Qidalanma

Kale yeməyin ən sağlam yolu


Kale vitamin və minerallarla zəngindir.

Comstock Şəkilləri / Comstock / Getty Şəkillər

Qalın tünd yaşıl yarpaqları lif ilə sıxdır, zeaxanthin və lutein kimi antioksidanlar və müxtəlif vitamin və minerallardır. Linus Pauling İnstitutu, kələm, brokkoli və Brüssel cücərtilərini əhatə edən eyni həlledici tərəvəz ailəsinin üzvü olaraq, kale xərçəngin qarşısını almağa kömək edən qlükozinolat birləşmələri ilə də zəngindir. Kale yeməyin ən sağlam yollarına təzə ispanaq və ya kələm kimi buxarda bişmiş, bişmiş, şorbalarda bişmiş, bişmiş və ya xam daxil olun. Kale hazırlamaq və yemək üçün istifadə etdiyiniz üsul, böyütmək istədiyiniz tərəvəzin hansı qidalı tərəfinə bağlıdır.

Buxarlı və ya çiy gedin

Merilend Universiteti Tibb Mərkəzi, C vitamini tərkibindəki maddələrin maddənin işığa, istiyə və havaya məruz qalma müddətini azaldığını bildirir. Buna görə kale kimi tərəvəzlər bir stəkan xam kale ağırlığından təqribən iki qat çox olmasına baxmayaraq, bir stəkan bişmiş kale 130 qram ağırlığında olmasına baxmayaraq, bişirildikdən daha çox vitamin C təmin edir. Bişmiş kale'in hər 1 stəkanında 53 milliqram C vitamini, 1 stəkan xam kale 80 milliqram var. C vitamini qəbulunu artırmaqdan narahat olsanız, kale istifadə etməyi planlaşdırmadan əvvəl kəsin. Qaynamaq əvəzinə buxarlanaraq bişirin və ya xam istifadə edin. Qalın dilimini incə doğrayın və salat və ya dilim şəklində istifadə edin və ya "Bon Appetit" təklif etdiyi kimi, bir hamarlığı etmək üçün kale yarpaqlarını ananas, kivi və təzə nanə ilə birləşdirin.

Yağ ilə xidmət edin

K vitamini yağda həll olunan bir vitamindir. Bu o deməkdir ki, yediyiniz qidadan mümkün olan ən çox K vitamini udmaq üçün onu pəhriz yağı mənbəyi ilə istehlak etməlisiniz. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi, əksər amerikalıların müntəzəm olaraq K vitamini almadıqlarını təxmin edir. Qala əla bir qida mənbəyidir, hər yetişkinin hər xam və ya bişmiş stəkanda K vitamini gündəlik tövsiyə edilməsinin yüzdən çoxunu təmin edir. Qeyri-adi bakirə zeytun yağı kimi ürək sağlam, doymamış yağ ilə yağ yandırın və ya pesto hazırlayarkən reyhanə əvəz olunaraq yeyin.

Meyvə və Veggies əlavə edin

1 stəkan bişirilmiş kale içərisində təxminən 1.17 miligram dəmir və ya qadın üçün gündəlik tələb olunan suyun 6.5 faizi və kişiyə olan tələbatın təxminən 15 faizi var. Xam kale biraz daha azdır, hər kubokda 0,98 milliqram var. Kale kimi tərəvəzlərdə olan dəmir, heme olmayan dəmirdir, bədən tərəfindən asanlıqla udulmayan dəmir formasıdır. Kale'den aldığınız dəmir miqdarını C vitamini zəngin bir qaynağı ilə yeyərək və ya ət ilə birlikdə yeyərək artıra bilərsiniz. Portağal və ya qreypfrut seqmentləri olan yaşıl salatlara kale qarışdırmağa çalışın. Və ya, pomidor da daxil olan mal əti şorbalarına dilimlənmiş kale əlavə edin.

Balıq ilə xidmət edin

Həm xam, həm də bişmiş kale, hər 1 stəkan yeməkdə təxminən 95 ilə 100 miligram kalsium ehtiva edir. Vücudunuzun udduğu kalsiumun miqdarını artırmaq üçün Diyet Əlavələri İdarəsi, D vitamini mənbəyi olan kalsiumla zəngin qidalar yeməyi tövsiyə edir. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd məhsulları və somon və ya makaron kimi balıqlar əla D vitamini mənbəyidir. kələmdən yüngül bir şəkildə buxarlanmış və ya bişmiş balığın yan yeməyi kimi bişirilmiş kələm. Kalsiumda daha yüksək olan yemək üçün doğranmış, boşaldılmış kale yarpaqlarını ən az yağlı makaron və pendir reseptinə qarışdırın.

Resurslar (4)