Yararlılıq

Anaerob tənəffüs və çiləmə


Alaktik anaerob sistem bir sprinter çıxdıqda enerji verir.

Jupiterimages / Pixland / Getty Şəkillər

Vücudunuzda enerji qazanmağın üç yolu var. Bu sistemlər gündəlik fəaliyyətinizi həyata keçirməyə və idmanla yaxşı məşğul olmağa imkan verir. Fosfagen sisteminiz hərəkətinizin ilk 30 saniyəsini keçir. Sonra anaerob sisteminiz işə düşür. Bu, 180 saniyəyə qədər enerji verir. Bir neçə dəqiqədən sonra aerob sisteminiz işə düşür. Üzgüçülər, idmançılar və velosipedçilər ümumiyyətlə bir dəqiqədən az bir müddətdə çıxış edirlər. Bu sprinters, buna görə anaerob tənəffüsə çox güvənirlər. Siz anaerob gücünüzü artıra bilərsiniz və beləliklə yayma qabiliyyətinizi - təlim protokollarınızı dəyişdirərək və daha yaxşı həyat tərzi seçimlərini edə bilərsiniz.

Anaerob gücünü artırın

Daimi məşq etmək sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu olaraq qalır. Alimlər məşqlərin bu demək olar ki, möcüzəvi təsirləri necə yaratdığına dair fikir ayrılığında qalırlar. İşletme Reabilitasiya jurnalında dərc edilmiş 2015-ci ilin aprel hesabatının müəllifləri səkkiz həftəlik bir məşq proqramının bir çox faydasını qiymətləndirdi. Protokolda qaçış, atlama və qaldırma da daxil olmaqla bir çox məşq növü nümayiş etdirilib. İki aydan sonra həm qadınlar, həm də kişilər anaerob gücü və gücündə kəskin bir artım göstərdilər. İştirakçılar bədən quruluşlarını, dözümlülük və güclərini də yaxşılaşdırdılar.

Hipoksik təlimi anlayın

Hipertansiyonlu insanların qısa müddətdə az oksigenə məruz qalması onlara bu degenerativ xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edir. "Hipoksik təlim" olaraq bilinən bu protokol ürək-damar sistemini gücləndirməklə işləyir, buna görə idmançıların idman səviyyələrini artırmasına kömək edə bilər. Jurnalın Güc və Kondisioner Araşdırma jurnalının 2018-ci ilin Yanvar sayında izah edilən bir təcrübə, bu hipotezi sprinterlərdə sınadı. Nəticələr aşağı oksigen qaçışçıların anaerob gücünü artırdığını göstərdi. Maraqlıdır ki, yüksək oksigen ilə məşq anaerob gücə təsir etmədi. Bu təsirlərin arxasındakı mexanizmlər naməlum olaraq qalır, lakin laktik turşu əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər. Gərgin məşqlərin qısa partlaması, tədricən idmançıları yavaşlatan bu toksini çıxarır. Hipoksik məşq, 2018-ci ilin Yanvar hesabatına görə, sprinterlərin laktik turşusu istehsalını xeyli azaldıb.

Yuxunuzu al

Alimlər yuxu məhrumiyyətinin mənfi təsirləri haqqında çoxdan bilirlər. Yuxu itkisi həzmdən yaddaşa qədər olan bədəni proseslərə təsir göstərir. Həm də idman performansında bir rol oynaya bilər. 2015-ci ilin fevral ayında İdman Tibbində bir araşdırma, yuxu azlığı və anaerob güc arasındakı əlaqəyə baxdı. Bir çox idman növünün idmançıları bir gecədə dörd saatlıq yuxu itkisi ilə anaerob gücdə azalma göstərdilər. Bu idmançılar yuxu azaldıqdan sonra daha çox işləmək məcburiyyətində qaldıqlarından şikayətləndilər. Bu tapıntıları nəzərə alaraq, bu yazı müəllifləri, iştirakçıların əhval-ruhiyyəsindəki mənfi dəyişikliklərin anaerob gücün azalmasına səbəb olduğunu müdafiə etdilər. Fiziologiya və Davranış 2017-ci ilin oktyabr sayında izah edilən bir təcrübə bu fikri dəstəkləyir. Bu araşdırma, gərgin yarışlardan sonra qadın futbolçuların hormonlarını, yorğunluğunu və əhval-ruhiyyəsini sınadı. Nəticələr, anaerobik yorğunluq artdıqca oyunçuların əhvalının pisləşdiyini göstərdi.

Kafein atlayın

Bir çox insan cəsarətini artırmaq üçün kafein içir. Ümumdünya Antidopinq Agentliyi 2004-cü ildə kofein qadağanını qaldırandan bəri idmançılar da bu performans artıran dərmanı istifadə etdilər. Bununla birlikdə kofein qəbulu ilə anaerob güc arasındakı əlaqə hələ də aydın deyil. Avropa İdman Elmləri Jurnalında Oktyabr 2014-cü il tarixli bir hesabat, kofein istifadəsinin velosiped sürmə növlərinə mümkün təsirlərini sınaqdan keçirdi. Təəccüblüdür ki, müəlliflər kofein ehtimal olunan performans artıran təsirləri tapa bilmədilər. Daha sonra məlumatlarını daha diqqətlə qiymətləndirməyə qərar verdilər. Tədqiqatçılar kofein qəbulunun süd turşusunun artdığını və bu dəyişikliyin kofeinin hər hansı bir faydalı təsirinə qarşı çıxdığından şübhələnirdilər. Beləliklə, sprinters laktik turşu artırdığı üçün kofeindən çəkinməlidir. Həm də bir çox yan təsirə səbəb olur, Profilaktik Tibb və Gigiyena jurnalında 2018-ci ilin Mart ayındakı bir məqaləyə görə.