Yararlılıq

Ən yaxşı silah tonlama məşğələləri


Yaxşı duruş oksigen axını artırır və məşqləri düzgün yerinə yetirməyə kömək edir.

Jupiterimages / Marka X Şəkillər / Getty Images

Formalı qollara sahib olmaq hər kəsin fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq əldə edə bilər. Nəinki biceps, həm də çiyin əzələləri, triceps və arxa əzələləri də hərəkətə gətirən məşqlər daxil olmaqla heykəlləndirin, tonlandırın və ya hətta əzələ qurun. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək və hər qol məşqindən ən çox fayda əldə etmək üçün qol məşqlərinizi mütəmadi olaraq dəyişdirin.

Yerüstü Çiyin Mətbuat

Yerüstü çiyin mətbuatı çiyinlərinizi və tricepsinizi gücləndirir. Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq ayaqları kalçanın genişliyində durun. Rahat, hələ də çətin olan bir tarazlığı itirmədən çəkin. Dirsəklərinizi bükün və avuçlarınızı irəli baxaraq dumbbellləri çiyinlərinizə gətirin. Çiyinlərinizi və arxınızı düz tutaraq, dumbbellləri başınızın üstünə basdırın. Çəkilərinizi geri çəkin. 20 təkrardan üç dəsti yerinə yetirin.

Dumbbell Biceps qıvrımları

Dumbbell qıvrımları biceps əzələlərini bükür və düzəldir. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı durun və hər əlinizə bir cüt dumbbells tutun. Qollarınız ovuclarınıza xarici baxaraq tərəflərinizə olmalıdır. Yenə yalnız kifayət qədər çətinlik verəcək bir çəki götürün. Avuçlarınızı irəli baxaraq, demək olar ki, toxunana qədər qollarınızı çiyinlərinizə qədər əyilmək üçün növbəyə gətirin. Çiyinləriniz geri çəkilməli və arxa düz olmalıdır. 20 təkrar üç dəst üçün alternativ qollar.

Triceps genişlənməsi

Bu məşq təkcə tricepsinizi deyil, həm də butt əzələlərinizi və bacak əzələlərinizi də canlandırır. Sağ əlinizdə bir dumbbell ağırlığını saxlayın və ayaqlarınıza heyranlıqla durun - sağın qabağında sol. Dizlərinizi 90 dərəcədə bükərək sol dizinizi ayaq biləyinizin üstünə uyğunlaşdıraraq bir dəstəyə endirin. Boş vəziyyətdə ikən bir az irəli əyilib biləyinizi budunuza qoyun. Xurma sola və dirsəyinizə 90 dərəcədə baxaraq sağ dirsəyinizi ribcage tərəfə çəkin. Sağ qolunuzu arxadan uzadın, sonra 90 dərəcə aşağı salın. Təkrarlayın və əks qola keçin. 15 təkrardan üç dəsti yerinə yetirin.

Bow və Ok - Biceps, Geri və Çiyinlər

Bu məşq çiyin əzələlərini, arxa əzələləri və bicepsləri hədəf alır. Ayaqları dikilmiş, sol ayağınızın qarşısında sağ ayağınızla durun və müqavimət borusunun bir qolunu sol əlinizlə saxlayın. Borunun təxminən yarısını digər qolu ətrafında sıx bir şəkildə sarın və sonra bükülmüş sapı sağ əlinizə saxlayın. Çiyin yüksəkliyində hər iki qolunuzu irəli uzadın, sol qolunuzu bir yay və ox tutduğunuz kimi biraz geri çəkin. Sağ qolunuzu düz tutaraq, bir ox buraxdığınız kimi sol əlinizi göğsünüzə çəkin. Sol qolunuz geri çəkilmək və çiyinlərinizin, arxalarınızın və bicepsinizin əzələlərini işə salmaq üçün davamlı hərəkətdə olmalıdır. Bu hərəkəti 15 təkrar üç dəst üçün edin.

Videoya baxın: Леонардо да Винчи ученик Бога (Noyabr 2020).