Yararlılıq

Yaxşı durarkən ayaq qaldırma nədir?

Yaxşı durarkən ayaq qaldırma nədir?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bacak qaldırıcıları kalça gücünü artırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Comstock / Comstock / Getty Şəkillər

1980-ci illərdə, yatarkən ayaq qaldırmaları bütün qəzəb idi. Gec gec infomercials və ya hər hansı bir idman videosu ilə əlaqələndirilmiş olsanız, bir məşq matına bükülmüş bir leopardla örtülmüş təlimatçı tapa bilərsiniz, o yanaqları sıxmağa və yanmağı hiss etməyə çağırır. Bu günlərdə müxtəlif idman salonlarından istifadə etməklə ayaq qaldırma qabiliyyətini daha yüksək edirsiniz. Ancaq məşqin məqsədi eyni qalır: bacaklarınızı qaldırmaq üçün hansı bucaqdan istifadə etdiyinizə görə kalça və / və ya glutesinizin əzələlərini işləyin.

İpucu

  • Müxtəlif mövqelərdə yerinə yetirilən daimi ayaq qaldırmaları, itburnu və glütlərinizdəki əzələləri gücləndirir.

Geri vurun

Glutes'inizi sıxıb ayağını arxa tərəfə döndərdiyiniz zaman omba uzadılması deyilən bir hərəkət edirsiniz. Bu məşq, ilk növbədə, gluteus maximus, omba qüvvələrini və formasının çoxunu verən əzələ ilə işləyir. Hamstringsiniz də bir az kömək etmək üçün işə başlayır. Bu məşqinizi bir kabel maşınındakı ayaq biləyi manjeti ilə, budunuzun arxasına bir əyilmiş bir yuvarlaq yerləşdirən bir idman salonu maşını ilə edə bilərsiniz ki, ayağını müqavimətə qarşı, ayaq biləyi ağırlığı ilə və ya heç bir çəki ilə geri çevirsin.

İpucu

  • Daimi ayaq qaldırarkən bu dəyişkənliklə belinizin hipertekstansa çevrilməsinin qarşısını almaq üçün abşınızı möhkəm tutmaq xüsusilə vacibdir. Bunun sizin hərəkət dairənizi nə qədər məhdudlaşdırdığına təəccüblənə bilərsiniz. Ayağını çox uzaqdan vurursan, ümumiyyətlə beldən deyil, beldən də çox hərəkət edir.

Yan tərəfə qaldırın

Vücudunuzun orta xəttindən kənarda, ayağınızı bir tərəfə hərəkət edən daimi ayaq qaldırması etmək omba qaçırma kimi tanınan bir hərəkətdir. Bu məşqi bir kabel maşınındakı ayaq biləyi manjeti ilə, ayaq biləyi çəkisi ilə, heç bir çəkisi olmayan və ya bir sıra idman salonu maşınları ilə bir şəkildə və ya digərində hamısını xarici budunuzun üstünə qoymuşdur. müqavimətə qarşı ayağınızı yelləyin.

Bu məşq, ilk növbədə, gluteus medius və gluteus minimus - böyük və nəzərə çarpan gluteus maximus-dan daha az diqqət alan digər iki "gluteus" əzələlərinizdir. Xarici ombaınızdakı kiçik bir əzələ tensor fasciae latae ilə birlikdə.

İçinə gətirin

Ayağınıza doğru dönən və sonra keçmiş - ayaq üstə duran ayaqları qaldırmaq, bədənin orta xətti kalça adduction kimi tanınan bir hərəkətdir. Bu məşq, ümumiyyətlə, işləyən ayağı dəstəkləyici ayağın qarşısında bir az sallanaraq əldə edilir. Bacak qaldırıcılarında yuxarıda göstərilən dəyişikliklərdə olduğu kimi, bu məşqin daimi versiyası ümumiyyətlə bir kabel maşınındakı ayaq biləyi manjeti, ayaq biləyi çəkiləri və ya heç bir çəki yoxdur.

İpucu

  • Oturarkən oturacaqların içərisinə və xaricinə ayaqları qaldırmağınız üçün hazırlanmış idman salonlarını, yəni müvafiq olaraq hip çıxartma və omba qaçırma yerlərini tapacaqsınız.

Cəbhəyə aparın

Ön tərəfdəki ayaq qaldırmaları nisbətən populyardır, amma bunlar ümumiyyətlə qayışlara asılıb, çubuğa asılarkən və ya bir aparatdan asılmış vəziyyətdə bir kapitan kreslosu və ya şaquli bir diz qaldıran "maşın" olduqda edilir. Bu məşqin faydası budur ki, hər ikiniz də hip fleksiyanızla işləyir və sıx bir nüvəli məşq təmin edir - Əslində ən yaxşı əsas işlərdən biridir.

Dayanarkən eyni məşqi etmək, əsas səyin çox hissəsini alır, yalnız hip fleksiyasını işləyir. Bunun üçün qurulmuş bir maşın olsa da - bu dörd tərəfli kalça maşını deyilən bir şeyin funksiyalarından biridir - insanların bunu etdiyini görmək nadirdir. İnsanların əksəriyyəti onsuz da ömrünün çox hissəsini oturmağa sərf etməyən hip fleksorlarına sahib olduqları üçün hip fleksiyasını gücləndirməkdən daha çox hip fleksiyasından daha çox faydalanırlar.


Videoya baxın: Daban ağrısı yaradan Plantar fasiit : Masaj və İdman (Avqust 2022).