Yararlılıq

Thunder Oberschenkel və Yardım çantalarını necə itirmək olar

Thunder Oberschenkel və Yardım çantalarını necə itirmək olar



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ağciyərlər bud və kalça əzələlərinizi gücləndirə bilər.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Fərqli insanlar həddindən artıq yağları müxtəlif yerlərdə saxlasalar da, kişilər ümumiyyətlə qarınları ətrafında əlavə funt yığmağa meyllidirlər, qadınlar isə ümumiyyətlə bud və kalçalarında yağ yığırlar - son "yağlı bağlar" adı verilən yağ. -qiymətləndirmə proqramı bədəninizdəki əlavə funtları aradan qaldıra bilər, sizi trimmer itburnu və hamar budlarla tərk edir. Ancaq yalnız omba və ya bud məşqlərinə diqqəti yönəltməyin, çünki yağları azalda bilməzsiniz.

1.

Arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaradın. Artıq yağ itirməyin yeganə yolu istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır. Yandırdığınız hər 3500 kalori üçün 1 kilo yağ itirəcəksiniz.

2.

Beş-10 dəqiqəlik bir aerobik istiləşmə ilə bütün məşqlərinizə başlayın. İstədiyiniz hər hansı bir ürək fəaliyyətini edə bilərsiniz - məsələn, gəzinti, qaçış və ya atlama ipi - yüngül bir tər sındırıb məşqə hazırlaşmaq üçün ürək dərəcənizi yüksəltdiyiniz müddətdə edə bilərsiniz.

3.

Ürək maşınına hop və ya həftədə üç-beş dəfə oxşar aerobik məşqlər edin. Məsələn, 155 kilo ağırlığınız varsa, elliptik bir məşqçi üzərində 30 dəqiqə işləyərək 335 kalori yandırın və ya stasionar bir velosipeddə şiddətli yarım saatlıq gəzinti zamanı 391 kalori.

4.

Sessiyanı fasiləli bir məşq proqramına çevirmək üçün hər həftə ən azı bir ürək işinin alternativ yüksək və aşağı intensiv fazaları. Stasionar bir velosipeddə olsanız, məsələn, ən yaxın intensivliyi 30 ilə 60 saniyəyə qədər olan pedal, sonra orta intensivliyi ilə bir ilə iki dəqiqə arasında olan pedal. Nümunəni 20-30 dəqiqə davam etdirin. İnterval məşqləri davamlı iş rejimindən daha çox kalori yandırır.

5.

Həftədə iki və ya üç dəfə güc məşqləri edin, ancaq ardıcıl günlərdə eyni əzələləri işləməyin. Dırnaqlarınızı və budlarınızı gücləndirirsinizsə, yağları aradan qaldırdıqdan sonra yaxşı tonlanmış əzələləriniz olacaq. Əlavə kalori yandırmaq üçün gücünüzü bir dövrə kimi edin - məşqlər arasında heç bir istirahət yoxdur.

6.

Ağciyərlərinizi yerinə qoyaraq, budlarınızdakı quadriseps əzələlərini, həmçinin bir neçə hip bölgəsi əzələlərini hədəf alın. Dik durun, irəli addımlayın və sonra hər iki diziniz sağ bucaqlarda və ya yaxın olana qədər uzanın. Hərəkətinizin pik nöqtəsində ön budunuz üfüqi, arxa diz və şin yerdən bir neçə düym yuxarı olmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün döşəməni ön ayağınızla itələyin. Məşqi əks ayaqla təkrarlayın. Hər ayağı ilə səkkizdən 12-yə qədər təkrarlayın.

7.

Hamstringsinizi işlətmək üçün bir sabitlik topu istifadə edin. Yuxuda yerə uzanın, topun üstündə dana, bədəni çiyinlərinizdən ayaqlarınıza qədər düz olun. Dizlərinizi bükdüyünüz və kalçanızı qaldırdığınız zaman topu ayaqları ilə ayağınıza çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və cəmi 15-20 dəfə təkrarlayın.

8.

Kalçalarınızın tərəfindəki əzələləri hədəfləmək üçün yan körpü məşqini edin. Sol ayağınızın tərəfində, sağ ayağınızın üstünə yığılmış vəziyyətdə yatın. Sol biləyinizə söykənin, beləliklə yerinizdən çıxın. Kalçanızı qaldırın və sağ ayağınızı tavana doğru yuxarı qaldırın. Hərəkətinizin yuxarı hissəsində sağ ayağınız düz olmalıdır və yalnız sol ayağınız və qolunuz yerə toxunmalıdır. Bir təkrarlamanı tamamlamaq üçün bacaklarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Hər ayağı ilə səkkizdən 12 dəfəyə qədər edin.

Lazım olan şeylər

  • Sabitlik topu

Göstərişlər

  • Həftədə ən azı 150 dəqiqə canlı məşq edin.
  • Kalori çatışmazlığını qorumaq üçün balanslı və sağlam bir pəhriz yeyin. Yağsız ət, tam taxıl çörək, meyvə, tərəvəz, lobya və qoz-fındıq kimi yemək yeyin. Su və az yağlı və ya yağsız süd içmək. Şirəsi içirsinizsə, şəkər çox olan şirələr almadığınızdan əmin olmaq üçün qidalanma etiketini oxuyun.

Xəbərdarlıq

  • Yeni bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.