vaxt gündə 1200 kalori, kişilər isə 1500-dən az kalori istehlak etməməlidirlər.

Sağlam, aşağı kalorili diyetlər

Bütün yetkinlərdə olduğu kimi 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün sağlam bir pəhriz planı təzə, bütöv qidalardan ibarətdir. Təbii olaraq kalorisi az olan bu diyetlər xroniki xəstəliyin qarşısını almağa da kömək edə bilər. DASH və Aralıq dənizi diyeti kimi rejimlər bitki qidalarına balıq kimi yağsız protein ilə birlikdə diqqət yetirir və çox az miqdarda heyvan yağı, natrium və şəkər əlavə edir.

Aşağı bədən çəkilərinə bağlı olan kifayət qədər protein əldə etdiyinizə əmin olun. 2016-cı ildə Qidalanma, Sağlamlıq və Yaşlanma Jurnalında yayımlanan bir araşdırma, 60 yaşdan yuxarı qadın iştirakçıların yalnız üçdə biri və kişilərin yarısı protein üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinəti (RDA) istehlak etdiyini müəyyən etdi. Tədqiqatda, bədən çəkisinin 2,2 kiloqramına görə ən azı 0,8 qram protein almaq yağsız əzələ əvəzinə yağ itkisini artırdı. Yaxşı mənbələr balıq, quş əti, lobya, yumurta və az yağlı süddür.

Aşağı Kalorili Diyetdə Nümunə Menyu

Sizi doldurmaq üçün çox miqdarda protein və lif alsanız, 1200 ilə 1500 kalorili diyetdə ac qalmayacaqsınız. Nümunə bir səhər yeməyi üçün, 188 kalori üçün yarım stəkan yaban mersini ilə düz, az yağlı Yunan qatıqının bir konteynerinə sahib olun. Kalori miqdarının daha yüksək olması üçün bir dilim kəpək yağı ilə bir dilim kəpək tostu əlavə edin. Bu səhər yeməyi üçün cəmi 367 kalori gətirir.

Naharda ən sevdiyiniz hər tərəvəzin yarım stəkanına doldurulmuş bir fincan və ya iki ispanaq yarpağından başlayın: məsələn, xiyar, albalı pomidor, yerkökü və şirin zəng bibəri. Protein üçün 3 unsiya bişmiş və ya qızardılmış qızılbalıq seçin və bir kaşığı yağ və sirkə sarğı ilə bitirin. 300 kalori altında bir doldurma naharınız var. 473 kalori gətirən sağlam yağlar üçün bir unsiya qoz da əlavə edə bilərsiniz. Xam tərəvəzlər az miqdarda kalori verir, buna görə istəsəniz brokkoli çiçəkləri kimi daha çox əlavə edin.

Gəzinti və ya məşqdən sonra qəlyanaltı olaraq, bir unsiya qızardılmış, duzlanmamış badam 170 kalori verir və ya orta alma sizə 95 verir.

Yemək üçün 3 unsiya qovrulmuş toyuq göbəyindən ləzzət alın və sonra boşqabınızın qalan hissəsini bişmiş şirin kartof kimi tərəvəz və bişmiş yaşıl lobya və gül kələm çiçəklərinin hər birini yarım fincan doldurun. Siz hətta kartofunuza bir qarışıq kərə yağı əlavə edə bilərsiniz və zeytun yağı və təzə otlar ilə tərəvəzlərinizi sürüşdürə bilərsiniz. Bu yemək 426 kalori ilə gəlir. 27 kalori üçün yarım stəkan təzə çiyələk və ya 121 kilo sorbet kimi nadir şirniyyata əylənməkdən çəkinin.