Yararlılıq

Yaşlılar üçün oturarkən qolları gücləndirən məşqlər


Dumbbells ilə oturan məşqlər qollarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Yaşlısan və bir dəfə olduğu kimi mobil deyilsənsə, gücləndirici məşqlər etməyə mane olma. Əslində, Yaşlanma üzrə Milli İnstitut tövsiyə edir ki, yaşlı yetkinlər hər həftə minimum 30 dəqiqəlik gücləndirici iclas keçirsinlər. Xüsusilə qollarındakı əzələ gücünün artması ən sadə gündəlik işləri asanlaşdıra bilər, məsələn bir banka açmaq və ya qapalı bir çekmece çəkmək. Ucuz təlim vasitələri ilə evdə bir neçə qol məşqləri hətta stuldan qalxmadan həyata keçirilə bilər.

Qol və çiyin möhkəmləndirilməsi

Üst ekstremitələrinizdəki əzələlərin güclənməsinə kömək edən təsirli bir məşq yerüstü qolu qaldırmaqdır. Bu məşq üçün bir cüt yüngül əl çəkisi və möhkəm, qolsuz bir stul lazımdır. Döşəmədə ayaqları ilə hündür otur. Hər əlinizdə bir ağırlıq tutaraq, dirsəklərinizi bükməyinizi və çəkilərinizi avuçlarınızın qabağına çəkərək çiyinlərinizin tərəflərinə tutaraq başlayın. Başınızın üstündəki ağırlıqları basın, bir sayını saxlayın, çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın. 10-12 təkrarlamadan bir dəsti yerinə yetirin, bir dəqiqə istirahət edin, sonra ikinci dəsti yerinə yetirin.

Bicepsinizə diqqət yetirin

Üst qolunuzun ön hissəsindəki əzələlərin gücləndirilməsi qol qıvrımları ilə edilə bilər. Kreslonunuzda oturarkən hər bir əlinizə bir ağırlıq çəkin, qollarınızı stulun yanlarına asmaq üçün icazə verin və ovuclarınızı içəri baxaraq başlayın. Sağ dirsəyinizi bükün və ağırlığı çiyninizin ön hissəsinə qaldırın. Hərəkətin yarısında əlinizi ovucunuzun yuxarı qalxması üçün çevirin. Biri saymaq üçün ara verin, sonra çəkini başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bir təkrarı tamamlamaq üçün sol əlinizlə təkrarlayın. 10 ilə 12 reps bitməyincə qollarınızı alternativ şəkildə davam etdirin. Bir dəqiqə dincəlin, sonra ikinci dəsti yerinə yetirin.

Tricepsinizi hədəf alın

Üst qolunuzun arxasındakı əzələləri gücləndirmək üçün yalnız bir əl çəkisi istifadə edin və triceps uzantıları edin. Kreslonunuzda oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun, bir az irəli əyilmək və yuxarı bədəninizi dəstəkləmək üçün sağ qolunuzu hər iki ayaq boyunca istirahət edin. Sol əlinizdəki ağırlığı tutun və ovucunuz bədəninizə üzləşməsi üçün əlinizi çevirin. Dirsəyinizi 90 dərəcə bükün və bu bucağı qoruyarkən, yuxarı qolunuz zəminə paralel olana qədər qolunuzu irəli sürün. Bu başlanğıc mövqedir. Üst qolunuzu hərəkət etdirmədən, sol qolunuzu yerə paralel olana qədər düzəldin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 10-12 dəfə təkrarlayın. Ağırlığı sağ əlinizə keçirin və təkrarlayın.

Aşağı silahlarınızı işləyin

Bilək qıvrımları biləklərinizdə və ön kollarındakı əzələlərin gücləndirilməsinə yönəldilir. Kreslonunuzda oturun, hər əlinizə bir ağırlıq qoyun və qollarınızı, ovuclarınızı yuxarıya, budlarınıza rahatlayın. Dizlərinizin üstündən keçmiş çəkilərlə başlayın. Biləklərinizi bükün və çəkilərinizi bədəninizə mümkün qədər bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. 10-12 reps arasında bir dəsti yerinə yetirin. Avuçlarınız yerə baxması üçün qollarınızı çevirin və qollarınızı budlarınıza qoyun. Biləklərinizi arxaya bükün və çəkiləri bacardığınız qədər geri çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. 10-12 reps arasında bir dəsti yerinə yetirin.

Tövsiyələr və mülahizələr

Güc səviyyənizdən asılı olaraq 1 ilə 2 kiloluq əl çəkilərindən başlayın və gücləndiyiniz zaman tədricən çəki artırın. Bir cüt əl ağırlığına sahib deyilsinizsə, iki qutu şorba və ya iki su şüşəsi istifadə edilə bilər. Sadəcə əlinizə uyğun olduğundan əmin olun və onları asanlıqla tuta bilərsiniz. Bir müddət məşq etməmisinizsə, yeni bir fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

Foto Kreditlər

  • George Doyle / Stockbyte / Getty Images