Yararlılıq

Doing Sinə və Arxa İşlərdə yandırılan kalorilərin miqdarı


Nə qədər məşq etməyiniz, nə qədər kalori yandıracağınıza böyük bir amildir.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Şəkillər

Ağırlıq otağında sinə və arxa gün yuxarı bədəndə fiziki tələbkar ola bilər, çox sayda sıx, diqqətli hərəkətlər edir. Hər hansı bir məşqdən nə qədər kalori yandırdığınız çəkinizə və nə qədər məşq etdiyinizə bağlıdır. Ənənəvi sinə və arxa məşqlər kalorili yanma gücü ilə tanınmasa da, çəki təhsili istirahətdə nə qədər kalori yandıra bilər. Məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı artırmağın yolları da var.

Kalorili yanmağınıza imkan verin

"Harvard Universiteti" nin araşdırmasına görə, 30 dəqiqəlik bir çəki təhsili çəkinizə görə 90-133 kalori arasında yanır - 125 kiloluq adam üçün 90 kalori, 185 kiloluq adam üçün 133 kalori. Məşq üzrə Amerika Şurasından bir kalori kalkulyatoru, 180 kiloluq bir adam üçün adi bir normal intensivlik çəki təhsili sessiyasında saatda 205 kalori yandırdığını təyin edir. Kilo təlimindən alınan kalorili yanma effektləri, bədənin bazal metabolik dərəcəsini artıraraq, oturma və yatarkən belə gün ərzində kalori yandıracaq 24 saatadək davam edə bilər. Beləliklə, sinə və arxa məşqlər yalnız ifa olunan saatda 205 kalori yandırmayacaq, əksinə bütün gün yanan kalori saxlayacaqsınız.

Təliminizi dəyişin

Sinə və arxa məşqlərdə nə qədər kalori yandırdığınıza görə, məşqlərinizi yüksək yük və yüksək müqavimət ilə dəyişin. Gündə 60 dəqiqə, hər məşq günü arasında istirahət günü olmaqla həftədə dörd gün məşq edin. Yüksək yüklü məşqlərdə, tükənmədən və əzələ çatışmazlığından əvvəl yalnız 6-8 dəfə qaldırıla biləcək bir ağırlığa çalışın. Lazım gələrsə, üç-dörd dəsti tamamlayın. Yüksək təkrarlama üçün, 15-18 dəfə qaldırıla bilən yükləri seçin və əzələlərin dayanıqlığını artırmaq üçün hər dəst arasında yalnız 45 saniyə istirahət ilə dörd dəsti yerinə yetirin. Vücudunuzu sındırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək yük və yüksək təkrarlama məşqləri arasında alternativdir.

Bəzi Supersets əlavə edin

Sinə və arxa gündə kalori yandırmasını artırmağın başqa bir yolu, supersetlərin əlavə olunmasıdır. Arada rahat qalmayan bir-birinə zidd olan əzələ qruplarının alternativ cütləşməsini əvəz edin. Bir superset dəqiqədə üçdə birindən çox kalori yandıra bilər, dəstlər arasındakı vaxtı kəsir və bədənin bərpa olunmasına daha çox çalışmasına səbəb olur. Sinə düyməsini ölü qaldırma sıra ilə dəyişdirməyə çalışın. Dəsti başa vurmağınıza çətinlik çəkən bir çəkidən istifadə edərək hər məşqdən 10-12 repi tamamlayın. Kalori yanma potensialını artırmaq üçün bir saatda 550 kalori artırmaq üçün hər birinin üç dəsti istirahət etmədən tamamlanana qədər hər məşqə alternativ olun.

Yuxarı dəyişdirin

Sinə və arxaya yeni və fərqli hərəkətlər əlavə etmək, əzələlərin yeni sahələrini çətinləşdirmək və yeni koordinasiya nümunələri əlavə etməklə əzələlərinizi daha sürətli yorğunlaşdıra bilər. Bu, əzələlərin daha çox işləməsinə və daha çox kalori yandırmasına səbəb olacaqdır. Barbell məşqləri, dumbbell məşqləri, məşq bantları və bədən çəkisi məşqləri arasında əlaqələndirərək məşqinizi dəyişə bilərsiniz. Məsələn, sinə rejiminiz sinə basması, sinə basması, dumbbell sinə uçması, geniş tutma təkanları və dar tutuş itələmələrindən ibarət ola bilər. Sırtınız üçün dumbbells, chin up və Lat pulls enişləri ilə satırlar üzərində əyilmiş edə bilərsiniz.