Yararlılıq

Ordu ROTC Proqram Rutin


Ordu yüksək səviyyədə fiziki hazırlıq tələb edir.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Şəkillər

ROTC, Ordunun Ehtiyatda olan Zabit Təlim Korpusu, tələbələrin kollec təhsili qarşılığında və zəmanətli karyera bitirdikdən sonra Orduda zabit olmağa hazırlaşan bir proqramdır. Tələbələr kollecdən sonra cəmi 8 il Orduda xidmət etməyi öhdələrinə götürürlər. İlk üç-dörd il tam iş günü olmalı, qalan hissəsi ehtiyatlarda ola bilər. Kollecdə alınan təlimin bir hissəsi sıx fiziki hazırlıqdır.

Prosesi izləyin

Hər Ordu ROTC proqramı üç elementdən ibarətdir: istiləşmə, məşq və cooldown. Bu, lazımi təhlükəsizliyi təmin etməkdir. Hər bir məşq ayrıca bədən tərbiyəsi inkişafında da müəyyən bir məqsəd daşıyır. Ordu üç mərhələni təsvir edir: ilkin, təkmilləşdirmə və texniki xidmət. Başlanğıc mərhələdə məşq hissəsi 30 dəqiqəyə qədər yüngül əzələ dayanıqlığı və orta ürək dayanıqlığı fəaliyyətlərindən ibarətdir. Bu mərhələ təxminən dörd həftə davam edir və şəxsi məqsədlər qoymağı əhatə edir. İkinci mərhələ, inkişaf, 20-30 dəqiqə ərzində intensivliyi orta səviyyədən orta səviyyəyə qədər artırır. Bu mərhələ birinci mərhələdə göstərilən məqsədlərə çatana qədər davam edir. Son mərhələ, təmir ikinci mərhələdə qurulan əzələ gücünü və dözümlülüyünü qorumaq üçün işlərdən ibarətdir.

İstiləşmə üçün məşq edin

Fiziki tərbiyənin məşq hissəsinə girmədən dərhal əvvəl 15 dəqiqə isinmə məşqləri tələb olunur. Əgər məşq hissəsindəki gücə və hərəkətliliyə diqqət yetirirsinizsə, Core for 4, Hip Sabitlik Qazması və Kondisioner Qazma 1. adlanan bir sıra istiləşmələr edəcəksiniz, fiziki hissə dözümlülük və hərəkətlilikdən ibarətdirsə Kondisioner Qazma 1 və Hərbi Hərəkət Məşqləri adlı bir sıra istiləşmə edin.

Core üçün 4-də dörd uzanma edin - əyilmiş bacak qaldırmaq, yan körpü, arxa körpü və quadraplex - və hər uzanışı 60 saniyə saxlayın. Kalça Sabitliyi Qazması üçün yanal ayaq qaldırması, medial ayağın qaldırılması, yan əyilmiş-ayaq qaldırılması və tək ayağın qıvrılması ilə başlayın və hər tərəfdən beş döngə təkrarlayın, sonra bir ayağı üstə qoyun və 20 saniyə saxlayın.

Kondisioner qazma 1 üçün əyilmək və çatmaq, arxa ciyərlər, yüksək atlayıcılar, avarçəkənlər, çömçə bükənlər, yel dəyirmanları, irəli ağciyərlər, meylli cərgələr, əyilmiş-ayaq bədən bükmələri və hər biri beş rep üçün təkan vurmaq. Hərbi Hərəkat matkapı üçün, hər bir şaquli, yanal və servis sprintindən birini düzəldin.

Fəaliyyət səviyyənizi artırın

Proqramın fəaliyyət hissəsində dörd fərqli gündəlik iş cədvəli edin: sürətli çalışan, dayanıqlı çalışan, 2-ci qazma və kondisioner qazma 3. Sürət qaçış aralıq təliminin bir variantıdır və ardından yüksək sürətlə çalışan partlayışlar var. yavaş qaçış. Davamlı qaçış ardıcıl sürət və zamanla artır. Kondisioner qazma 2 üç məşqdən ibarətdir ki, hansı mərhələdə olmağınızdan asılı olaraq planlaşdırdığınız çox nümayəndələr var: ilkin, yaxşılaşdırma və ya təmir. Üç məşq təkan, oturma və çəkmə üsullarıdır. Kondisioner qazma 3 dörd beş sayılışdan ibarət beş məşqdən ibarətdir. Məqsəd 10 reps qədər irəliləməkdir. Beş məşq güc atlamaları, V-uplar, dağ alpinistləri, ayaqları toxunma və bükülmə və tək ayaqlı təkan qaldırmalarıdır.

Bir Cooldown daxil edin

Cooldown, ağır tərləmə dayananadək və ürək dərəcəsi dəqiqədə 100 döyünməyə qədər yürüyüşlə başlayır. Cooldown 10 dəqiqə davam etməlidir. Gəzdikdən sonra Stretch Matkapı edin. Stretch Matkapı hər tərəfdən 20 saniyə davam edən beş məşqdən ibarətdir. Təlimlər yerüstü qol çəkmə, arxa uzanma, uzanma və elastiklik, bud uzanması və tək ayağıdır.

Videoya baxın: Army & Marines Swap Drill Sergeant for a Marine Combat Instructor (Noyabr 2020).