Yararlılıq

Tam bədəndə yağ partlaması üçün At-Home Dumbbell Proqramı


Uyğun olun və evdə dumbbells ilə yağ itir.

Medioimages / Photodisc / Phododisc / Getty Şəkillər

Evdə tam bədən yağı partlatmaq üçün çoxlu bahalı və ya mürəkkəb bir məşq qurğusuna ehtiyacınız yoxdur. Bir boşluq, dumbbells və edə bilən bir münasibətdən başqa bir şey olmadan yaxşı bir məşq əldə edə bilərsiniz. Əgər oturaq vəziyyətdə olmusunuzsa və ya hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, yeni bir idman rutininə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

İşarələrinizdə

Məşqə başlamazdan əvvəl, diz əyilmələri, yan əyilmələr, bel qıvrımları və çiyin büzülməsi kimi əsas əzələləriniz üçün dinamik uzanmaların ardınca yerində gəzinti və ya qaçış kimi yüngül kardiyo etmək üçün bir neçə dəqiqə sərf edin. İsti olduqdan sonra bir dövrə formatından istifadə edərək hər məşqdən 12 ilə 20 təkrarlayın. Proqramdakı son məşqini bitirdikdən sonra bir məşqdən digərinə keçin və yalnız istirahət edin. 60 ilə 120 saniyə istirahət edin və sonra bütün məşqləri iki və ya üç dəfə təkrarlayın. Bitirdikdən sonra daha bir neçə dəqiqə yüngül kardiyo edin və sonra əsas əzələlərinizi yavaşca uzatın.

Dumbbell Trusters

Trusters bədəninizdə demək olar ki, hər bir əzələ işləyir və ürək dərəcənizi də aşağı salacaqdır. Bu, thrusters'i təsirli bir yağ partlatma məşqinə və məşqə başlamaq üçün yaxşı bir yol halına gətirir. Dumbbelllərinizi çiyin səviyyəsində saxlayın və ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Döşləriniz paralel olaraq ətrafa qədər oturun və sonra geri dayanın. Ağırlıqları başınızın üstündən və yuxarıdan basın. Yenidən çiyinlərinizə endirin və yenidən çömbəlin. Belinizi yaralaya biləcəyi üçün belinizi bükməyin.

Dumbbell Yüksək Yelləncək

Dumbbell yelləncəkləri ürəyinizi və nəfəsinizi yüksəltərkən, omba və hamstringsinizi işləyir. Bu məşq ənənəvi olaraq çaydanın istifadə olunur, ancaq tək dumbbell ilə eyni dərəcədə təsirlidir. Dumbbellinizin ucunu iki əlinizdə saxlayın və ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun, dizlər bir az əyilib. Dırnağınızdan irəli əyilmək və çəkini diz boyu ətrafına endir. Kalplarınızı irəli sürün və bu məqamı istifadə edərək çəkini çiyin boyuna və ya istəsəniz başınızın üstünə sürtün. Ağırlığı aşağı salın və təkrarlayın.

Renegade satırlar

Bu məşq yuxarı arxa, biceps və əsas eyni zamanda işləyir. Çox əzələ qruplarını eyni vaxtda istifadə etmək ürək və nəfəs sürətinizi yüksəldəcək və çoxlu kalori istifadə edəcəkdir. Hər bir əlinizdə bir dumbbell ilə, qollarınızı düz və nüvəni sıx bir şəkildə itələmə vəziyyətinə gətirin. Bir qolunuzdakı ağırlığınızı dəstəkləyərək, dirsəklərinizi bükün və dumbbellini yuxarıya və qabırğalarınıza çəkin. Ağırlığı yerə endirin, sonra digər dumbbelli yuxarıya çəkin və içəriyə qoyun. Dəstinizin müddəti boyunca alternativ silahlara davam edin. Bacaklarınızı bükərək dizlərinizə söykənərək bu məşqi asanlaşdırın.

Dumbbell Step-Ups

Addım-ayaqlar ayaqlarınızı, xüsusən də bud və budlarınızı işləyir. Bu böyük əzələlər çox miqdarda oksigen tələb edir, buna görə addımlar ürək dərəcəsini yüksək tutacaq və çox kalori yandıracaqdır. Hər əlində bir dumbbell ilə, parlaq yüksək bir addımla durun. Addımınızın yuxarı hissəsinə yuxarı çəkin və sonra eyni ayaqla irəli çəkərək geri qayıdın. Bütün nümayəndələrinizi tamamlayana qədər eyni ayaqla irəliləməyə davam edin və sonra ayaqları dəyişdirin. Bu addım nə qədər yüksəkdirsə, bu məşq daha tələbkar olur.

Dumbbell Hammer Curl və Press

Son məşqiniz, dumbbell çəkicinin qıvrılması və presi, biceps, triceps və çiyinləriniz də daxil olmaqla yuxarı bədən əzələlərinizin çoxunu işləyir. Effektiv və səmərəli iki başlıq üst bədən məşqi və yağ partlama dövrünüzü bitirmək üçün yaxşı bir yoldur. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı və hər əlində bir dumbbell ilə durun. Avuçlarınız budlarınıza baxmalıdır. Qollarınızı bükün və çəkilərinizi çiyinlərinizə bükün və sonra tam silah uzadılması üçün yuxarı və yuxarıya basın. Onları geri çiyinlərinizə, sonra isə tərəflərinizə endirin və təkrarlayın. Ağırlığı qaldırmaq üçün ayaqları və ya arxasından istifadə etməyin, çünki bu yaralanmaya səbəb ola bilər.