Yararlılıq

Yaşlı qadınlar üçün ayaq məşqləri


İstənilən yaşda əla məşq edə bilərsiniz.

Christopher Robbins / Photodisc / Getty Şəkillər

Bacaklar bir neçə əsas əzələ qrupundan ibarətdir. Quadriseps, budun ön hissəsində, arxa tərəfdəki hamstrings - aşağı ayaqlarda gastrocnemius və soleus əzələləri ilə yerləşir. Qaçış edənlər xarici budda oturarkən adductor əzələləri daxili bud boyunca uzanır. Bacaklarınızı formalaşdırmaq və heykəltəraşlığa yönəltmək istəyirsinizsə, bu əsas əzələ qruplarını hədəf alan məşqlərə ehtiyacınız var. Gücləndirici məşqlər idealdır, çünki onlar əzələ qurur, eyni zamanda bədən yağlarını partladaraq metabolizmanızı artırmaq üçün təsirli olur.

Dumbbell ilə squat

Çömçə həmişə ayaqları üçün bir məşq yaratdığınız zaman daxil ediləcək əsas bir məşqdir, çünki alt bədəninizdəki təxminən bütün əzələlərdən istifadə edir. Daimi bir vəziyyətdə başlayın, ayaqları kalçanın enindən bir-birindən ayrı. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, çəkilər çiyinlərinizin arxasında istirahət etdikləri üçün qollarınız əyildi. Hərəkət zamanı kürəyinizi arxaya bükmədən gedə biləcəyiniz qədər yavaşca əyilmək. Heç vaxt ağrı hiss etməməli və məşq zamanı rahat olduğundan daha uzaqlaşmamalısınız. Dizlərinizi ayaq barmağınıza uyğun tutun və hərəkət zamanı çəkilərin yerini dəyişdirməyin. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.

Onu O taylara etibar edin

Üst ayaqlarınızda böyük nəticələr əldə etmək üçün məşq rejiminizin bir hissəsi olaraq yan uzanma yerini daxil edin. Ayaq barmaqlarını irəli yönəltdiyiniz vəziyyətdə sabit bir vəziyyətdə başlayın, sonra sağ ayağınızla yan tərəfə geniş bir addım atın, əks ayağınızı bükün və sağ ayağınız düz olduğu üçün aşağı bir yerə enin. Qarşınızdakı sağ əlin ovucunu yerə qoyun. Əlləriniz çiyin genişliyindən bir-birinə yaxınlaşması üçün digər əlinizi yerə endirin, sonra ayaqlarınızın toplarında balans şəklində tarazlaşaraq bədəninizi düz bir xətt təşkil edərək ayaqlarınızın arxasına keçin. Bir çömçə vəziyyətinə girin və bir nümayəndəni tamamlamaq üçün ayağa qalxın. Təkrarlayın, alternativ tərəflər.

Toxunan buzovlar üçün otur

Dana qaldırmaları alt ayaqlarınızı tonlandırmaq üçün əladır və bunu etmək asandır. Ayaqları düzgün bir bucaq altında bir kreslo və ya çəki dəzgahının kənarında oturun, ayaqları bir addımda, dabanlarınız arxadan asılır. Arxanı düz tutun və başınızı arxa ilə hizalanın. Ayaq barmaqlarınızı tarazlayana qədər yavaşca ayaqlarınızı bükün və buzovlarınızda yüngül bir uzanma hiss edin və başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmadan saxlayın. Təkrarlamaq.

Daxili budları tonlamaq üçün hip adduction

Daxili budlarınızı tonlandırmaq üçün, ayağınızdakı məşqə yalançı hip adduction məşqini daxil edin. Yerinizdə yalan söyləyin, vücudunuz düz bir xətt meydana gətirir, silahlar yanlarınıza əyilir, başınızı aşağı qolunuzun üstünə qoyun. Alt ayağınızı bir qədər irəli aparın, beləcə üst ayağın önündədir. Ayağınızın içərisində yüngül bir uzanma hiss etməyinizə qədər yavaşca alt ayağınızı yerdən bir neçə düym qaldırın. Bir repi tamamlamaq üçün geri endir. Təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Yalançı Hip Qaçırma cəhd edin

Xarici bud və kalçalarınızı formalaşdırmaq üçün yalançı omba qaçırma ən təsirli məşqlərdən biridir. Yanınızda ayaqları ilə birlikdə yatın, aşağı qolunuz əlinizdə əyləşdiyiniz üçün əyilmiş, sonra yuxarı ayağınızı digərindən bir az irəli aparın. Üst ayağınızı mümkün qədər digərindən yuxarı qaldırın. Xarici budunuzda yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz. Ayağını aşağıya endir. Təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Məşqinizi planlaşdırın

Hər məşqin yerinə yetirilən dəstlər və nümayəndələrin sayı bir məşq yaratarkən vacibdir. Əgər məşqlərinizi həyatınıza tanımağa başlayırsınızsa və ya güc məşqləri ilə yeni tanışsınızsa, səkkizdən 12-ə qədər replərdən ibarət bir dəstə ilə və ya yorğunluğa qədər başlayın. Daha təcrübəli olsanız, 12 dəfədən bir-iki dəstə başlaya bilərsiniz. Maksimum nəticə əldə etmək üçün hər məşqin 12 repsinin üç dəstini tamamlamağa qədər tədricən yolunuzu düzəldin.

Başlamazdan əvvəl

Hər hansı bir yeni məşqə başlamazdan əvvəl, xüsusən mövcud tibbi problemləriniz və ya digər narahatlıqlarınız varsa, bir tibbi mütəxəssislə məsləhətləşməyiniz yaxşı olar. Məşq üzrə Amerika Şurası, formanızı pisləşdirmədən 12 repi tam dəsti hazırlaya bildiyiniz zaman istifadə etdiyiniz çəki artırmağı xəbərdar edir. Hətta buna baxmayaraq, hər dəfə bu miqdarı ən çox 5 - 10 faiz artırın, beləliklə bir anda çox çəki almırsınız və əzələlərinizə çox stress verirsiniz.