Yararlılıq

Müqavimət lentləri ilə Quadriseps üçün bacak məşqləri

Müqavimət lentləri ilə Quadriseps üçün bacak məşqləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bir band ilə oturmuş bir ayaq basması quadrisepsinizi gücləndirir.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Məşq və ya müqavimət lentləri faydalı bir məşq vasitəsidir. Bir çox çəki təlim maşınını təqlid etmək üçün müqavimət bantından istifadə edə bilərsiniz. İdman ayağındakı ayaq uzatma maşını, ayaq press maşını və çömçə rafından istifadə etmək əvəzinə, quadrisepsiniz üçün alternativ bir məşqdə məşq qrupundan istifadə edin.

Qruplarınızı seçin

Məşq lentləri müxtəlif üslublarda mövcuddur. Bəziləri düz, bəziləri yuvarlaq borularla düzəldilmişdir. Bəzi bantlarda tutacaqlar var, bəzilərində isə yoxdur. Bir lateks alerjiniz varsa, latekssiz bir qrup istifadə edin. Bantlar, yüngüldən ağırlara qədər müxtəlif müqavimət səviyyələrində də mövcuddur. Hər məşqdən birdən üç dəstə yerinə yetirməyə qadir olduğunuz bir müqaviməti seçin. Bir dəstdə səkkizdən 12 təkrarlama edin.

Çölə atın

Bir çömçə quadrisepsinizi və glutes və hamstrings kimi digər aşağı bədən əzələlərinizi gücləndirir. Qrupun ortasını yerə qoyun və ayaqlarınızı çiyin məsafəsindən ayrı bir yerə qoyun. Bant ayaqlarınızın tağları altında olduqda ən yaxşı yerdə qalır. Bir qolu və ya bir bantın ucunu, hər əlinizi qollarınızla düz tərəflərinizə saxlayın. Bu başlanğıc mövqedə bantda müqavimət hiss etmək istəyirsən, buna görə də bant zəif olsa, daha çoxunu əllərinizə sarın. İnhale, dizlərinizi bükün və omuzlarınızı döşəməyə paralel olana qədər aşağı salın. Bunu edərkən dizlərinizi topuqlarınız üzərində saxlayın. Buraxın və daimi bir vəziyyətə qayıdın.

Bacak preslərini edin

Oturmuş bacak presi, quadrisepsinizi bir anda gücləndirir. Zəmində və ya aşağı bir dəzgahda oturun. Sağ ayağınız sağ ayağınızla yerə düz əyilmişdir. Sol ayağınız ayağınızdan bir az yerə və bantın ortasına sol ayağınızın arxası altında əyilmişdir. Hər bir tərəfdən bandın ucuna tutun. Qrupun müqavimətinə basdığınız zaman sol ayağını çıxarın və düzəldin. Ayağını uzadarkən ayağınızı omba ilə uyğun tutmağa çalışın. İnhale, dizinizi bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bərabər bir məşq üçün, hər ayaqda eyni sayda ayaq basması yerinə yetirin.

Ayağını uzat

Daimi ayaq uzantısı quadriseps'i bir-bir ayırır. Bantın bir ucu zirzəmi şüası, taxt ayağı və ya möhkəm bir masa ayağı kimi bir dəstəyə etibarlı şəkildə bağlanır. Qrupun digər ucu sağ ayağınıza bükülmüş və bağlanmışdır. Sağ dizinizlə əyilmiş və sağ ayağınız arxa tərəfə qaldırılaraq dayaq bazasından uzaqlaşın. Sol ayağınızdakı çəkinizi tarazlayırsınız, bu da sol kalçanızın altına düzülmüşdür. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı düzəldin və sağ ayağınız tamamilə düz olana qədər bantla çəkin. Qarşınızda biraz sağ ayağınızla bitirməlisiniz. Nəfəs alarkən sağ dizinizi bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yenə hər ayaqda bərabər sayda uzantı yerinə yetirin.

Bəzi Ciyərlər əlavə edin

Müqavimət qrupu ilə ayaq üstə durmaq aşağı bədəninizi quadrisepsinizdə bir konsentrasiyası ilə gücləndirir. Bu tək ayaqlı gücləndirici məşq yerdəki bantdan və sağ ayağınızla bandın ortasında başlayır. Qrupu sağ ayağınızın qövsünün altına qoyun və hər əlinizin ucunda saxlayın. Sol ayağınızdan təxminən 2 fut arxada addımlayın. Ayaq barmaqlarının hər iki dəstini irəli yönəldin və ayaqlarınızı hip məsafəsindən bir-birinə qoyun. İnhale, hər iki dizinizi bükün və luna qoyun. Sağ budunuz döşəməyə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Nəfəs aldığınız müddətdə, barmağınızdan çıxmaq üçün hər iki ayağınızı düzəldin. Ön mövqedə hər ayağı ilə eyni sayda ağciyər edin.



Şərhlər:

  1. Maed

    Təsdiq edirəm. Yuxarıdakıların hamısına qoşuluram. Məsələni müzakirə etməyə çalışaq. Burada və ya günortadan sonra.

  2. Floinn

    Uyğun, faydalı məlumatdır

  3. Kemi

    It's regular conditionality

  4. Dilan

    Sadəcə parlaq bir fikir var idi

  5. Jamal

    I believe you were wrong



Mesaj yazmaq