Qidalanma

35 qram lifli yeməkdən necə arıqlamaq olar?


Meyvələr və tərəvəzlər liflə zəngindir.

Comstock / Comstock / Getty Şəkillər

Lif bədəniniz tərəfindən tamamilə həzm olunmayan və ya udulmayan bir qidadır. Bununla birlikdə, lif hələ də doymanın artmasına kömək edir, bu da kilo verməyə çalışdığınız zaman faydalıdır. 2009-cu ildə "Qidalanma Rəyləri" ndə yayımlanan bir araşdırmada, lifin piylənmə riskini azaldır və kilo vermək üçün faydası olduğu bildirilir. Amerikalılar üçün 2010-cu il Pəhriz Təlimatları qadınların ən az 25 qram lif götürməsini təklif edir, kişilər isə gündəlik 38 qram lif üçün atırlar. Buna görə hər gün 35 qram lif yemək kilo vermək səylərinizə kömək edəcəkdir.

Həftədə 1 ilə 2 kilo arıqlamaq üçün gündəlik gündəlik kalori istehlakınızı 500-1000 kalori azaldın, Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri təklif edir. Bu yavaş, lakin sabit arıqlama nisbəti itirilmiş çəki uzun müddət saxlamaq üçün təsirli olur. Bir qadınsınızsa, ilk bədən çəkinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq gündə 1 000-dən 1600 kalori almağı hədəfləyin və əgər kişiniz gündə 1.200-66 kalori vursa, Milli Ürək, Ağciyər və Qan tövsiyə edir. İnstitut. Həftədə 2 funtdan çox itirirsinizsə, suqəbuledici artırın.

Gün ərzində müxtəlif qidalı, liflə zəngin qidalar yeyin. Hər yeməkdə və qəlyanaltıda ən azı bir yüksək lifli yemək seçin. Təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəz, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq, toxum və bütün dənli bitkilər - məsələn, taxıl dənli bitkilər və çörəklər, yulaf ezmesi, bütün taxıl kuskusu, qəhvəyi düyü, tam taxıl makaron, quinoa, arpa və bulgur.

Gün ərzində lif alışını izləyin - 35 qramlıq hədəfinizə çatdığınızdan əmin olmaq üçün - qidalanma faktları etiketlərini oxuyaraq və bir qida gündəlikini saxlayaraq. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti kimi standart arayış üçün onlayn qidalanma məlumat bazaları da qida gündəlikinizdə lif qəbulunu izləmək üçün faydalıdır. 2011-ci ildə "Beynəlxalq Davranış Bəslənmə və Fiziki Fəaliyyət Jurnalı" nda yayımlanan bir araşdırma, qida gündəliklərindən müntəzəm istifadə edən çox kilolu şəxslərin çox miqdarda kilo vermə ehtimalının artdığını göstərdi.

Ardıcıl olaraq 35 qram gündəlik lif məqsədinizə cavab vermirsinizsə, həkimə bir lif əlavə etmənin sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşun. 2009-cu ildə "Qidalanma Rəyləri" ndə yayımlanan araşdırmada bildirilir ki, əksər amerikalılar tövsiyə olunan lif qəbulunun yarısını istehlak edir və lif əlavələri qəbulu obez insanlarda kilo itkisini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

İpucu

  • Arıqlama tərəqqinizi izləmək üçün hər həftə eyni vaxtda özünüzü çəkin.

Xəbərdarlıq

  • Doktorunuz sizə imkan verməyincə, lif əlavələrindən qaçın.

Resurslar (1)