Yararlılıq

Qol və ayaq çəkisi məşqi


Qol və ayaq məşqlərini birləşdirmək çətin, lakin məmnuniyyətlidir.

Siri Stafford / Rəqəmsal Görmə / Getty Images

Qol və ayaqlarınızı birlikdə məşq etmək çətin bir məşq edir. Çox enerji yandıracağını və bunun sonuna qədər köhnəldiyini hiss edə bilərsiniz, ancaq gücünüzdə və iş qabiliyyətinizdə böyük inkişaflar görəcəksiniz. Üstəlik, dörd-beş dəfə deyil, həftədə iki-üç dəfə məşq etməyinizdən əlavə fayda əldə edirsiniz. Əzələlərinizin düzgün böyüməsi üçün vaxt vermələri üçün məşqlər arasında ən az 36 saat istirahət etməyinizə əmin olun.

İstiləşin

İstiləşmənin darıxdırıcı olduğunu və məşq müddətinizi kəsdiyini hiss edə bilərsiniz, amma əslində çox vacibdir. Yaralı olmağınızın qarşısını alır və məşqinizin keyfiyyətini də artırır. Qollarınızı və ayaqlarınızı istilənmək üçün bəzi bədən çəkisi hərəkətləri edin. İki dəfə 10 burpee, 10 pushups və 10 dərin squats edin. Bu, oynaqlarınızın yağlandığına, əzələlərinizin qan axınının artmasına və ürək atışınızın yaxınlaşan məşqə dəstək olmasına əmin olacaqdır.

Bacaklarınızı vurun

Məşqinizi bacak məşqlərinizlə başlayın - bacak məşqləri çox miqdarda enerji alır, buna görə təzə olduğunuz zaman bunu etmək yaxşıdır. Bir barbell ilə üç dəstə ölü atış, squats və gəzinti ağciyər edin. Hər bir hərəkəti ən azı altı təkrarlamağa imkan verən ağırlıqları seçin, lakin hər dəstdə 10-dan çox etməyin. Yenidən başlamağa hazırlaşana qədər hər məşq arasında bir neçə dəqiqə istirahət edin. Bu məşqlərin hər biri quadrisepsinizi, hamstringsinizi və glütlərinizi çox təsirli şəkildə hədəfləyir.

Arm Fəaliyyəti

Bacak məşqlərinizi bitirdikdən sonra qollarınıza keçin. Bir cüt dumbbell ilə, satırlar, yerüstü preslər, bicep qıvrımları və yerüstü tricep presləri üzərində üç dəst əyilmiş olun. Yenə də, hər məşqdə ən azı altı təkrarlama aparmağa imkan verən ağırlıqları seçin, lakin hər dəstdə 10-dan çox etməyin. Sətirlərə əyilmiş və yerüstü preslər mürəkkəb hərəkətlərdir - qollarda çoxlu əzələlərdən istifadə edirlər. Bicep qıvrımları və yerüstü tricep presləri təcrid hərəkətləridir və bu əzələləri xüsusi olaraq hədəfə alır.

Kompleks halına gətirin

Komplekslər eyni məşqdə həm qollarınızı, həm də ayaqlarınızı vurmağın təsirli bir yoludur. Artıq hər iki sahədə də müəyyən işlər görməyinizi unutmayın, bu məşqinizi yekunlaşdırmağın çətin yolu olacaq. Kompleksi yerinə yetirmək üçün dörddən beşə qədər məşq seçin, ön cırtdanlar, tək ayaqlı ölülər, dik cərgələr və büzmələr deyin. Barbellinizi ən zəif qaldırmanızı düzgün bir şəkildə tamamlamağa və sonra istirahət etmədən və çubuğu yerə qoymadan hər məşqin altı təkrarlamasını tamamlamağa imkan verəcək ağırlıqlarla yükləyin. Bunu beş dəfə edin.