Yararlılıq

Həbsiz böyük bir absesi necə əldə etmək olar


Situplar və yağsız ət altı paket hazırlamağa kömək edə bilər.

Photodisc / Photodisc / Getty Şəkillər

Pəhriz həbləri abs-nu tonlamağın sürətli bir yolu kimi görünə bilər, lakin onların əksəriyyəti təhlükəlidir. Böyük ABS qurmağın sirri arıqlamaqdır - isti bir yağ qatının arxasına yapışmış bir qaya qatı ola bilərsiniz. Düzgün qidalanma və çəki təhsili də güclü qarın əzələlərinin qurulmasına səbəb olur. Diyetinizdə və məşq rejimində nizam-intizamla bir fitness modelini qısqanacaq bir abs qura bilərsiniz.

1.

Məşqdən əvvəl beş ilə 10 dəqiqə isidin. İstiləşmə sessiyası qanınızı istiləşir və əzələlərinizin elastikliyini artırır, bu isə məşq edərkən qarın sıxılmasının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Ürəyinizi pompalamaq üçün qaçış, dövrə və ya sürətli gəzə bilərsiniz. Yalnız maksimum ürək atışınızın təxminən 60 faizinə getmək istəyirsiniz. Bunu yaşını 220-dən çıxarmaqla qiymətləndirin; məsələn, 25 yaşlı bir insanın təxmin edilən maksimum ürək dərəcəsi 195 olacaq.

2.

Qarın yağının azaldılması üçün ürək-damar məşqləri edin. Məşhur inancın əksinə olaraq, yağ azaltmağı müşahidə edə bilməzsiniz, ümumi bədən yağını azaltmalısınız. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri həftəlik 150 dəqiqə orta dərəcədə intensiv məşqlər almağı tövsiyə edir. Bunu 30 dəqiqəlik sessiyalarda bölün və həftədə beş gün işləyin. Kardio məşqlərinə qaçış, qaçış, velosiped sürmə, avarçəkmə və sürətli gəzinti daxildir.

3.

Qarın gücünü çəki təhsili ilə qurun. Crunch məşqləri təsirli olur; Bununla birlikdə daha çətin etmək istəyirsinizsə, yuxarı bədəninizi qaldırarkən iki əlinizlə göğsünüzə tutaraq ağırlıq boşqab əlavə edə bilərsiniz. Yan tərəflərinizə bükülmə və iki saniyə saxlayın. Bir idman salonunun üzvüsinizsə, ab-batch maşınını istifadə edin. İki və ya üç dəstdə səkkizdən 12-yə qədər təkrarlanmağı hədəfləyin. Rektus abdominisi və eninə abdominis üçün taxta məşqini edin. Bir dirsəklərinizi dirsəklərinizin üstündə çiyinlərinizə söykənərək bir mat üzərində yalan danışın. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, ayaq barmaqlarına durun və mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın.

4.

Bir protein mərkəzli bir pəhriz yeyin. Əsasən tərəvəz, meyvə və sağlam yağların bir tərəfi olan proteindən ibarət bir pəhriz edin. Məşq seanslarından əvvəl və sonra enerji üçün mürəkkəb karboh yeyin. Hinduşka kimi zülal və somon kimi balıq, qəhvəyi düyü kimi karbon, müxtəlif yaşıl tərəvəzlər və qarışıq meyvələr seçin. Zülal sarsılır və gün ərzində təxminən 9-13 stəkan su istehlak edin.

İpucu

  • Yalnız abdominallarınızı deyil, bütün bədəniniz üçün çəki məşqləri edin.

Xəbərdarlıq

  • Hər hansı bir ürək problemi və ya məşq qabiliyyətinizə təsir edə biləcək bir dərman varsa, məşq etmədən əvvəl həkimlə məsləhətləşin.