Yararlılıq

Əzələlər və Güc üçün Evdə Əsas və Bədən Proqramları


Evinizi gücləndirən məşqlərinizi məşq bandları ilə artırın.

Thinkstock Şəkilləri / Comstock / Getty Şəkillər

Evdə məşq etmək gündəlik cədvəlinizə rahatlıq və vaxt əlavə edir, nəinki işə getmək məcburiyyətində qalmağınıza görə deyil, həm də özünüzü görkəmli görünməyə məcbur etmədiyinizdən, məşq etdikdən sonra duşa bir çanta yığın və məşqdən sonra qablaşdırın yemək. Evdəki əsas və bədən məşqləri hələ də çətin ola bilər, buna görə ilk həftə üçün hər məşqdən iki dəstə başlayın, sonra sonrakı həftələrdə hər məşq üçün bir dəst əlavə edin.

Rectus və Transvers Abdominals ilə yuxarı bədən

Pushuplar birbaşa pektoral, triceps və çiyin əzələlərini cəlb edir. Ancaq məşq boyunca düzgün formada qalmaq üçün transvers qarın əzələnizlə də məşğul olmalısınız. Bu əzələ bədənin təbii bir qurşağıdır ki, tam məşğul olduqda, belinizi düz tutmaq üçün göbəkünüzü bel tərəfinizə çəkir. Chinup, qapı çərçivəsinə bağlanan bir çəkmə çubuğundan istifadə edərək arxa və biceps əzələlərinizi gücləndirir. Çiyninizi çubuğun üstündə tutmağınız üçün bir tabure istifadə edin, sonra sabit vəziyyətdə mümkün qədər asın. Yalançı ayaq rektus abdomininizi və ya altı paketli əzələnizi qaldırır və arxada düz yerdə yatır. Hər məşqdən bir dəsti edin, birinin ardınca. Chinuplar istisna olmaqla, hər dəstdə 10 təkrarlama edin. Əsas və yuxarı bədən əzələlərinizi gücləndirmək üçün dörddən altı məcmuə qədər təkrarlayın.

Aşağı bədən və obliques

Gəzinti ciyərləri və çömbəlmə tonları atır və ilk növbədə glutes, quadriceps və hamstrings-ni gücləndirir. Sumo squats daha çox daxili budlarınıza yönəlir, ayaq qaldırıcıları isə xarici budlarınızı işləyir. Sakson əyilmək, 5 kiloluq tutmaq üçün hər iki əldən də istifadə olunur. alnınızın üstündəki dərman topu və ya dumbbell, sonra magistral tərəfinizi yan tərəfə bükün, obligues gücləndirin. Daimi yan ayaq qaldırıcıları xarici bud əzələlərinizi gücləndirir. Bu məşq zamanı balansınızı qorumaq üçün nüvənizi də cəlb etməlisiniz. Yuxuda yerə əyilmiş hipertekansiyon, gövdənizin arxa tərəfindəki əsas əzələləri gücləndirir. Hər məşqdən bir dəsti edin, birinin ardınca. Hər dəstdə 10 təkrarlama edin. Əsas və alt bədən əzələlərinizi gücləndirmək üçün dörddən altı məcmuə qədər təkrarlayın.

Artan çətinlik

Evdə etdiyiniz hər məşqin intensivliyi və ya çətinliyi sürətinizi və istifadə etdiyiniz müqaviməti dəyişdirərək dəyişdirilə bilər. Pushuplar üçün onları daha sürətli edə bilərsiniz və ya ayaqlarınızı bir pillə və ya aşağı kürsüyə yerləşdirə bilərsiniz. Yalançı ayaq qaldırarkən və ayaq üstə dayanarkən yüngül ayaq biləyi çəkiləriniz ayaq biləyinizə təmin edilə bilər. Ağciyərlər və sumo squats gəzinti edərkən göğsünüzə bir gallon su saxlayın.

Rutin dəyişdirilməsi

Bazar ertəsi günü yuxarı bədən məşqi və cümə axşamı günü aşağı bədən məşqi kimi hər gündəlik işinizi həftədə bir gün həyata keçirin. Daha çox kalori yandırmaq üçün əsas və bədən məşqlərinizi artırmaq üçün hər məşq dəsti arasında bir ürək aralığı əlavə etməyi düşünün. Məsələn, bir dəst itələmə, 30 saniyə atlama jakları, bir dəst çinup tutma, 30 saniyə ön vuruş və bir dəstə yalançı ayaq qaldırmaq. Bu seriyanı dörd-altı ümumi tur üçün təkrarlayın.

Resurslar (2)