Kettlebell məşqləri və saatda yandırılan kalorilər

Kettlebells gərgin, cəmi bədənli bir məşq təmin edə bilər.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Yarım vaxtda iki dəfə kalorinin yandırılması əlbəttə ki, cəsarətli bir iddiadır, ancaq qazanlar məşq rejiminizi təklif edə biləcəklər. Fəaliyyət üzrə Amerika Şurasının və ya ACE-nin məlumatına görə, çaydanın məşqi dəqiqədə 20,2 kalori yandıra bilər - saatda 1200 kalori. Bunu 180 ilə 266 kalori arasında yandıran bir saatlıq standart çəki təhsili ilə müqayisə edin və bir qalib gəldiniz.

Kettlebell məşqlərini anlayın

Çaydan istifadə edərək işləməyin bir çox yolu var. ACE, ayaqları çiyin genişliyində ayrıca cihazı başınızın üstündən yuxarı qaldıraraq yavaşca aşağıya endirməyi tövsiyə edir. Ayrıca bir qazanın köməyi ilə bir eynək əymək və bir ayağın üstünə, sonra digərini gəzdirməklə edə bilərsiniz - ayaqlarınız çiyin genişliyindən bir qədər geniş məsafədə. ACE onları çağırdığı kimi, boyun-jumpsquats arxasında çalışın ki, yəqin ki, sizi tez yorursunuz. Bu fəaliyyət üçün atlamalar arasında istirahət etmək üçün bir dəqiqə çəkin. Bütün bu fəaliyyətlər müəyyən miqdarda kardiyanı əhatə etdiyi üçün çox miqdarda kalori yandıran fayda əldə edəcəksiniz.

EPOC effektini nəzərdən keçirək

Məşq sonrası həddindən artıq oksigen istehlakı - EPOC - həqiqi bir ağızdır, ancaq məşq edərkən kalori yandırılmasına əhəmiyyətli təsir göstərir. Təlimdən sonra bədəniniz bir oksigen borcundadır, çünki nəfəs aldığınız oksigen zədələnmiş əzələ toxumalarını bərpa etməyə və təbii proseslərinizi bərpa etməyə kömək edir. Bu, vücudunuzun enerji sistemlərini işə salması, kalorinizi 24 saata qədər qaldırması deməkdir. Bir ACE tədqiqatına görə, kettlebell məşqi əslində orta hesabla 13,6 kalori yandırdı, ancaq EPOC effekti dəqiqədə əlavə 6,6 kalori əlavə etdi.

Zamanı və intensivliyi araşdırın

Baş məşqçi Brian Mackenzie qeyd etdi ki, bir oksigen borcuna və əlavə kalori yandırmağa vaxtınız tamamilə məşq müddətinə və intensivliyinizə bağlıdır. Qazan məşqləriniz yalnız 10-15 dəqiqə davam edirsə və bunu kifayət qədər asanlaşdırsanız, EPOC effekti daha az olacaq və saatda orta kalorili yanacağınız daha aşağı olacaq. 45 ilə 60 dəqiqə sərt gedirsən və məşq edirsənsə, daha yüksək olacaq. Yelləncəklər, çırpınmalar və yırtıcılar kimi mürəkkəb çox eklemli hərəkətlərdən istifadə edən bir məşq, eyni zamanda dana qaldırma və ya triceps uzantıları kimi izolyasiya məşqlərinə diqqət yetirəndən daha çoxunu yandıracaqdır.

Özünüzə fokuslanın

Təlim partnyorunuzla eyni eynəkli məşq edə bilərsiniz, ancaq ikiniz eyni miqdarda kalori yandırmazsınız. Sıxlıq və məşq müddəti ilə yanaşı, bir saatlıq qazandığınız məşqdə yandırdığınız kalori miqdarı da genetikliyinizə, metabolizmamıza və çəkinizə bağlıdır. Özünüzü itələmək və məşqlərinizi növbəti səviyyəyə keçirmək üçün çaydanlardan istifadə edin, ancaq yandırdığınız kalorilərin dəqiq sayının fərdi bir məsələ olduğunu başa düşün.

Kettlebell gündəlikinizi gücləndirin

Çətin məşqlər seçin və sizi tərləyən bir çəki istifadə etməkdən qorxmayın. Bir məşqdə 30 və ya 40 rep edə bilsəniz, çox yüngülləşəcəksiniz. Gündəlik kalorinizi yandırmaq üçün gündəlik və tək əlli yelləncəklər, təmiz və cırtdanlar, preslər, krujkalar, türk yeməkləri, ələ keçirtmələr və yüksək çəkmələr ətrafında dayanın. Yandırdığınız kalorilərin sayı bir çox amildən asılı olsa da, çaydanlar qısa müddət ərzində kalori yandırmaq və gücləndirmək üçün olduqca təsirli hərtərəfli təlim vasitəsidir. Yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi yaxşı forma ilə 10-12 reps üçün qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqdır, ancaq bu sizi əzələ yorğunluğuna aparır.