Yararlılıq

Yardımlı Hip Açan Stretch


Kalçanızı uzatmadan əvvəl əzələlərinizi boşaltmaq üçün yüngül bir kardio məşq edin.

Hemera Texnologiyaları / PhotoObjects.net / Getty Images

Yardımlı bir hip açma uzanması aligninizi tənzimləyə və uzanmanızı dərinləşdirməyə kömək edə bilər. Əgər uzanmaq üçün yeni və ya yoga üçün yeni birisinizsə, bir müəllim sizə yaralanmaların qarşısını almaq və kalçalarınızın müxtəlif bölgələrini təsirli şəkildə uzatmaq üçün kalçalarınızı necə düzgün bir şəkildə düzəltməyinizi sizə göstərə bilər. Əgər uzanmaq təcrübəniz varsa, bir müəllim, əlləri ilə bədəninizə lazımi təzyiq qoyaraq uzanmağınızı dərinləşdirməyə kömək edə bilər.

Uşaq pozası kimi asandır

Uşaq pozası, başlanğıc üçün uyğun bir hip açarıdır. Diz qoyun və dizlərinizi genişləndirin. Böyük barmaqlarınızı bir-birinizə vurun, belinə bükün və qollarınızı önünüzə uzun uzatın. Dizləriniz nə qədər geniş olsa, dartılma daha sıx olacaq. Alnınızı və ya çənənizi yerə gətirin və itburnunuzu topuqlarınıza çəkin. Kömək üçün müəlliminiz itburnunuzu topuqlarınıza yaxın basaraq sakrumunuza yumşaq bir təzyiq göstərə bilər. Alternativ olaraq, müəlliminiz bir əlinizi budlarınızın hər tərəfinin kənarına qoyub, ombalarını açmaq üçün budlarınızı orta xəttdən kənara yuvarlayaraq aşağıya basa bilər.

Göyərçin etmək

Göyərçin, bir sıra digər hip açmaları etdikdən və əzələləriniz boş olduqdan sonra məşq etməlisiniz. Tərs bir V. meydana gətirmək üçün əllərinizi və ayaqlarınızı yerə və kalçalarınızla yuxarıya doğru baxan itdən başlayın. Sağ biləyinizi sol bilək büzüşməsi ilə yerləşdirin. Döşləriniz sıxdırsa, ayaq biləyinizi qasıqınıza yaxınlaşdırın. Döşləriniz daha çevikdirsə, ayaq biləyinizi qasıqdan uzaqlaşdırın. Digər ayağını düz arxaya uzat. Özünüzü əyilmiş ayağınızın üstünə qatlayın və biləklərinizə dayanın və ya qollarınızı uzun uzadın və başınızı yerə gətirin. Kömək üçün müəlliminiz itburnu səviyyəsini düzəltmək üçün əllə düzəldə bilər. Dartışınızı dərinləşdirmək üçün müəlliminiz bir əlinizi omba sümüyünüzün sol tərəfinə, digər əlinizi isə sağ budunuzun kənarına qoyub yumşaq bir şəkildə basdırın. Tərəfləri dəyişdirin.

Xoşbəxt körpə pozası

Xoşbəxt Körpə pozası, uzanan iclasınızın sonunda, kalçalarınız kifayət qədər açıq olduqda məşq etmək məqsədəuyğundur. Kürəyinizə uzanaraq başlayın. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı geniş gətirin və ayaqlarınızın daxili tağlarını əllərinizlə saxlayın. Dartmanı gücləndirmək üçün ayaqlarınıza çəkin. Yardım üçün müəlliminiz ayaqlarınızı dizlərinizin üstünə yığarkən, sizin üçün ayaqlarınızı aşağı basa bilər. Alternativ olaraq, müəlliminiz hər əlinizi bir əlinizə qoyub ayağınıza çəkdiyiniz zaman təzyiq tətbiq edə bilər.

Yaralanmanın qarşısının alınması

Yaralanmaların qarşısını almaq üçün, kalçanızı uzatmadan əvvəl əzələlərinizi boşaltmaq üçün kardiyo fəaliyyəti ilə beş ilə 10 dəqiqə istiləşmək yaxşı bir fikirdir. Bundan əlavə, siz və müəlliminiz kalçalarınızı düzgün bir şəkildə düzəltmək və lazımi təzyiq tətbiq etmək üçün diqqətli olmalısınız. Müəlliminiz daha çox və ya az təzyiq istəyəcəyinizi soruşmalıdır, amma müəlliminiz soruşmursa, müəlliminizə istədiyinizi söyləyin. Əgər uzanmaq üçün yenisinizsə və sıx itburnu varsa, ehtimal ki, çox təzyiqə ehtiyacınız olmayacaq.