Yararlılıq

Pulsuz çəkiləri bacaklara bağlamaq


Ayaq biləyi çəkiləriniz asanlıqla ayaqlarınıza yapışdırılır.

Photodisc / Photodisc / Getty Şəkillər

Qaldırıcı çəkilər əllərinizlə barbell və ya dumbbells çəkməklə məhdudlaşmır. Doğru avadanlıqla, ayaqları ilə çəki də qaldıra bilərsiniz. Bunun ən asan yolu, ayaq biləyinizin ətrafına yerləşdirdiyiniz və sonra Velcro zolaqlarından istifadə edərək etibarlı şəkildə ayaq biləyi çəkilərinizi geyməkdir. Ayrıca məşqlər üçün standart pulsuz çəkilərinizi ayaqlarınızla tuta bilərsiniz.

Bacaklarınızı gücləndirin

Bir ayaq biləyinizin ağırlığını ayaqlarınızın birinə və ya hər ikisinə sarın və stulda və ya dəzgahın kənarında oturun. Dizlərinizi düzgün açılarda bükün və şinlərinizin təbii bir şəkildə asılmasını təmin edin. Çəkilmiş ayağı düz olana qədər qaldırmaq üçün dizinizi bükün, ancaq kilidlənməyin. Ayağını yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endir. Çəkiclərinizi işlətmək üçün, stulun arxasını tarazlıq tutarkən bir ayağınızda ayaq biləyi çəkisi ilə düz durun. Şininiz döşəməyə təxminən paralel olana qədər arxada çəkilmiş ayaq biləyini qaldırmaq üçün dizinizi bükün. Ayağınızı nəzarət altına alınaraq başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bud məşqlərini hər iki ayağı ilə yerinə yetirin.

Absunu tonlayın

Ağırlıqları ayaqlarınıza bağladığınız yalnız ayaqlarınızı işləyə biləcəyinizi ifadə etmir. Yumruğunuzu hədəfə almaq üçün, məsələn, hər ayaq biləyi ətrafında bir çəki qoyun və ucun ucları ilə ayaqları havada bir skamyada yatın. Dəzgahın tərəflərini tutun və ayaqları yerə paralel olsın. Bu başlanğıc mövqedir. Ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olana qədər qaldırarkən ayaqlarınızı kifayət qədər düz və torso qədər saxlayın. Ayaqları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endir.

Bir skamyanın kənarında oturaraq biraz arxaya əyilmiş və çəkilmiş ayaqlarınızı yerə 45 dərəcə bucaqla irəli uzataraq avarçəkmə böhranı üçün başlanğıc mövqeyini güman edin. Eyni zamanda torsonunuzu bir quruluş mövqeyinə aparın və dizlərinizi sinə qədər mümkün qədər yaxınlaşdırın. Nəzarət altında ayaqları aşağı salın.

Ayaq biləyi-Çəki Aerobikası

Gəzərkən ayaq biləyi çəkilərinizi geyinməyiniz - açıq havada və ya qaçış yolunda olsanız, istifadə etməyinizdən asılı olaraq riskli və faydalı ola bilər. Ağırlıqlar, alt bədən əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir - xüsusən hamstrings, quads və glutes. Məşq üzrə Amerika Şurası qeyd edir ki, 1 ilə 3 funt arasındakı ayaq biləyi ağırlığı ilə gəzmək ürək dərəcənizi dəqiqədə üç-beş döyüntü artırır və oksigen istehlakını artırır, yəni çəkilər daha çox kalorili xərcləmə üçün məşq intensivliyini artırır. Bununla birlikdə çəkilər, eklemlerinizi və bacak əzələlərinizi də gərginləşdirə bilər və nəticədə normal bir gəzinti mexanizminizi dəyişdirərsə, bir zədə də verə bilər. Ayaq biləyi çəkilərinizlə gəzirsinizsə, çəkilərinizi 3 kilo aracla məhdudlaşdırın.

Ayaqlarınızla çəkilərinizi tutun

Bədən çəkisi məşqləri çox asanlaşarsa, bəzən ayaqları ilə ağırlıq tutaraq intensivlik əlavə edə bilərsiniz. Çəkmələri yerinə yetirmək üçün, məsələn, çubuğundan asılmaqla standart mövqe tutun. Təlim ortağınıza ayaqları arasında bir dumbbell və ya əl çəkisi qoyun, sonra çəkini təmin etmək üçün ayaq biləklərinizi birlikdə sıxın. Çəkmələrinizi normal olaraq istədiyiniz kimi edin.