Yararlılıq

Ab məşqləri üçün qollar


Ab kayışlardan istifadə, çubuğu tutmadan asma hərəkətlər etməyə imkan verir.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Qarın və oblique məşqlərini həyata keçirmək üçün idman salonlarında və idman qurğularında qol qolları və ya qayışlar tez-tez təklif olunur. Qayışlar yerüstü bir çubuqdan asmaq üçün hazırlanmışdır. Ayrıca onları ev istifadəsi üçün satın ala və onları qapı öncəsinə quraşdırılmış çəkmə çubuğuna əlavə edə bilərsiniz. Qol əyləcləri həm asma ayağınızı, həm də kalça flekslərinizi artırır və kənar ayaqları obliques üçün qaldırır.

Ab Slinglərdən istifadə

Abdominal slings cüt-cüt gəlir, hər qol üçün bir. Onları yerdən asırsınız, buna görə onlara çatmaq üçün bir tabure və ya qutu üzərində dayanmaq lazım ola bilər. Ab sapanlar dirsəklərinizi və yuxarı qollarınızı tutmaq üçün hazırlanmış davamlı hörmə xüsusiyyətinə malikdir. Taburedəki mövqeyinizdən, qayışları bir-birindən çiyin genişliyi ilə düzəldin və sonra yuxarı silahlarınız yerə paralel olması üçün hər qolun üstünə qoyun. Daha çox sabitlik üçün hər bir kəmərin yuxarı hissəsini əllərinizlə tutun. Bütün bədən çəkinizi qollarınıza qoyun və qayışlardan asıldığınız üçün taburei atın. Bir məşqlə məşğul olduqdan sonra təhlükəsiz yerdən çıxmaq üçün ayaqlarınızı yaxınlıqdakı taburanın üstünə qoyun.

Asma ayaqları qaldırmaq

Asılı ayaq qaldırma məşqində, ilk növbədə, hip fleksiyanızın əsas əzələsi olan iliopsoasınız işləyir. Əgər məşqi düzgün yerinə yetirirsinizsə, bu da ən yüksək əzələniz olan rektus abdomininizi effektiv işlədir. Ayaqları ilə şaquli yerə baxaraq kayışlardan asın. Bacaklarınızı göğsüne qaldırmaq üçün ayaqları qaldırın və dizlərinizi bükün. Sonra, bir repi tamamlamaq üçün onları geri endir. Qarınlarınızı işə götürmək üçün budlarınızı belin uzunluğundan qaldırdığınızdan əmin olun.

Şüşə silecek məşqi

Şüşə silecek məşqini yerinə yetirmək üçün qol kəmərlərindən istifadə edərək hip fleksiyaları, abdominals və obliques işləyir. Qayışlardan asarkən, dizləriniz bel hündürlüyünə qədər dizlərinizi yuxarı və sola yaxınlaşdıraraq, budlarınızı qaldırın. Sanki bir şüşə silecekin yolunu gəzərkən sanki sağ tərəfə süpürsəniz, dizlərinizi yuxarı qaldırın. Replərinizi qurtarana qədər onları geri-irəli süpürməyə davam edin.

Obliqatlariniza vurun

Asma ayağın qaldırılmasına çubuq vuraraq, torsonun hər iki tərəfindəki əzələlər olan obliques'də təsirli bir şəkildə inkişaf edə bilərsiniz. Qarşınızda dizlərinizi yuxarı qaldırmaq əvəzinə, dizlərinizi bir tərəfə çəkin, bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Hər bir rep tərəfini dəyişdirin.